trening z zakwasami

Trening z zakwasami? Jak sobie radzić i czy w ogóle warto?

Przezmgr Anna Czyż Odchudzanie

Trening na zakwasach może być dobrym pomysłem, jedynie pod warunkiem, że będzie to odpowiedni rodzaj ćwiczeń. Dlaczego nie warto forsować obolałych mięśni i czym to grozi? Sprawdź, jak trenować, by uzyskać najlepsze efekty.

Po intensywnym treningu często pojawia się ból mięśni, zwany potocznie zakwasami. Osoby ćwiczące odczuwają go zwykle około doby po wysiłku fizycznym. Czy podejmowanie kolejnego treningu w momencie, w którym trudno jest ci nawet wstać z łóżka to dobry pomysł? Zacznijmy od tego, jak ważna jest regeneracja i kiedy tak naprawdę rosną mięśnie.

Regeneracja mięśni, czyli podstawy treningu siłowego

Regeneracja to moment, w którym ciało naprawia struktury, które uległy uszkodzeniu podczas treningu. To właśnie wtedy twoje mięśnie się rozrastają.

W trakcie treningu dochodzi do powstania mikrouszkodzeń we włóknach tworzących tę tkankę. Zniszczenia obejmują między innymi rozrywanie błon oraz powiązań pomiędzy białkami kurczliwymi, które budują mięśnie.

Z tego względu niezwykle istotne jest to, by po intensywnym wysiłku dać mięśniom czas na regenerację.

Naprawiane są błony i połączenia pomiędzy białkami, uzupełnione zostają także zapasy glikogenu.

Dlaczego po treningu powstają zakwasy?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy zacząć przede wszystkim od samej definicji zjawiska. Zakwasy zostały tak nazwane w związku z teorią głoszącą, że za ból powstający po treningu odpowiedzialny jest kwas mlekowy.

Jak się jednak okazuje, związek ten zostaje usunięty z mięśni bardzo szybko i nie jest powiązany z dolegliwościami.

Skąd się więc biorą zakwasy?

Prawdopodobnie ból towarzyszy wspomnianym już mikrouszkodzeniom włókien mięśniowych. [1]

Naderwane struktury wysyłają sygnał, który ma powstrzymać cię przed nadmiernym wysiłkiem.

Wszystko po to, by organizm miał okazję naprawić, a nawet rozbudować tkankę mięśniową. Zignorowanie tych sygnałów może skutkować poważnymi konsekwencjami.

Nie tylko nie zbudujesz masy i nie ukształtujesz sylwetki, ale możesz nabawić się poważnych urazów.

Objawy kontuzji:

  • ostry bóle, który nie ustępuje
  • obrzęk
  • zmiana koloru uszkodzonej partii ciała
  • mrowienie lub drętwienie
  • ograniczenie ruchomości kończyny
  • podniesiona temperatura ciała
  • nudności
  • zawroty głowy

Jak często ćwiczyć daną partię mięśniową?

Ból po treningu, czyli tak zwane zakwasy pojawiają się zwykle około 24-72 godzin po wysiłku. Oznacza to, że w tym czasie najlepiej nie forsować nadwyrężonej partii ciała.

Najlepiej więc zaplanować trening tak, by daną partię ćwiczyć co 2 dni.

Czy można trenować z zakwasami?

To, czy możesz ćwiczyć z zakwasami w dużej mierze zależy od rodzaju aktywności, jaką planujesz oraz od stopnia bólu, jaki odczuwasz.

Intensywny trening z mocnymi zakwasami to fatalny pomysł. Forsowanie partii, która nadal bardzo mocno cię boli nie przyspieszy rozbudowy tkanki mięśniowej, a wręcz przeciwnie – może zrujnować twoje wysiłki.

Czy to oznacza, że po intensywnym treningu musisz wyłącznie leżeć i pachnieć?

Niekoniecznie. Możesz postawić na aktywność, która nie tylko nie przeciąży bolących mięśni, ale wręcz przyspieszy ich regenerację.

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Poza takimi symptomami, jak ból mięśni czy urazy, przetrenowanie może objawiać się także dolegliwościami ogólnoustrojowymi. Dlatego tak bardzo ważne jest, by nie lekceważyć zakwasów i robić przerwy w ćwiczeniach.

Objawy przetrenowania to:

  • przewlekły ból mięśni
  • ból stawów i kości
  • ogólne osłabienie
  • obniżenie nastroju
  • zaburzenia snu
  • stany zapalne
  • zaburzenia apetytu
  • słabsze wyniki podczas treningu

Czy rzeczywiście warto za wszelką cenę udowadniać, że dasz radę? Nie doprowadzi to do uzyskania lepszych efektów, a jedynie zwiększy ryzyko pojawienia się kłopotów ze zdrowiem. Te mogą wykluczyć cię z treningu na długi czas.

Sposoby na zmniejszenie zakwasów

Jak głosi znane powiedzenie: lepiej zapobiegać, niż leczyć. Zdecydowanie rozsądniej będzie więc nie dopuścić do powstania takich zakwasów, które uniemożliwiają ci wykonywanie normalnych ruchów.

Umiarkowany ból na dobę czy dwie po treningu jest wręcz wskazany – oznacza, że mięśnie wykonały pracę niezbędną do wzrostu. Jak więc sprawić, by zakwasy nie wymknęły się spod kontroli?

Przede wszystkim dostosowując intensywność treningu to swoich możliwości. Ilość powtórzeń i wielkość obciążenia zwiększaj stopniowo, wdrażając plan zakładający rozsądny progres.

Po ćwiczeniach zadbaj odpowiednie rozciągnięcie mięśni.

Warto również pamiętać, by trening przebiegał trzystopniowo, zakładając:

  • rozgrzewkę
  • ćwiczenia właściwe
  • ochłodzenie

Ten ostatni etap to aktywność o mniejszej intensywności – zwalniająca pracę serca oraz obniżająca obciążenie mięśni. Dobrym pomysłem będzie spokojna jazda na rowerze czy spacer na bieżni nie przekraczający 5-10 minut.

Możesz rozciągnąć mięśnie za pomocą jogi czy pilatesu, pomocny okaże się także wałek.

Doskonale zadziała również masaż z użyciem olejków rozgrzewających. Pozwoli nie tylko rozluźnić spięte mięśnie, ale także uwolnić nagromadzone w trakcie treningu metabolity. [2]

Po ćwiczeniach warto też postawić na rozgrzanie ciała. Możesz wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic, który rozluźni tkankę i przyspieszy procesy uzdrawiające. Świetnie sprawdzi się także termofor czy maść końska.

Kolejnym krokiem jest oczywiście regeneracja trenowanej partii przez minimum 48 godzin.

W sytuacji, gdy jednak nieco przesadziłeś i wymienione wyżej sposoby nie zdołały powstrzymać bólu, możesz sięgnąć po środki przeciwzapalne i przeciwbólowe. Pamiętaj jednak, że powinny stanowić ostateczność.

Jak ćwiczyć, mając zakwasy?

Mając mocne zakwasy, zapomnij o intensywnym treningu bolącej partii mięśni. Czas ten powinien być dla ciała okazją do regeneracji. Skup się zatem na tym właśnie aspekcie.

Warto delikatnie rozciągać obolałe partie, na przykład praktykując jogę czy elementy pilatesu.

Pomocne mogą się także okazać aeroby o niskiej częstotliwości – spacer czy pływanie rozruszają nieco mięśnie, bez ich nadmiernego obciążania. Cardio pomaga także ukrwić i dotlenić tkankę i przyspieszyć jej regenerację.

Dobrym pomysłem jest także stosowanie treningu naprzemiennego. Jeśli jednego dnia przetrenowałeś nogi, kolejnego postaw na górną część ciała lub core.

Ćwiczenia dobre na zakwasy:

  • joga
  • pilates
  • trening innych partii ciała
  • delikatne cardio: rower, pływanie, spacer

Podstawową zasadą jest oczywiście stopniowe wdrażanie ćwiczeń i trzymanie się zasady: rozgrzewka, trening, ochłodzenie. Dotyczy to także delikatnych aktywności, jak spacer.

Podsumowanie: trening na zakwasach

Nieumiejętny trening na zakwasach może zniweczyć twoje wysiłki, dlatego zdecydowanie nie warto nadmiernie się forsować.

Pamiętaj, by słuchać swojego ciała i nie przesuwać jego granic w nieskończoność.

Mięśnie nie rosną w takcie treningu, lecz po nim – podczas regeneracji! Jeśli nie dasz ciału czasu na naprawienie uszkodzonych struktur, nie możesz oczekiwać progresu. Regeneracja jest niezbędna nie tylko do odbudowy włókien, ale także ich powiększania, a więc – wzrostu masy mięśniowej.

Pamiętaj więc o właściwej rozgrzewce przed i rozciąganiu po ćwiczeniach. Zadbaj o odpowiednie przerwy – nie tylko z uwagi na kondycję mięśni i zakwasy, ale również ogólny stan zdrowia.

Nie zapominaj o prawidłowej diecie! Zakwasy oznaczają odnawianie włókien mięśniowych, a do tego niezbędne są proteiny. [3] Zadbaj o właściwą podaż białek w swoim menu. Pamiętaj, że powinny pochodzić z pełnowartościowych posiłków i odżywek dobrej jakości.

Źródła:

[1] Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik. Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243–250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/

[2] Andersen, L. L., Jay, K., Andersen, C. H., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Topp, R., & Behm, D. G. (2013). Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research, 27(12), 3352–3359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23524365/

[3] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Ormsbee, M. J., Saracino, P. G., & Roberts, J. (2020). Effects of Dietary Protein on Body Composition in Exercising Individuals. Nutrients, 12(6), 1890. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32630466/

Podobne wpisy