Katabolizm mięśni – czym jest i jak tego uniknąć?

Katabolizm mięśni to termin, który spędza sen z powiek osobom marzącym o muskularnej sylwetce. Czym się objawia i jak skutecznie mu zapobiegać?

Czym jest katabolizm mięśni?

Katabolizm należy do podstawowych procesów metabolicznych organizmu. Jest przeciwieństwem anabolizmu, który prowadzi do tworzenia nowych struktur komórkowych pod wpływem pozyskanej z zewnątrz energii.

Katabolizm działa odwrotnie – w momencie, kiedy brakuje zewnętrznych źródeł energii, zaczyna korzystać z wewnętrznych zapasów zgromadzonych wcześniej w ciele. Prowadzi tym samym do rozpadu komórek, by uwolnić potrzebną organizmowi energię.

Katabolizm mięśniowy polega na spalaniu tkanki mięśniowej. Ciało korzysta z niej w pierwszej kolejności, ponieważ jest najbardziej przystępnym źródłem białka.

Na dłuższą metę zjawisko to powoduje zmniejszenie masy mięśniowej. Jeśli doprowadzamy do katabolizmu i nie zadbamy o warunki niezbędne do anabolizmu mięśni, nie rozbudujemy sylwetki nawet mimo treningu siłowego.

Czy katabolizm jest niebezpieczny?

Katabolizm jest całkowicie naturalnym zjawiskiem. Warto wiedzieć, że wraz z anabolizmem zachodzi w ludzkim organizmie na co dzień, regulując różne procesy.

Choć z punktu widzenia budowania masy mięśniowej katabolizm jest niepożądany, nie można jednoznacznie określić go negatywnym procesem.

Dzięki niemu organizm uzyskuje energię nawet w sytuacji, kiedy brakuje mu paliwa – np. na skutek bardzo intensywnego wysiłku czy głodówki. Jest więc kluczowy dla przetrwania w skrajnych przypadkach.

Na co dzień to jednak anabolizm jest uważany za znacznie korzystniejszy dla nas proces – pozwala na rozbudowę tkanki mięśniowej oraz wzrost siły i wytrzymałości. Warto więc dbać o to, by katabolizm nie musiał się aktywować.

Polecamy: Zakwasy na nogach – jak się ich pozbyć?

W jaki sposób dochodzi do katabolizmu?

W jakich sytuacjach mamy do czynienia z katabolizmem? Pojawia się on w momencie, kiedy ciało nie może korzystać z zewnętrznych źródeł energii lub są one niewystarczające.

W przypadku osób trenujących najczęściej chodzi o zbyt długi i intensywny trening oraz dietę o za niskiej kaloryczności.

Wysiłek fizyczny, nawet w kontrolowanych warunkach, czyli np. na siłowni, kosztuje organizm sporo energii. Może doprowadzić do sytuacji, w której ciało będzie potrzebowało dodatkowego wsparcia, co aktywuje katabolizm.

Nawet mało intensywne ćwiczenia mogą wywołać ten proces, jeśli nie zadbamy o prawidłową dietę. Głodówka szybko odbije się spadkiem masy mięśniowej, dlatego tak ważne jest pilnowanie odpowiedniej kaloryczności posiłków.

Trening nie jest niezbędnym warunkiem do pojawienia się katabolizmu. Ciało potrzebuje energii do wszelkiej aktywności, w tym także utrzymania funkcji życiowych – np. oddychania czy bicia serca. Z tego względu osoby niećwiczące, które przyjmują zbyt mało kalorii, również doświadczą utraty objętości tkanki mięśniowej.

Warto wiedzieć, że istnieje również nocny katabolizm. Podczas snu nie przyjmujemy pokarmu, więc ciało zaczyna korzystać ze zgromadzonych zapasów energii.

Katabolizm mięśni – objawy

Czy katabolizm mięśni można zaobserwować, zanim doprowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej?

Niestety, jest to trudne – nie daje on większych objawów. Podczas intensywnych treningów oraz po ich zakończeniu można odczuwać pieczenie i ból mięśni, jednak łatwo pomylić go ze zwykłym wysiłkowym dyskomfortem czy tzw. zakwasami.

Zakwasy nie są jednoznaczne z katabolizmem – wynikają jedynie z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które powstają podczas wysiłku i prowadzą do wzmocnienia tkanki. Jeśli organizm jest odpowiednio odżywiony, mięśnie szybko się odbudują.

Najbardziej widocznym objawem katabolizmu jest spadek masy mięśniowej, który pojawia się zazwyczaj po kilku tygodniach.

Niepokojącą wskazówką może być też brak progresu mimo trzymania się planu treningowego.

Polecamy: Czy trening przed snem wpływa na jakość wypoczynku?

Jak odbudować spalone mięśnie?

Na szczęście katabolizm mięśniowy nie skreśla trwale szansy na muskularną sylwetkę. Można odbudować spalone mięśnie – pod warunkiem, że usuniemy przyczyny, które doprowadziły wcześniej do ich rozpadu.

Osoby trenujące powinny zadbać o odpowiednią intensywność i długość treningów, dostosowując je do swoich aktualnych możliwości. Dotyczy to również doboru prawidłowego obciążenia.

Konieczny jest także czas na regenerację. [1] Standardowo zaleca się dzień przerwy między ćwiczeniami, jednak warto pamiętać, że większe partie mięśni potrzebują dłuższego odpoczynku.

Dieta gra ogromnie ważną rolę. Dostarczając sobie odpowiednią ilość energii skutecznie chronimy się przed katabolizmem.

Najlepiej dopasować kaloryczność do swojego dziennego zapotrzebowania. Osoby będące na masie powinny spożywać ok. 20% więcej kalorii, niż uzyskana wartość, natomiast podczas redukcji wskazane jest jej obniżenie o 200-500 kcal.

Czy będąc na redukcji można uniknąć katabolizmu mięśniowego? Tak, ale wymaga to dopilnowania prawidłowej ilości białka w diecie. Jest ważnym budulcem mięśni, dlatego dostarczanie go sobie w posiłkach chroni przed zmniejszeniem ich objętości. [2]

Katabolizm nocny także może zostać zahamowany lub zmniejszony do poziomu, który nie będzie zagrażał naturalnemu przyrostowi tkanki mięśniowej na skutek ćwiczeń.

W tym celu należy zadbać o wartościową, białkową kolację na godzinę przed snem oraz zjeść śniadanie do 30-60 minut po przebudzeniu.

Odbudowa mięśni powinna polegać na połączeniu treningu siłowego z odpowiednią dietą.

Kluczowa jest dobrze dobrana na danym etapie intensywność treningów oraz prawidłowa podaż białka w posiłkach. Można wspierać się odżywkami proteinowymi, które są wygodnym i przystępnym sposobem na zwiększenie tego makroskładnika w diecie.

Po wysiłku należy możliwie jak najszybciej sięgnąć po białkową przekąskę, a najlepiej pełnowartościowy posiłek. Dzięki temu organizm zyska energię do budowy tkanki mięśniowej.

Kaloryczność diety również ma znaczenie – jeśli pragniemy przyrostu mięśni, powinniśmy spożywać więcej kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie.

Podczas budowania masy bardzo dobrze sprawdzi się też wsparcie odpowiednimi suplementami diety zawierającymi np.:

  • BCAA
  • beta-alaninę
  • kreatynę

Źródła:

[1] Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of science and medicine in sport21(9), 959–968. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29422383/

[2] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *