Piwo po treningu – czy jedno piwo wspomaga regenerację?

“Czego to ludzie nie wymyślą…” powtarzamy często w myślach, widząc nowe przejawy ludzkiej wyobraźni.

Ktoś kiedyś wpadł na pomysł, że piwo po treningu może pomóc w regeneracji.

Takie stwierdzenie można skwitować jednym wnioskiem – ten ktoś musiał bardzo lubić piwo.

Podstaw naukowych, aby sądzić, że złot trunek może jakoś korzystnie działać na ustrój nie ma.

Mało tego, spotkałem się kiedyś z opinią, że “jedno piwo to jeden trening w plecy” (i nie chodzi tu o ładnie zbudowany czworoboczny 😉).

Być może jest to teza zbyt radykalna, nie mniej jednak piwo zdecydowanie nie przyniesie korzyści. Dlaczego? Zapraszam do artykułu.

Krótko o metabolizmie etanolu

Piwo to alkohol i ustaliliśmy to już ostatnio. Łyk złocistego napoju nie tylko sprawia, że robi się jakoś lżej na duszy, ale dostarcza nam również dawki alkoholu, którą nasz organizm musi przetrawić.

Etanol po wchłonięciu w jelitach dostaje się wraz z krwią do wątroby, gdzie pod wpływem dehydrogenazy alkoholowej ulega rozkładowi na aldehyd octowy (to on odpowiada za kaca). Aldehyd z kolei ulega przemianie w octan – działa tutaj dehydrogenaza aldehydowa. Octan przekształca się jeszcze w acetylo-CoA [1].

Efektem działania obu dehydrogenaz jest powstawanie NADH + H+ . Żeby nie wchodzić zbytnio w zagadnienia biochemiczne – jest to związek przenoszący elektrony na łańcuch oddechowy i umożliwiający wytwarzanie energii. Jego nagromadzenie daje sygnał, że dostarczyliśmy sporo energii. A skoro mamy jej dużo, czas trochę odłożyć – rozpoczyna się synteza kwasów tłuszczowych [2].

Ponadto NADH + H+ (forma zredukowana) tworzy się z NAD+ (forma utleniona). Zmniejszona ilość NAD+ pociąga za sobą potrzebę ich odzyskania, a za to odpowiada reakcja przekształcania pirogronianu w mleczan (kwas mlekowy) [2].

Obecność alkoholu w przewodzie pokarmowym oraz jego metabolizm pociąga także inne możliwe skutki: niedobory cynku i wapnia, witamin z grupy B, witaminy A. Spożycie alkoholu zwiększa również powstawanie wolnych rodników, upośledzające jednocześnie zdolności organizmu do radzenia sobie z nimi. Zahamowaniu ulega również działanie wazopresyny – hormonu antydiuretycznego [3,4].

Czy piwo po treningu nawadnia?

Wyżej wspomniałem o tym, że alkohol hamuje działanie wazopresyny. To ten hormon dba o odpowiednie nawodnienie organizmu. Skoro nie działa jak powinien, tracimy z organizmu wodę i elektrolity. Już sam trening sprzyja traceniu tych składników, dlatego ważne jest nawadnianie przed, w trakcie i po skończonej sesji płynem izotonicznym, czyli o osmolarności zbliżonej do płynów ustrojowych człowieka. Piwo nie nadaje się do tego celu, gdyż po pierwsze ma alkohol, a po drugie jest hipertonikiem. Piwo bezalkoholowe ma trochę więcej sensu, ale wciąż pozostaje problem osmolarności [5].

Dostępne są na rynku piwa izotoniczne i te mogą stanowić napój potreningowy. Przebadaną opcją są też piwa o niskiej zawartości alkoholu (ok. 2% obj.) z dodatkiem sodu (można je sobie posolić?). Z kolei jedno z nowszych badań, w którym biegaczom po godzinnym wysiłku podano wodę lub piwo (ok. 4% obj.) i wodę nie przyniosło różnic w wynikach – nawodnienie było na podobnym poziomie [6,7].

Wniosek: Jeśli nie chcesz biegać po sklepach w poszukiwaniu piwnego izotonika, a koniecznie marzy Ci się zimny kufel, napij się w dzień wolny od ćwiczeń.

Piwo a regeneracja – ostateczne starcie

Czasami bywa tak, że badania nie są zbyt dobrze skonstruowane. Tak jest w przypadku sprawdzania wpływu alkoholu na syntezę białek mięśniowych i regeneracji potreningowej. Zazwyczaj dawką, jaką otrzymują ochotnicy, jest 1 lub 1,5 g alkoholu na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba o masie ciała 80 kg musiałaby wypić od 320 do 480 ml wódki lub 4-5 litrów piwa. Gdyby ktoś wypijał tyle piwa, prędzej chadzałby pod monopolowy niż na siłownię. Ale do rzeczy.

Synteza białek mięśniowych i siła mięśniowa

W pierwszym z badań mamy do czynienia z osobami po treningu oporowym: 8 serii po 5 wyprostów nóg na maszynie, 80% 1RM, a na koniec intensywna sesja na rowerku. Zaraz po zakończeniu treningu i 4 godziny później, sportowcy konsumowali 25 g odżywki białkowej lub 25 g odżywki + alkohol (1,5 g/kg m.c.) lub 25 g węglowodanów + alkohol. Dwie godziny po treningu dodatkowo spożywali posiłek regeneracyjny (1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała). Poziom białka mTOR, odpowiadającego za procesy anaboliczne był wyraźnie niższy w grupie węglowodany+alkohol i białko+alkohol, alkohol zaburzał też wykorzystanie białek z odżywki [8].

W drugim badano zmiany w sile mięśniowej po spożyciu alkoholu. Ponownie dawka była imponująca i wynosiła 1 g alkoholu na kilogram masy ciała. Ćwiczenie było takie samo, tym razem jednak mierzono siłę napięcia mięśniowego przy wyproście – badani wykonywali 3 serie po 100 wyprostów (bez obciążenia). Po zakończeniu testów wypijali wódkę z sokiem pomarańczowym. Po dwóch tygodniach wykonano ten sam test na drugą nogę, tym razem jednak wypijali napój bezalkoholowy. Wynik? Alkohol osłabiał napięcie mięśniowe [9].

A propos anabolizmu jeszcze trzy zdania o “zakwasach”. Po pierwsze pojęcie jest błędne, bo za ból odpowiadają mikrouszkodzenia mięśni, do których dochodzi w czasie wysiłki – jest to tzw. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS, opóźniona bolesność mięśni), a nie kwas mlekowy. Mleczan jest usuwany już w około 1-2 godziny po treningu i powoduje jedynie dyskomfort w czasie ćwiczeń i krótko po ich zakończeniu. Po drugie alkohol (piwo), jak widać wyżej, nie zwiększa procesów anabolicznych, zatem nie wspomoże regeneracji uszkodzonych mięśni.

Regeneracja glikogenu

A co z regeneracją glikogenu? Ponownie badanie uwzględnia dużą dawkę alkoholu (1,5 g/kg m.c.), a ochotnikami byli wytrenowani kolarze. Po intensywnej, dwugodzinnej jeździe, przez 24 lub 8 godzin zawodnicy regenerowali się i spożywali węglowodany w ilości 7 g/kg m.c./dobę lub węglowodany w połączeniu z alkoholem (4,4 g węglowodanów/kg m.c./dobę) lub sam alkohol. Alkohol rzeczywiście wpływał na zmniejszoną ilość zmagazynowanego glikogenu po 8 i 24 godzinach, ale już alkohol w połączeniu z węglowodanami niekoniecznie. Ponownie lepszym pomysłem wydaje się sięgnięcie po piwo bezalkoholowe – ograniczamy niekorzystny efekt etanolu, a dodatkowo dostarczamy węglowodany [10].

Warto również wspomnieć o insulinie: alkohol zmniejszał jej wydzielanie, a jak wiadomo insulina jest hormonem anabolicznym – stąd tak ważne jest, aby po treningu dostarczyć nie tylko białko, ale i węglowodany [10].

Zdolności antyoksydacyjne piwa?

W piwie jest jeszcze jedna kwestia do rozwiązania – polifenole. Zazwyczaj w badaniach uczeni skupiają się tylko na alkoholu, zapominając, że piwo (podobnie jak wino) zawiera również polifenole, które wspierają organizm w walce z wolnymi rodnikami. Powstają one w dużej ilości po intensywnym treningu (oporowy, sztuki walki full-contact, kolarstwo, biegi, itp..) i choć organizm z każdym kolejnym razem adaptuje się do trudnych warunków (nie jest tak do końca – nadmierny, wielokrotnie powtarzany wysiłek zaburza zdolność adaptacyjne – stąd szybko postępujące starzenie się organizmu u zawodowców), przydaje mu się wsparcie. Z drugiej strony alkohol również wzmaga produkcję wolnych rodników. W najlepszym wypadku wypicie piwa (najlepiej niepasteryzowanego, świeżego) da nam bilans zerowy, w najgorszym znacznie utrudni regenerację. Znowu wygrywa piwo bezalkoholowe [11,12,13].

Podsumowanie

Tradycyjne piwo nie wydaje się być dobrym pomysłem dla trenujących osób. Oczywiście wszystko jest dla ludzi i nie można dać się zwariować przez wszechobecne restrykcje. Jeżeli nie cierpimy na choroby serca, choroby metaboliczne i nie pijemy szkodliwie (codziennie 2-3 piwa), możemy od czasu do czasu pozwolić sobie na piwo po treningu. Poza tym wszystkie opisane skutki konsumpcji alkoholu i przytoczone badania dotyczą naprawdę dużych jego ilości i regularnego picia, a o to ciężko u świadomych sportowców. Namawiam jednak do wyboru opcji nisko- lub bezalkoholowej, a jeśli planujemy weekend ze znajomymi, zachowajmy rozsądny odstęp między treningiem a dobrą zabawą.

Źródła:

  1. http://www.psychologia.edu.pl/czytelnia/51-alkohol-i-nauka/255-metabolizm-alkoholu.html
  2. Berg, J. M., Stryer, L., & Tymoczko, J. L. (2015). Stryer Biochemie. Springer-Verlag.
  3. http://www.psychologia.edu.pl/czytelnia/51-alkohol-i-nauka/254-alkohol-a-odzywianie.html
  4. Ochwanowska, E., Witek, B., & Kumański, K. (2012). Alkohol a witaminy. Kosmos, 1(61), 57-66. http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2012/57.pdf
  5. https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/najczestsze-mity-w-sporcie-rekreacyjnym?fbclid=IwAR2NN4rpBqFjuOOowcb1WBqiphJvTLaOpQJCd-FbCibuIwxSchHM4XLRVs4
  6. Desbrow, B., Murray, D., & Leveritt, M. (2013). Beer as a sports drink? Manipulating beer’s ingredients to replace lost fluid. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 23(6), 593-600. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/23/6/article-p593.xml
  7. Jiménez-Pavón, D., Cervantes-Borunda, M. S., Díaz, L. E., Marcos, A., & Castillo, M. J. (2015). Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: A crossover study. Journal of the international society of sports nutrition, 12(1), 26. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0088-5
  8. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One, 9(2), e88384. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
  9. Barnes, M. J., Mündel, T., & Stannard, S. R. (2010). Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. European journal of applied physiology, 108(5), 1009-1014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20012446
  10. Burke, L. M., Collier, G. R., Broad, E. M., Davis, P. G., Martin, D. T., Sanigorski, A. J., & Hargreaves, M. (2003). Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 95(3), 983-990. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00115.2003
  11. https://www.npr.org/sections/thesalt/2018/02/24/588417922/olympians-are-using-non-alcoholic-beer-as-recovery-drinks-heres-the-science?t=1570880455939
  12. Scherr, J., Nieman, D. C., Schuster, T., Habermann, J., Rank, M., Braun, S., … & Halle, M. (2012). Nonalcoholic beer reduces inflammation and incidence of respiratory tract illness. Medicine and science in sports and exercise, 44(1), 18-26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659904
  13. Rivero, D., Pérez-Magariño, S., González-Sanjosé, M. L., Valls-Belles, V., Codoñer, P., & Muñiz, P. (2005). Inhibition of induced DNA oxidative damage by beers: Correlation with the content of polyphenols and melanoidins. Journal of agricultural and food chemistry, 53(9), 3637-3642. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf048146v
(Visited 11 times, 1 visits today)

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *