Jaki jest największy mięsień człowieka?

Czy zastanawialiście się kiedyś, który z Waszych mięśni jest największy? Pytanie nie jest takie proste, jakie mogło by się wydawać. Przeprowadzając ankietę, zapewne każdy z nas zaproponowałby inną nazwę. Problematyczne też staje się samo pojęcie “największy”, bo co to właściwie znaczy? Najdłuższy, najszerszy, a może o największej objętości?

Czytaj też: Piwo po treningu – czy jedno piwo wspomaga regenerację?

Odpowiedź dla niektórych nie będzie zadowalająca, ale stanowi pewien kompromis. Przyjmując za kryterium objętość mięśnia, zdecydowanie wygrywa mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus). Gdy “wielkość” będzie oznaczać dla nas zajmowaną powierzchnię, wskazać należałoby mięsień najszerszy grzbietu (latissimus dorsi). Oba mięśnie znajdują się dość blisko siebie, pełnią również niezmiernie ważną funkcję stabilizującą [1].

Trening pośladków jak trening dumy

Mięsień pośladkowy wielki jest mięśniem najbardziej zaniedbywanym przez mężczyzn! O ile żaden prawdziwy facet nie powstydzi się martwego ciągu, wykonanego przy obserwujących koleżankach z siłowni, o tyle “hip-thrusty” lub ćwiczenia z użyciem taśm oporowych uważane są za typowo kobiece. I z mojej strony nie ma w tym zwrocie ani odrobiny braku szacunku, a tylko uznanie – Panie mogą poszczycić się lepiej rozwiniętymi pośladkami, a tym samym wieloma innymi korzyściami, o czym za chwilę.

Funkcje mięśnia pośladkowego

Na wielu grafikach w Internecie możemy zobaczyć porównanie mięśnia pośladkowego człowieka i małpy. Pierwsza widoczna różnica, to inny kształt. Nic w tym dziwnego, bowiem jedną z cech, odróżniającą nas od naszych mniejszych braci jest pionizacja ciała i związany z tym sposób przemieszczania się. Jedną z funkcji “pośladków” jest właśnie poruszanie się [1,2].

Ruchem, który dużo mocniej angażuje te mięśnie jest zginanie i prostowanie nogi w stawie biodrowym. Zatem wstawanie lub wchodzenie po schodach jest dla nich większym wyzwaniem. Mięsień pośladkowy stabilizuje również postawę w czasie stania, pracuje przy ruchu odwodzenia kończyny dolnej oraz obracania jej na zewnątrz [1].

Ciało jak litera “V”

Drugim z omawianych mięśni jest najszerszy grzbietu, bardzo często trenowany, aby zyskać ładną sylwetkę i poprawić stabilizację ciała w czasie innych ćwiczeń. Odpowiada za opuszczanie uniesionych ramion, pociąga je ku tyłowi i obraca do wewnątrz. Podczas zwisu na drążku umożliwia podciągnięcie ciała w górę [1].

Jakie mogą być korzyści z treningu największych mięśni?

1) Lepsza stabilizacja ciała – zarówno dobrze wytrenowany mięsień najszerszy grzbietu, jak i mięsień pośladkowy pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała nie tylko w czasie stania czy chodzenia, ale także w wielu aktywnościach fizycznych, np., bieganiu. Ponadto latissimus dorsi stabilizuje górne części ciała podczas wykonywania treningu na dolne partie. Nie zbudujecie zatem mocnych nóg bez mocnej góry [3].

2) Zmniejszone ryzyko kontuzji – wzmocnione pośladki oznaczają niższe ryzyko urazów bioder, kolan, a nawet stawu skokowego, mocne plecy to z kolei mniejsze obawy o uraz kręgosłupa. Mówiąc kontuzja warto pomyśleć także o codziennych sytuacjach, gdzie będąc pokoleniem “trzech foteli” jesteśmy narażeni na przewlekłe bóle pleców i bioder. Trening i rozciąganie tych newralgicznych punktów może pomóc [3,4].

3) Lepsze osiągi – wystarczy jedno spojrzenie na pośladki biegaczy i biegaczek, aby wiedzieć, że są niezwykle pomocne w tej dyscyplinie sportu. Mocny mięsień pośladkowy poprawia dynamikę ruchu i szybkość również w skokach wzwyż i w dal oraz w kolarstwie. Silny mięsień najszerszy grzbietu, poza stabilizacją sylwetki w wymienionych dyscyplinach, może poprawić osiągi u ciężarowców, dwu- i trójboistów siłowych. Ośmielę się stwierdzić, że nie ma dyscypliny, w której te mięśnie nie odgrywałyby ważnej roli [3].

4) Ochrona przed osteoporozą i lepsze efekty odchudzające – trening oporowy każdej grupy mięśniowej będzie wywierał korzystny wpływ na gęstość mineralną kości, zwłaszcza ten, skupiony na dolnych partiach ciała. Dodatkowo ćwiczenia angażujące oba omawiane mięśnie często są ćwiczeniami wielostawowymi i z wolnymi ciężarami (lub własną masą ciała) – jednocześnie działamy na kilka grup mięśniowych, a bodźce są mocniejsze i intensywniejsze, co potęguje wydatek energetyczny i stwarza deficyt potrzebny do odchudzania [3,5].

5) Zwiększone wydzielanie testosteronu – badania dowodzą, że przysiady i martwy ciąg, oraz pozostałe ćwiczenia na dolne partie ciała w większym stopniu wpływają na wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu u mężczyzn. Więcej tych hormonów to większe nasilenie procesów anabolicznych. Większe znaczenie niż ćwiczenie nóg może mieć po prostu angażowanie większej liczby mięśni w jego czasie [6-8].

6) Zwiększone wydzielanie miokin – za to działanie znowu odpowiedzialne będą ćwiczenia wielostawowe. A ponieważ ćwicząc mięsień pośladkowy i najszerszy grzbietu angażujemy zazwyczaj także inne partie, efekt murowany. Miokiny to białka wydzielane przez komórki mięśniowe o szerokim działaniu na cały organizm. Choć więcej powstaje ich w czasie wysiłku o charakterze wytrzymałościowym, kilka ulega sekrecji także przy treningu oporowym. Wykazują działanie m.in. przeciwzapalne, opóźniające starzenie się i ochronne wobec mięśnia sercowego [9,10].

Jak ćwiczyć nasze największe mięśnie?

Mięsień pośladkowy wielki składa się w niemal równej ilości z włókien mięśniowych białych i czerwonych (lekka przewaga czerwonych). Ćwiczenia skierowane w ten rejon powinny zatem uwzględniać intensywność od średniej do wysokiej (75-90% 1RM) i objętość od średniej do niskiej (6-12 powtórzeń). Przed treningiem mięśnie obręczy miedniczej i nóg należy dobrze rozgrzać i zacząć od ćwiczeń o niskiej intensywności, np. z taśmą oporową. Najlepszymi ćwiczeniami będzie martwy ciąg (standardowy, “sumo” i bułgarski), przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangą w przód i hip-thrusty [2].

Czytaj dalej: Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Mięsień najszerszy grzbietu z kolei ma już bardziej wyraźną przewagę włókien wolnokurczliwych, musimy zatem skupić się na intensywności i objętości bliżej średniej (65-80% 1RM, od 8 powtórzeń wzwyż). Pole do popisu nie jest duże, ale warto popracować nad podciągnięciami nachwytem, ściąganiem drążka wyciągu górnego w dół (proste ręce) i wiosłowaniem Pendlay’a [11].

Podsumowanie: dbając o nasze największe mięśnie, dbamy również o całe ciało, zwiększamy osiągi sportowe, a przy tym minimalizujemy ryzyko kontuzji. Warto dać szansę nawet z pozoru “niemęskim” ćwiczeniom.

Źródła:

  1. Bochenek, A., & Reicher, M. (2002). Anatomia człowieka, tom I. Wyd. Lek. PZWL Warszawa.
  2. https://testosterone.pl/wiedza/brazylijski-poslad-pod-lupa/
  3. https://inspiyr.com/5-surprising-benefits-training-glutes/
  4. https://www.healthline.com/health/deadlift-vs-squat#how-to-do-a-deadlift
  5. Duplanty, A. A., Levitt, D. E., Hill, D. W., McFarlin, B. K., DiMarco, N. M., & Vingren, J. L. (2018). Resistance training is associated with higher bone mineral density among young adult male distance runners independent of physiological factors. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(6), 1594-1600. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/06000/Resistance_Training_Is_Associated_With_Higher_Bone.13.aspx
  6. Nunes, P. R., Barcelos, L. C., Oliveira, A. A., Furlanetto Jr, R., Martins, F. M., Resende, E. A., & Orsatti, F. L. (2019). Muscular strength adaptations and hormonal responses after two different multiple-set protocols of resistance training in postmenopausal women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(5), 1276-1285. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2019/05000/Muscular_Strength_Adaptations_and_Hormonal.15.aspx
  7. Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Anderson, J. M., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports medicine, 40(12), 1037-1053. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21058750
  8. Wilk, M., Petr, M., Krzysztofik, M., Zając, A., & Stastny, P. (2017). Endocrine response to high intensity barbell squats performed with constant movement tempo and variable training volume. Neuroendocrinology Letters, 39(1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30531700
  9. Piccirillo, R. (2019). Exercise-induced myokines with therapeutic potential for muscle wasting. Frontiers in physiology, 10, 287. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6449478/
  10. Leal, L. G., Lopes, M. A., & Batista Jr, M. L. (2018). Physical exercise-induced myokines and muscle-adipose tissue crosstalk: a review of current knowledge and the implications for health and metabolic diseases. Frontiers in physiology, 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6166321/
  11. http://www.blogkulturystyczny.com.pl/2014/11/ile-wykonywac-powtorzen-na-dana-partie.html
(Visited 9 times, 1 visits today)

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *