Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Klatka piersiowa jest to ten rejon ludzkiego ciała, o który mężczyźni dbają najbardziej w czasie treningu. Silna i dobrze rozwinięta “klata” to prawdziwe marzenie. Często za silną wolą idzie też niewiedza i zamiast cieszyć się z coraz lepszych efektów, pojawia się stagnacja i niechęć do treningu. Kolejną sprawą jest chęć ćwiczenia w domu. Bo jak to zrobić dobrze i jakie ćwiczenia wybrać?

Mięśnie klatki piersiowej – krótka lekcja anatomii

Głównym mięśniem tego rejonu jest mięsień piersiowy większy. Jest on mięśniem powierzchniowym, tym najbardziej widocznym i tym, na którym nam zależy. Biegnie od obojczyka do mostka i blaszki przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha. Kształtem przypomina trójkąt. Jest też mięśniem parzystym, to znaczy, że występuje symetrycznie po obu stronach ciała [1,2].

Czytaj też: Typy klatki piersiowej – czy genetyka ma znaczenie?

Głównym zadaniem mięśnia piersiowego większego jest opuszczanie podniesionego ramienia, przywodzenie ramienia do przodu i przyśrodkowo oraz rotacja ramienia do wewnątrz. Podczas treningu celem będzie zatem jak najlepsze zaangażowanie całego mięśnie przez wykonanie opisanych ruchów [2].

Pod mięśniem piersiowym większym znajduje się mięsień piersiowy mniejszy, który jest mięśniem oddechowym pomocniczym i częściowo wspomaga mięsień piersiowy większy [2].

Jak zbudowane są nasze mięśnie?

Włókna mięśniowe, z których składają się nasze mięśnie możemy podzielić na włókna wolnokurczliwe (czerwone, typu I i włókna szybkokurczliwe (białe, typu II). We włóknach typu II możemy jeszcze wyróżnić typ IIA (tlenowo-glikolityczne, wolniej się męczą i można powiedzieć, że to takie stadium pośrednie między typem I a II) i IIX (glikoliyczne, szybkomęczliwe). Na potrzeby niniejszej publikacji skupimy się tylko na podziale na typ I i II [3].

Mięśnie wolnokurczliwe są bardzo odporne na zmęczenie, to one dominują u biegaczy długodystansowych. Dzięki dużej liczbie mitochondriów stanowią bardzo efektywną fabrykę energii, tak niezbędnej w czasie długotrwałego wysiłku). Mięśnie szybkokurczliwe natomiast męczą się szybko, mają mniej mitochondriów i to one odgrywają dużą rolę w treningu siłowym [3].

Znając fizjologię włókien mięśniowych możemy odpowiednio dobrać trening, aby aktywował on w większym stopniu włókna typu I lub typu II. Proporcje włókien możemy w pewnym stopniu modyfikować właśnie poprzez trening, jednak zmiany będą dotyczyć głównie włókien typu II (zmiany w ilości IIA i IIX). Niestety nie jest prawdą, że silną wolą i ciężkim treningiem osiągniemy sukces na miarę wielkich sportowców – trzeba mieć to w genach. Prawda gorzka, ale prawda.  Nie mniej jednak warto pracować nad tym, co mamy. Zawartość poszczególnych rodzajów włókien w danym mięśniu z łatwością znajdziemy w dowolnym źródle wiedzy, mogą one jednak u niektórych osób różnić się o 5-10% [4].

Mięśnie piersiowe – charakterystyka włókien

Mięśnie piersiowe składają się w około 60% z włókien szybkokurczliwych i w 40% z włókien wolnokurczliwych. Generalnie można powiedzieć, że gdy proporcja wynosi 50:50, dobieramy średni ciężar i średnią liczbę powtórzeń. Im więcej włókien białych, tym większy ciężar a mniejsza liczba powtórzeń, a im więcej włókien czerwonych tym mniejszy ciężar, a większa liczba powtórzeń [3,4].

