Typy klatki piersiowej – czy genetyka ma znaczenie?

Oglądając kolorowe pismo i patrząc z zazdrością na doskonale rozwinięte mięśnie piersiowe jednego z kulturystów myślisz sobie “też bym takie chciał!”. Z jednej strony “chcieć to móc”, z drugiej jednak należy wziąć pod uwagę szereg czynników. W poniższym artykule weźmiemy na warsztat dwa z nich: typ budowy oraz genetykę.

Dlaczego szukanie podziałów nie ma sensu?

Tak naprawdę jedno wynika z drugiego – dobrze zbudowana klatka piersiowa wymaga pewnych predyspozycji genetycznych. Na pewno znane są wszystkim trzy typy sylwetki. Zależnie od tego, czy jesteśmy ekto-, mezo- czy endomorfikiem, budowa naszego ciała, a tym samym i klatki piersiowej będzie się różnić. 

Czytaj też: Jaki jest największy mięsień człowieka?

W internecie znajdziemy szereg poradników i artykułów na temat tego, jak rozpoznać swój typ sylwetki. Co zacieklejsi skuszą się nawet na kilkupytaniowy test, aby rozwiać wszelkie wątpliwości. Jednak szukanie na siłę swojego typu budowy zupełnie mija się z celem, a wręcz działa demotywująco. Zamiast zabrać się do ciężkiej pracy, szukamy wymówek, dlaczego wyglądam tak, a nie inaczej i na pewno nic się nie zmieni. Nawet jeśli nie znajdziesz się na pierwszych stronach gazet, wciąż możesz zbudować sylwetkę, która będzie Ci się podobać. 

Określanie somatotypu odchodzi już do lamusa. Jedną z przyczyn jest po prostu ogromna trudność wykonania tego zadania. Nikt z nas nie jest np. w 100% ektomorfikiem, lecz może posiadać cechy właściwe innym typom sylwetki. Dobieranie treningu w oparciu o somatotyp też nie ma większego sensu, lepiej skupić się na bardziej “przyziemnych” parametrach, jak masa ciała, poziom tkanki tłuszczowej, masa kostna, widoczność efektów. Podobnie jest z dietą – ektomorfik ma słabość do słodyczy, ale i szybki metabolizm, więc może sobie na nie pozwolić. Czy to znaczy, że będziesz spożywał cukry proste i usprawiedliwiał się byciem ektomorfikiem, czy może zmienisz dietę na zdrową, aby osiągnąć więcej? [1].

Typy męskiej klaty a typ sylwetki

Kształt i rozmiar naszej klatki piersiowej idzie w parze z typem budowy i oczywiście treningiem. Pominiemy tutaj wszelkie wady budowy, które nie tylko będą mieć odzwierciedlenie w wyglądzie torsu, ale także mogą utrudniać wykonywanie niektórych ćwiczeń i przyrost masy mięśniowej. 

1) Ektomorfik – klatka wąska i “krótka”

Ektomorficy mają bardzo szybki metabolizm, w związku z czym jakiekolwiek budowanie masy jest bardzo utrudnione, ale nie niemożliwe. Barki mają podobną szerokość co biodra, przedramiona zazwyczaj są słabo umięśnione, a przez to “cienkie”, podobnie nogi. Twarz podłużna. Odkładanie się tłuszczu jest znikome. Mięśnie mają kształt bardziej podłużny. Ektomorficy, kiedy już zyskają masę mięśniową, zazwyczaj nie mają problemów z rzeźbą. Przykładem ektomorfika-kulturysty jest Frank Zane [2].

Ektomorfik to po prostu “hard-gainer”, osoba, której trudno jest zwiększyć masę ciała i budować sylwetkę na siłowni. Nie musisz mierzyć sobie obwodu nadgarstka ani oglądać się w lustrze. Jeśli trudno się męczysz i osiągasz niewielkie efekty, mimo miesięcy spędzonych na siłowni, jesteś właśnie hard-gainerem. Zwiększ intensywność treningów kosztem objętości i daj sobie czas na regenerację. Częste treningi będą tylko zwiększać twoją wytrzymałość, a nie budować mięśnie. Kaloryczność dobierz indywidualnie – zacznij od 300 kcal więcej na dobę i monitoruj zmiany masy ciała i jego skład co 3-4 tygodnie [1].

Idealne ćwiczenie na klatę: superseria – wyciskanie sztangi na ławce dodatniej + wiosłowanie sztangą w przodopochyleniu; 5 serii; 80-90% 1RM; 1-8 powtórzeń

Najlepsza metoda: Optimized Volume Training

2) Mezomorfik – klatka umięśniona, rozbudowana

Bycie mezomorfikiem byłoby trzecim życzeniem u złotej rybki, zaraz po byciu bogatym i przystojnym. Łączy najlepsze cechy ekto- i endomorfika – piękna rzeźba i duża masa. Proporcje są niemal idealne – tułów układający się w literę “V”, zarysowane mięśnie nóg, ramion i brzucha, twarz pociągła o ostrych rysach. Przykładem mezomorfika-kulturysty jest dobrze wszystkim znany Arnold Schwarzeneger [2].

Zamiast “mezomorfik” lepiej mówić “atletycznie zbudowany”. Każda forma aktywności siłowej będzie sprzyjać budowaniu mięśni. Dieta powinna być dobrze zbilansowana – zbyt duża nadwyżka będzie sprzyjać kumulowaniu tkanki tłuszczowej, zbyt mała ograniczy wzrost mięśni [1,3].

Idealne ćwiczenie na klatę: rozpiętki na ławeczce poziomej z hantlami; 3-4 serie; 70-80% 1RM; 8-12 powtórzeń

Najlepsza metoda: SPLIT

3) Endomorfik – ogromna klata, średnio umięśniona

Endomorficy nie dość, że mają dość dużą masę kostną, to jeszcze bardzo łatwo odkładają tkankę tłuszczową. Twarz mają okrągłą, a szyję krótką. Reszta proporcji jest bliska mezomorfikom, ale mięśnie są optycznie większe, choć słabiej zarysowane (większa kumulacja tłuszczu). Będąc endomorfikiem, Jay Cutler wygrywał wielokrotnie zawody kulturystyczne, więc odpowiednia samodyscyplina da efekt u każdego [2].

Endomorfik to “easy-gainer” – łatwo nabiera tkanki tłuszczowej, ale przy odpowiedniej diecie i aktywności równie szybko zyska masę mięśniową. Musi jedynie uważać na “cheat-meal’e” 😉 [1,4].

Idealne ćwiczenie na klate: krokodylki (oprócz dynamicznego ćwiczenia niemal wszystkich partii mięśniowych wprowadzamy element cardio), 3-4 serie; 10-12 powtórzeń

Najlepsza metoda: HIIT

Czy genetyka ma znaczenie?

Typ naszej sylwetki jest uwarunkowany genetycznie, możemy też mieć mniejsze lub większe zdolności budowania masy. Wszystko zależy od tego, jakich włókien mięśniowych mamy przewagę: jeśli białych, możemy zbudować dużą masę ciała i szeroką klatę, jeśli czerwonych, powinniśmy szukać spełnienia raczej w biegach długodystansowych. Do tego dochodzą jeszcze czynniki takie jak kształt mięśnia, odporność na zmęczenie i szybkość regeneracji, gospodarka hormonalna, itp. Ponownie jednak przestrzegam – niech to nie będzie dla Ciebie wymówka. Może i nie zdobędziesz tytułu Mr. Olympia, ale możesz wzbudzić szacunek współćwiczących i podziw płci pięknej [5].

Jeśli koniecznie chcesz znać swój somatotyp, możesz przejść krótki test tutaj.

Źródła:

  1. Kania D. (2017). Ektomorfik. Endomorfik. Jaki posiadasz somatotyp? https://www.fabrykasily.pl/treningi/ektomorfik-endomorfik 
  2. Tóth, T., Michalíková, M., Bednarčíková, L., Živčák, J., & Kneppo, P. (2014). Somatotypes in sport. Acta mechanica et automatica, 8(1), 27-32. https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/ama.2014.8.issue-1/ama-2014-0005/ama-2014-0005.pdf
  3. Bachus T, et al. (2014). How to eat and train for a mesomorph body type.
    https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5039/how-to-eat-and-train-for-a-mesomorph-body-type
  4. Butler N. (2017). Can the Endomorph Diet Help You Lose Weight? https://www.healthline.com/health/food-nutrition/endomorph-diet
  5. Genetyczne uwarunkowania rozwoju masy, siły mięśniowej oraz wytrzymałości – część 1. Artykuł ze strony special-ops.pl. http://www.special-ops.pl/artykul/id555,genetyczne-uwarunkowania-rozwoju-masy-sily-miesniowej-oraz-wytrzymalosci-czesc-1
(Visited 6 times, 1 visits today)

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *