Ile trzeba ćwiczyć, żeby zauważyć pierwsze efekty?

Ile ćwiczyć, żeby zauważyć efekty? To pytanie zadaje sobie każda osoba, która pragnie schudnąć lub poprawić wygląd swojego ciała dzięki aktywności fizycznej. Sprawdź, jak szybko możesz liczyć na widoczne zmiany w sylwetce i co zrobić, by dodatkowo poprawić swoje wyniki.

Jak często trzeba ćwiczyć, żeby były efekty?

Początkujące osoby często mają problem z rozplanowaniem swoich treningów. Ile powinno się ćwiczyć, żeby efekty stały się szybko widoczne? Wszystko jest zależne przede wszystkim od celu i stanu wyjściowego sylwetki.

Najpopularniejszą motywacją do rozpoczęcia treningów jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na pogłębienie deficytu kalorycznego, jednak koniecznie powinny być wprowadzone wraz ze zdrową dietą o odpowiedniej ilości kalorii.

Polecamy: Ile ruchu dziennie potrzebuje dorosły człowiek?

W przypadku odchudzania warto postawić na regularne treningi, najlepiej przeprowadzane co drugi dzień. Przynajmniej dwa razy w tygodniu powinno się wykonać trening cardio, do którego zalicza się np. aerobik, bieganie czy pływanie. Można przeplatać go ćwiczeniami siłowymi, które ujędrnią ciało i pozwolą wymodelować sylwetkę.

Osoby, które zaczynają treningi, by zwiększyć swoją masę mięśniową, również powinny ćwiczyć mniej więcej co drugi dzień. W ich przypadku należy skupić się głównie na ćwiczeniach siłowych z wykorzystaniem ciężarów lub masy własnego ciała.

Ważne

Warto pamiętać, że intensywne treningi są sporym obciążeniem dla mięśni i układu nerwowego, dlatego bardzo częste ćwiczenia nie zawsze są wskazane.

Jeśli chcemy ćwiczyć, by po prostu poprawić swoją kondycję i zachować zdrowie, warto zdecydować się na ruch 3-4 razy w tygodniu. Można przy tym wybrać aktywność o średniej lub niskiej intensywności, trwającą ok. 30 minut.

Jak szybko zobaczę pierwsze efekty ćwiczeń?

To, jak szybko pojawiają się efekty ćwiczeń, zależy w dużej mierze od indywidualnych warunków: rodzaju i intensywności treningów, stanu zdrowia oraz wyjściowej sylwetki.

W przypadku odchudzania efekty są widoczne dość szybko – pod warunkiem, że ćwiczenia są regularne i połączone z niskokaloryczną dietą. Szczególnie w początkowym etapie rezultaty mogą nastąpić w krótkim czasie, bo już w pierwszym tygodniu ćwiczeń.

Wynika to głównie z faktu, że organizm pozbywa się nadmiaru wody oraz oczyszcza się ze złogów jelitowych. W tym czasie można schudnąć nawet kilka kilogramów i stracić do kilku centymetrów w obwodzie brzucha.

Polecamy: Trening interwałowy: Jakie wykonywać ćwiczenia interwałowe?

Później, kiedy cały proces się normalizuje, efekty pojawiają się wolniej. Jest to całkowicie normalne i nie należy się na tym etapie zniechęcać. Zdrowe tempo odchudzania, do którego wystarczy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu i utrzymać ok. 500 kcal deficytu kalorycznego na dobę, pozwala na utratę 0,5 – 1 kg tygodniowo. Po miesiącu ćwiczeń możemy więc liczyć na utratę 2-4 kilogramów.

Jeśli chodzi o zauważalne zmiany w sylwetce, zazwyczaj są one widoczne po pierwszym miesiącu ćwiczeń.

W przypadku budowania masy mięśniowej należy uzbroić się w nieco większą cierpliwość. Nawet najlepiej zaplanowane treningi nie przyniosą efektów od razu – mięśnie potrzebują czasu do wzrostu. Również w tej sytuacji poza ćwiczeniami ogromnie ważna jest dieta i suplementacja, które zapewnią odpowiedni budulec tkance mięśniowej.

Efekty mogą pojawić się w ciągu pierwszego miesiąca treningów, jednak widoczna zmiana to kwestia nawet 3-6 miesięcy.

W przypadku ćwiczeń na poprawę zdrowia i kondycji  można spodziewać się rezultatów po ok. 4 tygodniach. Oczywiście im dłużej ćwiczymy, tym efekty będą lepsze.

Czy mogę ćwiczyć codziennie?

Czy warto decydować się na codzienne ćwiczenia? To również jest zależne od sytuacji.

Jeśli stawiamy na bardzo intensywne treningi, przeprowadzanie ich każdego dnia może być niezdrowe, szczególnie dla osób początkujących. Są zbyt dużym obciążeniem dla organizmu i mogą szybko doprowadzić do przetrenowania.

Co więcej, zbyt częsty wysiłek może spowodować nawet zatrzymanie się efektów ćwiczeń. W plan treningowy powinny więc być koniecznie wplecione dni przeznaczone na regenerację.

Lepszym pomysłem jest trenowanie co drugi dzień. W dni wolne od treningu można postawić za to na lżejszą aktywność, np. spacer czy przejażdżkę rowerem. Mniej intensywny ruch nadal przybliża do celu, a przy tym nie obciąża tak ciała.

Jeśli natomiast nasze treningi są lekkie i niezbyt długie (poniżej 30 minut), możemy bez szkody dla organizmu zdecydować się nawet na codzienne ćwiczenia. Należy zadbać przy tym o zdrowe odżywianie, by ciało miało energię do częstego ruchu.

para na siłowni

Negatywne skutki przetrenowania

Przetrenowanie to groźny stan, w który łatwo zapędzić się w okresie silnej motywacji do ćwiczeń. Wiele osób nie może doczekać się efektów wysiłku, więc trenuje bardzo często i intensywnie. Rezultatem jest najczęściej przemęczenie organizmu.

Przetrenowanie niesie ze sobą wiele negatywnych skutków, do których należą:

  • zahamowanie efektów ćwiczeń
  • brak energii
  • drżenie mięśni
  • kontuzje i urazy
  • bóle mięśni i stawów
  • pogorszone samopoczucie
  • problemy ze snem
  • bóle i zawroty głowy
  • nudności
  • zatrzymanie miesiączkowania

Jeśli pojawią się tego typu objawy, należy przerwać treningi. Warto też skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania.

Aby uniknąć przetrenowania, najlepiej dostosować intensywność treningów do swojego stopnia zaawansowania i pamiętać o wolnych dniach przeznaczonych na regenerację.

Co jeść po mocnym treningu?

Intensywny trening prowadzi nie tylko do spalania dużej ilości kalorii, ale także zużycia glikogenu w mięśniach. Co więcej, w jego wyniku dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni, które potrzebują białka do odbudowania się. Posiłek po treningu ma za zadanie uzupełnić ważne substancje niezbędne do prawidłowej pracy organizmu.

Po wysiłku warto sięgnąć po produkty z dużą zawartością białka. Może to być mięso lub ryba jako składnik obiadu lub kolacji, a także jogurt, twarożek, odżywka białkowa czy baton proteinowy.

Ponadto można zadbać o dostarczenie sobie węglowodanów, najlepiej korzystając przy tym ze zdrowych źródeł. Można sięgnąć po owoce lub dodać do obiadu ryż czy makaron pełnoziarnisty.

Nie powinno się za to pomijać posiłku po treningu, nawet jeśli ćwiczymy wieczorem. Warto spożyć w takim przypadku choćby lekką kolację.

Jaką suplementację należy stosować przy treningu?

Efekty treningów, czy to nakierowanych na redukcję, czy rozbudowanie masy mięśniowej, można również podkręcić z pomocą odpowiednio dobranych suplementów diety. Na jakie preparaty warto się zdecydować?

Osoby pragnące schudnąć mogą wspomagać się produktami przyspieszającymi metabolizm i spalanie tłuszczu. Z ich pomocą treningi pozwolą spalić większą ilość kalorii. Przydatne mogą okazać się także odżywki białkowe, dzięki którym łatwiej utrzymać prawidłową ilość protein w diecie.

Polecamy: Rodzaje ćwiczeń – główne typy treningów

W przypadku budowania masy mięśniowej odżywki białkowe są wysoce wskazane, ponieważ proteiny grają główną rolę w regeneracji i rozroście mięśni. Można również sięgnąć po suplementy diety poprawiające wydajność mięśni i dodające energii podczas ćwiczeń.

Podsumowanie – ile trzeba ćwiczyć, żeby zauważyć pierwsze efekty

To, jak szybko zauważymy u siebie efekty wysiłku fizycznego, zależy głównie od naszego planu treningowego, rodzaju wykonywanych ćwiczeń, a także celu i wyjściowej wagi.

Osoby pragnące schudnąć mogą liczyć na pierwsze efekty już po miesiącu treningów. W przypadku budowania masy mięśniowej proces może się wydłużyć nawet do kilku miesięcy.

Niezależnie od celu, warto pamiętać o regularności i rozsądnym planowaniu treningów. Pozwoli to uniknąć kontuzji i przetrenowania oraz zapewni satysfakcjonujące efekty.

Treningi warto wspierać zbilansowaną, zdrową dietą o odpowiedniej kaloryczności oraz dobraną do swoich potrzeb suplementacją.

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *