Rodzaje ćwiczeń – główne typy treningów

Trening niejedno ma imię – jego celem może być wzmocnienie i rozbudowa mięśni, zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawienie kondycji i nie tylko. Z tego też względu wyróżniamy różne rodzaje ćwiczeń, które łatwo dopasować do własnych potrzeb. W tym miejscu przedstawimy ci najpopularniejsze typy treningów i wskażemy, które z nich pozwolą osiągnąć konkretne cele.

Trening siłowy

Jest szczególnie popularny wśród bywalców siłowni, ponieważ pozwala rozbudować i wzmocnić mięśnie. Jednak to nie wszystko – dzięki niemu skutecznie zrzucisz zbędne kilogramy i wymodelujesz sylwetkę, w związku z czym jest on polecany niemal wszystkim ćwiczącym.

Jednym z głównych celów tego rodzaju ćwiczeń jest przyspieszenie procesów metabolicznych organizmu, co pozwala skutecznie spalać tkankę tłuszczową – proces ten ma miejsce nawet podczas odpoczynku po treningu! Ćwiczenia umożliwiają też szybkie zwiększenie masy mięśniowej i zbudowanie wytrzymałości siłowej.

Wyróżniamy kilka wariantów treningu siłowego – FBW (Full Body Workout), w którym trenuje się mięsnie całego ciała, Split, w którym ćwiczymy wybrane partie mięśni oraz trening obwodowy, polegający na wykonaniu 9-12 ćwiczeń jedno po drugim.

Rodzaje ćwiczeń siłowych

Do podstawowych ćwiczeń siłowych zaliczamy:

  • podnoszenie ciężarów;
  • przysiady ze sztangą;
  • podnoszenie na drążku;
  • martwy ciąg;
  • pompki;
  • wiosłowanie.

Trening cardio

Drugim najpopularniejszym rodzajem treningu jest cardio, a więc wytrzymałościowy, którego zadaniem jest pobudzanie serca do wytężonej pracy, a co za tym idzie – jego wzmocnienie. Dzięki niemu organizm zostanie lepiej dotleniony, polepszy się kondycja i poprawi samopoczucie osoby trenującej.

Ćwiczenia cardio są bardzo korzystne dla zdrowia – obniżają ryzyko różnego rodzaju chorób, w tym zawału serca, udaru, miażdżycy, nadciśnienia czy cukrzycy. Co więcej, zalecane są osobom odchudzającym się, ponieważ ich regularne wykonywanie pozwala zredukować tkankę tłuszczową i wymodelować sylwetkę. [1]

cardio

Polecamy: Początkujący na siłowni: Co musisz wiedzieć, zanim wejdziesz na siłownię

Trening wymaga poświęcenia zaledwie 20-30 minut dziennie minimum 3 razy w tygodniu – wtedy daje optymalne efekty. Ćwiczenia cardio nie są skomplikowane, nie wymagają konsultacji z trenerem personalnym i można wykonywać je bez wizyt na siłowni.

Rodzaje ćwiczeń cardio

Do najpopularniejszych ćwiczeń tego typu zaliczamy:

  • bieganie (również na bieżni);
  • jazdę na rowerze (albo rowerku stacjonarnym);
  • pływanie;
  • skakanie na skakance;
  • ćwiczenia na orbitreku i stepperze.

Trening funkcjonalny

Polega na wykonywaniu prostych ruchów przy bardzo dużej intensywności. Do jego przeprowadzenia wystarczą hantle, piłka lekarska i kilka prostych ćwiczeń. Efekt? Wzmocnienie mięśni bez ich nadmiernej rozbudowy oraz dużo lepsza kondycja.

W tym przypadku mamy do czynienia z różnymi rodzajami ćwiczeń – są one z pozoru proste do wykonania, jednak wymagają bardzo szybkiego tempa i kosztują dużo wysiłku. Zwykle trenuje się w seriach trwających po 45-90 sekund, a na każdą z nich przypada jedno ćwiczenie. Podczas treningu funkcjonalnego można wspomagać się rozmaitymi przyrządami, w tym taśmami i gumami, sztangielkami, piłkami lekarskimi, drabinkami koordynacyjnymi itd. [2]

Zalety? Poza już wymienionymi, warto wspomnieć również o zwiększeniu wydolności organizmu, poprawieniu krążenia krwi i postawy ciała oraz zwalczeniu bólów kręgosłupa. Dlatego też trening funkcjonalny polecany jest osobom, które prowadzą siedzący tryb życia albo pracują w biurze.

Rodzaje ćwiczeń ruchowych

Do najpopularniejszych ćwiczeń funkcjonalnych zaliczamy:

  • wchodzenie po schodach z hantlami;
  • przysiady z piłką lekarską;
  • skręty tułowia z przenoszeniem piłki lekarskiej;
  • unoszenie hantli ze wznoszeniem kolan.

Trening fitness

Fitness stał się niezwykle popularny w ostatnich latach – stanowi formę gimnastyki rekreacyjnej i może być uprawiany zarówno w klubie, jak i domowym zaciszu. Najczęściej ćwiczenia tego typu wykonują kobiety, które chcą wymodelować sylwetkę, a także zrzucić zbędne kilogramy, jednak zalecany jest również mężczyznom.

Polecamy: Typy klatki piersiowej – czy genetyka ma znaczenie?

Trening fitness może być bardzo różnorodny, a jego popularność wynika przede wszystkim z prostoty ćwiczeń, a także efektów, jakie daje. Aby go przeprowadzić nie potrzeba dużej kondycji i umiejętności – dlatego też zalecany jest osobom początkującym, które dopiero wkraczają w świat aktywności i sportu. [3]

fitness

Rodzaje ćwiczeń fitness

Trening fitness ma wiele odmian, wśród których każdy znajdzie coś dla siebie. Do tych najpopularniejszych zaliczamy:

  • crossfit (trening siłowy i kondycyjny), który poprawia dotlenienie organizmu, zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni oraz sprawność – w jego skład wchodzą ćwiczenia aerobowe, kalistenika, a nawet podnoszenie ciężarów;
  • jumping fitness, będący połączeniem aktywności fizycznej i zabawy – odbywa się na trampolinie i pozwala spalić kalorie, angażując i wzmacniając różne partie mięśni;
  • tabata, która trwa zaledwie 4 minuty – jest to bardzo intensywna forma treningu, która pozwala szybko spalić nadmiar tkanki tłuszczowej;
  • inne, jak aqua fitness, stretching, fit ball czy dance aerobik.

Jakie jeszcze rodzaje ćwiczeń fizycznych wyróżniamy?

Wymienione wyżej rodzaje ćwiczeń to oczywiście nie wszystko – wyróżniamy jeszcze cztery inne, niezwykle popularne typy treningów, które warto poznać. O czym mowa?

Trening aerobowy

Nazywany jest również tlenowym, ponieważ opiera się na trenowaniu przy zwiększonej wymianie tlenowej. Jego podstawą jest wykonywanie intensywnych ćwiczeń w stałym tempie, aby trenujący mógł swobodnie oddychać i nie złapał zadyszki. Pozwala poprawić kondycję, zwiększyć objętość tlenową płuc i oczywiście spalić kalorie.

Ważne

Różnego rodzaju ćwiczenia aerobowe wykonuje się przede wszystkim na bieżni, rowerku, orbitreku i stepperze.

Trening ABS

Jest to krótki, ale intensywny trening, którego celem jest rozbudowanie oraz wyrzeźbienie dolnych i górnych partii mięśni brzucha. Ćwiczenia wykonuje się przez 8 minut, jedno po drugim, dlatego też trening wymaga wytrwałości i silnej woli. Przynosi jednak doskonałe rezultaty w postaci płaskiego i umięśnionego brzucha, który jest marzeniem wielu osób.

Jakie rodzaje ćwiczeń wchodzą w skład ABS? Są to klasyczne brzuszki i brzuszki połączone ze skrętem tułowia, rowerek, przyciąganie kolan do klatki piersiowej, wypychanie nóg w pozycji leżącej i wiele innych.

Trening wibracyjny

O ile w poprzednich rodzajach ćwiczeń wymagany jest wysiłek, w treningu wibracyjnym nie ma go w ogóle. Odbywa się on bowiem na specjalnej platformie wibracyjnej, której drgania pobudzają mięśnie do pracy. Trwa on zwykle 30 minut i wykonywany jest 2-3 razy w tygodniu – jedna sesja treningowa pozwala spalić nawet 300-400 kcal!

Polecamy: Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Dla kogo jest trening wibracyjny? Przede wszystkim dla osób, które pragną schudnąć i wymodelować sylwetkę, ale nie mają wiele czasu na ćwiczenia i chcą bezpośrednio po treningu wrócić do codziennych zajęć (bez konieczności przebierania się czy zażywania kąpieli).

Trening interwałowy

Jest to trening, w którym wykonuje się ćwiczenia o zmiennej intensywności. W jego trakcie krótkie okresy wzmożonego wysiłku przeplatają się z dłuższymi okresami mniejszego wysiłku (o średniej intensywności). Efekt? Poprawa kondycji i oczywiście spalanie tkanki tłuszczowej.

Wśród różnego rodzaju ćwiczeń interwałowych największą popularnością cieszą się pompki, bieganie i skakanie na skakance. Warto pamiętać, że każdy trening tego typu powinien być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem.


  1. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135
  2. Functional training – Wikipedia.org
  3. Fitness training: Elements of a well-rounded routine | mayoclinic.org

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *