Trening interwałowy: Jakie wykonywać ćwiczenia interwałowe?

Trening interwałowy jest jednym z najskuteczniejszych spalaczy tłuszczu. Dzięki dużej intensywności ćwiczeń pozwala w szybkim tempie pozbyć się niechcianych kilogramów, wyrzeźbić sylwetkę i wzmocnić mięśnie.

Dla kogo przeznaczony jest tego rodzaju trening? Na jakie ćwiczenia interwałowe warto postawić?

Co to trening interwałowy?

Trening interwałowy to system bardzo intensywnych ćwiczeń, dzięki którym w krótkim czasie możemy poprawić kondycję i pozbyć się zbędnych kilogramów – podaje Wikipedia.org.

Podczas treningu interwałowego tętno przyspiesza, a to pociąga za sobą podkręcenie metabolizmu. Przemiana materii nabiera tępa, my zaś tracimy na wadze.

Ćwiczenia interwałowe polegają na wykonywaniu treningu w krótkich seriach o zmiennym natężeniu. Pomiędzy etapami nie robimy przerwy, która zastąpiona jest aktywnością o mniejszej intensywności.

Polecamy: Rodzaje ćwiczeń – główne typy treningów

Jakie ćwiczenia możemy wykonywać w trybie interwałowym? Wszystko zależy od naszych możliwości i osobistych preferencji. Trening interwałowy to na przykład bieganie, wykonywanie ćwiczeń ogólnorozwojowych czy jazda na rowerze.

Na co zwracać uwagę podczas treningu interwałowego?

Tak, jak wspomnieliśmy, trening interwałowy jest dość wymagający, dlatego też zanim przystąpimy do jego realizacji, warto zapoznać się z zasadami.

Przede wszystkim nie zapominajmy o rozgrzewce. Powinna poprzedzać każdy rodzaj treningu, szczególnie taki, którego wykonanie wymagać będzie od mięśni, stawów i ścięgien sporego wysiłku.

Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. W tym czasie należy przyspieszyć nieco puls, przygotować organizm na szybsze krążenie krwi, a także rozciągnąć mięśnie. Najlepiej sprawdzi się bieg w miejscu, pajacyki, przysiady oraz bardzo delikatne rozciąganie dynamiczne.

Po rozgrzewce przychodzi pora na zasadniczy trening interwałowy, który powinien trwać nie dłużej, niż 25 minut. Pamiętajmy, by podejść do tego rodzaju systemu z rozwagą, dostosowując intensywność i czas do naszych możliwości.

Zwieńczeniem interwałowych wysiłków powinno być rozciąganie. Mięśnie, które podczas treningu kurczą się, należy rozciągnąć. W przeciwnym razie nie osiągniemy zamierzonych efektów, a co więcej, po 48-72 godzinach będziemy mocno odczuwać skutki ostrych ćwiczeń.

Ważne

Trening interwałowy to nie jest zabawa na co dzień. Maksymalna ilość takich cykli w tygodniu to 3. Pomiędzy każdym z nich należy zrobić przerwę wynoszącą minimum dwie doby.

Bardzo istotne jest także, by treningu interwałowego nie przeplatać ćwiczeniami aerobowymi bądź intensywną pracą na siłowni. To zbyt duże obciążenie dla organizmu, który zamiast poprawiać swoją kondycję, zacznie słabnąć, a w rezultacie mogą pojawić się także choroby.

Interwałów nigdy nie ćwiczymy na czczo! Na około 2-3 godziny przed treningiem musimy zjeść odpowiedni posiłek, złożony z białek i węglowodanów. [1]

Czy trening interwałowy jest bezpieczny?

Trening interwałowy przeznaczony jest dla osób zdrowych. Każdy, kto cierpi na choroby układu oddechowego czy krążeniowego, powinien skonsultować podjęcie tego rodzaju wysiłku z odpowiednimi specjalistami.

Także osoby cierpiące na schodzenia tarczycy, głównie Hashimoto, powinny ostrożnie podchodzić do treningu interwałowego. Zbyt intensywny wysiłek może nasilać procesy zapalne i potęgować negatywne skutki choroby.

trening interwałowy bezpieczeństwo

Tak, jak wspomnieliśmy, tym, co wyklucza trening interwałowy jest regularne praktykowanie cardio lub podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia na siłowni.

Polecamy: Ile regenerują się mięśnie? Odpoczynek po treningu

Także osoby stosujące dietę niskokaloryczną powinny zrezygnować z tego rodzaju aktywności. Organizm nie będzie w stanie porazić sobie z takim wysiłkiem, przy deficycie energetycznym, a także braku odpowiedniej ilości składników odżywczych (węglowodanów, białek, tłuszczów i minerałów).

W związku z tym, że trening interwałowy bardzo mocno obciąża stawy, powinny z niego zrezygnować osoby zmagające się z problemami reumatycznymi i podobnymi dolegliwościami. Dotyczy to również ludzi bardzo otyłych – duża masa ciała w połączeniu z wysoką intensywnością ćwiczeń może wyrządzić nieodwracalne szkody w torebkach stawowych. [2]

Dla kogo interwały?

Trening interwałowy to rozwiązanie dla wszystkich zdrowych osób, które pragną w szybkim tempie zwiększyć swoją wytrzymałość i stracić na wadze. Dzięki tym ćwiczeniom jesteśmy bowiem w stanie spalić trzykrotnie więcej tłuszczu, niż w przypadku innych systemów.

Podnosząc prędkość metabolizmu i usprawniając przepływ krwi w organizmie, ćwiczenia wykonywane w systemie interwałów ułatwiają rozkład tkanki tłuszczowej i pozbywanie się toksyn.

Pamiętajmy jednak, że trening interwałowy wymaga dobrze zbilansowanej diety i odpowiedniej podaży kalorii.

Ćwiczenia interwałowe

Trening interwałowy może przybierać różną formę. Dobierając ćwiczenia, zwróćmy uwagę na takie aspekty, jak wymagany sprzęt, czas, jakim dysponujemy czy konieczność dojazdów (na przykład na basen czy siłownię).

Bieganie

Bieganie jest jedną z najbardziej popularnych form aktywności. Nie wymaga żadnego ekwipunku, a do jej realizacji potrzebujemy jedynie wygodnego stroju i obuwia.

Amatorzy tego sportu stawiają zwykle na schemat: rozgrzewka, trucht i bieg w stałym tempie, dostosowanym do możliwości organizmu. Bieg interwałowy kompletnie przewraca ten system.

Co prawda tu również zaczynamy od rozgrzewki, ale zaraz po tym 5-minutowym wprowadzeniu następuje sprint. Biegniemy co sił w nogach. Faza ta powinna trwać około 15 sekund. Po niej przychodzi czas na bieg w średnim tempie (45 sekund). To ważne, by nie zwalniać zbyt mocno – bieg interwałowy nastawiony jest na intensywność. Takich serii wykonujemy 5-10.

Trening kończymy schładzaniem, które polega na około 10-minutowym truchcie, a następnie przechodzimy do porządnego rozciągania.

To wersja na zaawansowanych, a czy początkujący mają szansę z interwałami? Oczywiście. Wystarczy zmodyfikować intensywność ćwiczeń – sprint zastąpić biegiem szybkim, ale zgodnym z naszymi możliwościami, a fazę średnią – marszem bądź lekkim truchtem.

Rowerek

Interwały można wykonywać także na rowerze. Świetnie sprawdzi się w tym celu urządzenie stacjonarne, dzięki któremu płynnie będziemy mogli zmienić intensywność pedałowania.

Trening poprzedzamy rozgrzewką, którą w tym przypadku może stanowić średnio intensywna jazda na rowerze. Po rozgrzewce przystępujemy do szybkiej jazdy, którą kontynuujemy przez 15 do 30 sekund (w zależności od naszych możliwości). Po tym czasie robimy przerwę, pedałując spokojnie przez około 90 sekund (jeśli to dla nas za wiele, możemy także nie kręcić wcale).

Ćwiczenia kończymy schładzaniem (powolna jazda) i rozciąganiem.

Tabata

Jedną z najbardziej znanych wersji treningu interwałowego jest Tabata. Ćwiczenia te charakteryzują się ogromną skutecznością i zaangażowaniem wielu grup mięśni. Nie bez przyczyny Tabata nazywana jest treningiem metabolicznym.

Tym, co wyróżnia te ćwiczenia spośród wszystkich jest czas. Tabata trwa bowiem zaledwie 4 minuty. Przez tych 240 sekund organizm zmuszony jest do intensywnego wysiłku, łączącego ćwiczenia beztlenowe i tlenowe. W rezultacie metabolizm przyspiesza, a tkanka tłuszczowa nieomal niknie w oczach.

4 minuty podzielone są na fazy o długości 20 sekund (intensywny trening) oraz 10 sekund (odpoczynek).

Tabata może obejmować takie ćwiczenia, jak bieg w miejscu, brzuszki, przysiady (również te z wyskokiem), pompki.

Bieganie a wykonywanie interwałów

Jak wynika z informacji powyżej, bieganie także można wykonywać w systemie interwałowym. Dokładny schemat ćwiczeń znajdziesz rozdział wcześniej. Co jednak, jeśli lubimy na co dzień biegać w swoim tempie i nie podoba nam się zmiana tego nawyku?

Polecamy: Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Cóż, w takiej sytuacji musimy zrezygnować z interwałów. Nie można ich bowiem łączyć z intensywnym treningiem cardio, którym bez wątpienia jest bieganie.

Nie pozostaje nam nic innego, jak wybrać to, na czym nam bardziej zależy. Osoby skłonne do zmian mogą postawić na system naprzemienny – w jednym tygodniu ćwicząc interwały, w kolejnym oddając się pasji biegania.

Trening interwałowy – podsumowanie

Trening interwałowy to znakomity sposób na zrzucenie wagi i pracę nad wytrzymałością. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia tego typu nie są przeznaczone dla każdego. Przed przystąpieniem do nich warto wykonać podstawowe badania i upewnić się, że nasz organizm jest gotowy na taki wysiłek.


  1. Interval training can help you get the most out of your workout. | By Mayo Clinic Staff | https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  2. Francois ME, Little JP. Effectiveness and safety of high-intensity interval training in patients with type 2 diabetes. Diabetes Spectr. 2015;28(1):39‐44. doi:10.2337/diaspect.28.1.39

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *