trening przed snem

Czy trening przed snem wpływa na jakość wypoczynku?

Trening przed snem to często jedyny sposób na utrzymanie regularnej aktywności mimo natłoku obowiązków w ciągu dnia. Sprawdź, jak odbija się na jakości wypoczynku i czy na pewno jest to rozwiązanie dla ciebie.

Wpływ ćwiczeń fizycznych na sen

Temat ćwiczeń fizycznych i ich wpływu na sen jest związany z wieloma opiniami, które często wzajemnie się wykluczają.

Z jednej strony można usłyszeć, że po wysiłku łatwiej się zasypia, a wypoczynek jest głębszy. Z drugiej, wysoka aktywność ma utrudniać wyciszenie się i może być przyczyną problemów ze snem.

Jak jest naprawdę?

To zależy – u każdej osoby trening może inaczej oddziaływać na kwestię wypoczynku. Wynika to z indywidualnych predyspozycji organizmu, prowadzonego trybu życia oraz rytmu dobowego.

Wykonany późno trening może nie zaburzać snu, a wręcz przyczynić się do poprawy jego jakości. Wynika to z dobrego dotlenienia mózgu i znaczenia regularnej aktywności dla zdrowia organizmu. [1]

Dla wielu osób ćwiczenia są sposobem na rozładowanie napięcia i stresu nagromadzonego w ciągu dnia. Gonitwa myśli i niepokój towarzyszące codziennym troskom lub nadpobudliwości nerwowej są częstą przyczyną problemów ze snem. Wieczorny trening może być w takim przypadku skutecznym rozwiązaniem. [2]

Niektórzy lepiej funkcjonują o późnych porach, co wynika z naturalnych predyspozycji lub przyzwyczajenia organizmu do takiego trybu. Często to właśnie wieczór jest dla nich idealnym czasem na trening, ponieważ mają wtedy najwięcej energii.

Ważne

Czy ćwiczenia fizyczne mogą też źle wpływać na jakość wypoczynku? Niestety, w niektórych przypadkach – tak. [3]

Dotyczy to przede wszystkim osób, którym lepiej funkcjonuje się w pierwszej połowie dnia. Zazwyczaj wieczorem odnotowują spadek sił, dlatego późne ćwiczenia mogą być dla nich trudne i niekomfortowe.

Niektórzy mogą też odczuwać zbytnie pobudzenie po treningu, co utrudnia zasypianie i może spowodować skrócenie snu głębokiego.

Aby ćwiczenia przed wypoczynkiem nie miały na niego złego wpływu, warto zwrócić uwagę na kilka ważnych, związanych z tym kwestii.

Przede wszystkim nawet, jeśli ćwiczysz o bardzo późnej porze, powinieneś dać sobie chwilę na wyciszenie się przed pójściem spać. Świetną do tego okazją będzie prysznic lub kąpiel, możesz też przeznaczyć chwilę na medytację czy czytanie książki.

Warto zakończyć też trening spokojniejszymi ćwiczeniami, np. rozciąganiem. Pozwoli to uspokoić tętno, a przy tym zmniejszy bolesność mięśni na następny dzień.

Jeśli przed snem wykonujesz intensywne ćwiczenia spalające dużą ilość kalorii, konieczne będzie też uzupełnienie zapasu energii poprzez odpowiednie pożywienie. Nie musisz jeść pełnej kolacji – wystarczy proteinowa przekąska lub odżywka węglowodanowo-białkowa.

Pamiętaj też o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Zarówno głód, jak i pragnienie mogą utrudnić zasypianie i obniżyć jakość snu.

Bardzo ważną zasadą jest pilnowanie zalecanej długości snu, czyli od 7 do 9 godzin. Nigdy nie powinno się decydować na trening kosztem czasu przeznaczonego na wypoczynek – ma to negatywny wpływ na zdrowie, prowadzi do przemęczenia i na dłuższą metę osłabia organizm.

Czy ćwiczenia przed snem wpływają na odchudzanie?

Ćwiczenia przed snem mogą korzystnie oddziaływać na efekty redukcji, dlatego osoby pragnące schudnąć powinny zastanowić się nad przesunięciem treningu na drugą połowę dnia.

Znaczenie ma przy tym rodzaj aktywności – najlepiej zdecydować się na ćwiczenia wytrzymałościowe lub oporowe. Zwiększają one wydatek spoczynkowy organizmu, dzięki czemu w trakcie snu spala się większą ilość kalorii.

Przemiana materii jest również wyższa wieczorem, dlatego trening w tym okresie będzie bardziej efektywny.

Co ważne, osoby na redukcji nie powinny rezygnować z posiłku po treningu, nawet jeśli ćwiczą o późnej porze.

Warto sięgnąć choćby po małą przekąskę, dzięki której uzupełnisz energię i dostarczysz sobie białka potrzebnego do regeneracji tkanki mięśniowej. Bez protein po wysiłku może dojść do zjawiska katabolizmu, na skutek którego poza tłuszczem organizm będzie tracił też masę mięśniową.

Posiłek przed snem powinien być przy tym lekki – ciężkostrawne potrawy negatywnie wpływają na jakość snu. Najlepiej zrezygnuj z tłustych dań.

O której godzinie najlepiej ćwiczyć?

Pora ćwiczeń to kwestia indywidualna, zależna głównie od trybu życia. Standardowo zaleca się trening na 1-3 godziny przed snem, dlatego może to być zarówno 18:00, jak i 22:00.

Warto przede wszystkim obserwować swój organizm – jeśli po 20:00 odczuwasz już zmęczenie, a ćwiczenia sprawiają ci większą trudność, niż zazwyczaj, rozważ przeniesienie treningu na wcześniejszą godzinę.

Jeśli natomiast późna aktywność nie jest dla ciebie żadnym problemem, a po jej zakończeniu możesz łatwo się wyciszyć i szybko zasypiasz, nic nie stoi na przeszkodzie, by trenować nawet po 22:00.

Czy bieganie późnym wieczorem to dobry pomysł?

Bieganie w terenie czy na bieżni to ćwiczenie, które również można wykonywać późnym wieczorem. Ponieważ należy do aktywności wytrzymałościowych, przyspiesza wydatek spoczynkowy organizmu. Przekłada się to na lepsze efekty redukcji.

Warto jednak pamiętać, że bieganie jest dość wyczerpującym treningiem – zużywa duże zapasy energii i może silnie pobudzać organizm. Z tego względu wieczorem lepiej zdecydować się na krótszy dystans średnim tempem lub lekki trucht.

Powinno się za to zrezygnować z interwałów lub bardzo długich dystansów.

Przy bieganiu późną porą należy też zadbać o swoje bezpieczeństwo – najlepiej wybierać dobrze oświetlone ścieżki i wyposażyć się w odblaski.

Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać na sen?

To, jakie ćwiczenia wybierzesz przed snem, powinno zależeć przede wszystkim od twoich celów treningowych oraz indywidualnych predyspozycji.

Ważne

Możesz zdecydować się na praktycznie każdy trening, szczególnie, jeśli ćwiczysz od dawna i znasz możliwości swojego organizmu.

W przypadku, gdy jesteś osobą początkującą, raczej zrezygnuj z bardzo intensywnej aktywności na koniec dnia – długie ćwiczenia siłowe, interwały, intensywny aerobik czy sztuki walki mogą być zbyt dużym obciążeniem, przez co negatywnie wpłyną na wypoczynek.

W trakcie redukcji sprawdzą się ćwiczenia oporowe lub aerobowe, pamiętaj jednak o dostosowaniu ich długości i intensywności do swoich możliwości i samopoczucia.

Bez przeszkód możesz za to wybrać jogę czy rozciąganie – zwiększą mobilność i pomogą na ból mięśni, a przy tym zadziałają wyciszająco i poprawią jakość snu.

Kto powinien ćwiczyć przed snem?

Ćwiczenia przed snem to opcja dla osób, które ze względu na obowiązki związane np. z pracą, nauką czy opieką nad dzieckiem nie mają czasu na trening w ciągu dnia.

Późny wieczór może okazać się w takiej sytuacji idealnym sposobem na utrzymanie regularnej aktywności fizycznej mimo napiętego grafiku. Należy przy tym uważać, by zachować również odpowiednią długość wypoczynku.

Wieczorny trening sprawdzi się u osób, które lepiej funkcjonują w drugiej połowie dnia. Jeśli ćwiczenia o tej porze sprawiają ci trudności, pomyśl o przeniesieniu ich na wcześniejszą godzinę.

Podsumowanie

Wpływ treningu na jakość snu to kwestia indywidualna.

Późne ćwiczenia mogą ułatwiać zasypianie i poprawiać wypoczynek ze względu na lepsze dotlenienie organizmu oraz zmniejszenie stresu i napięcia.

Zdarza się też, że wieczorna aktywność działa pobudzająco, przez co utrudnia zapadnięcie w sen.

Aby bezpiecznie ćwiczyć przed snem, warto pamiętać o dostosowaniu intensywności i pory treningu do swoich możliwości, odpowiednim nawodnieniu oraz lekkim posiłku po wysiłku.

Ćwiczenia przed zaśnięciem mogą być wartościowym treningiem, szczególnie na redukcji, ponieważ ułatwiają utratę wagi.


Źródła:

[1] Štefan, L., Vrgoč, G., Rupčić, T., Sporiš, G., & Sekulić, D. (2018). Sleep Duration and Sleep Quality Are Associated with Physical Activity in Elderly People Living in Nursing Homes. International journal of environmental research and public health, 15(11), 2512. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423981/

[2] Demirel H. (2016). Sleep Quality Differs Between Athletes and Non-athletes. Clinical and investigative medicine. Medecine clinique et experimentale, 39(6), 27525. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27917815/

[3] Halson, S. L., & Juliff, L. E. (2017). Sleep, sport, and the brain. Progress in brain research, 234, 13–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031461/

Podobne wpisy