Co znaczy właściwie niski, średni i wysoki ciężar i jak określić intensywność? W określaniu ciężaru posługujemy się pojęciem One repetition maximum, w skrócie 1RM, który określa maksymalny ciężar z jakim jesteśmy w stanie wykonać poprawnie jedno powtórzenie danego ćwiczenia. Dobrze jest znać swoje możliwości, nie tylko celem dobrania odpowiedniego ciężaru w czasie treningu, ale także aby kontrolować progres. Szukanie 1RM tradycyjną metodą, czyli zwiększaniem za każdym razem ciężaru, aż z trudem wykonamy jedno powtórzenie po pierwsze jest czasochłonne, a po drugie z każdym „dołożeniem” słabniemy. Lepiej jest wykorzystać poniższy wzór [5]:

Ciężar x Ilość powtórzeń x 0,0333 + Ciężar = 1RM

Przykładowo wyciskam 80 kilogramów i jestem w stanie zrobić to 4 razy, więc mój 1RM wynosi:

80 x 4 x 0,0333 + 80 = 10,7 + 80 = 90,7 kg

Duży ciężar (intensywność) to 80-90% 1RM, średni to 60-80%, natomiast niski wszystko poniżej. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń (objętość) za niską uznamy 1-8 powtórzeń, za średnią 8-12, a więcej oznacza dużą objętość. Wracając zatem do naszej „klaty” powinniśmy operować ciężarem od 70% w górę i objętością od 12 powtórzeń w dół. Ja wyznaję zasadę, aby najpierw zmęczyć włókna szybko kurczliwe, a na koniec (na tzw. Dobicie) wykonać większą liczbę powtórzeń na mniejszym ciężarze dla włókien czerwonych.

Najlepsze ćwiczenia „na klatę” w domu

Każdy, kto zaczyna swoją przygodę z ćwiczeniami i budową masy mięśniowej poszukuje na początek ćwiczeń, które mógłby wykonać w domu. I bardzo słusznie, bowiem siłownia w początkowym stadium nie jest koniecznością, chyba że chcemy poczuć atmosferę i buchający testosteron 😉 

Ćwiczenia z własną masą ciała doskonale rozwijają wszystkie mięśnie, nawet te głębokie, dzięki czemu równomiernie budujemy muskulaturę. Oczywiście kalistenika ma swoje ograniczenia: nie zaatakujemy wszystkich mięśni, a z czasem będziemy potrzebować zaopatrzyć się w nawet niewielkie przyrządy, aby nie doznać stagnacji. W przypadku mięśni klatki piersiowej wiadomość jest dobra – możemy je ćwiczyć bez przyrządów przez stosunkowo długi czas i to z dobrymi efektami. Opisane ćwiczenia będą wymagały jedynie tego, co znajdziecie w domu: kawałek podłogi, krzesła i stół.

1) Pompki
Ćwiczenie klasyk, obecne od kawałka podłogi w pokoju aż po wielkie siłownie. Pozwala na budowanie nie tylko mięśni klatki piersiowej, ale również angażuje mięśnie przedramion, triceps, mięśnie naramienne i mięśnie pleców oraz, co najważniejsze, mięśnie stabilizujące, tzw. Core.

Wykonując pompki naśladujemy znane z siłowni wyciskanie sztangi na ławce. Podobnie jak nachylenie ławki, tak samo możemy “regulować” ułożenie naszego ciała. Klasyczne pompki (nogi i ręce na ziemi) to wypychanie ciężaru rzędu 50-60% masy naszego ciała. Ułożenie nóg na podwyższeniu to już ponad 70% masy naszego ciała (dla podwyższenia o wysokości ok. 60 cm) i im wyżej, tym oczywiście ciężej (w staniu na rękach to już blisko 90%, rąk nie wyciskamy, bo na nich stoimy, dlatego nigdy nie osiągniemy 100%). Gdy dłonie spoczywają wyżej niż nogi, wyciskami około 40% masy naszego ciała [6].

W ten sposób możemy nie tylko celować w wybrane partie mięśnia piersiowego (nogi w górze = większy nacisk na górne aktony; ręce w górze = większy nacisk na dolne aktony), ale także zwiększać i zmniejszać ciężar. Pompki na kolanach będą angażować około 40-50% ciała (trudność porównywalna z rękami na podwyższeniu) [6].

Prawidłowe wykonanie pompki wymaga odpowiedniego ułożenia ciała: dłonie na wysokości i szerokości ramion, równolegle do siebie lub lekko do środka, łokcie prowadzimy pod kątem ok. 45 stopni w stosunku do tułowia (ma to być jak najbardziej naturalny ruch, bez zbędnego spinania czy unoszenia mięśni naramiennych), plecy proste, brzuch i pośladki spięte, głowa przedłużeniem pleców (wzrok kierujemy przed siebie, nie w górę i nie w dół). Wykonujemy pełny, powolny ruch w dół do momentu dotknięcia klatką ziemi, następnie dynamicznie wypychamy się w górę.

Gdy zauważymy brak efektów, warto zaopatrzyć się w taśmę oporową. To tak naprawdę może być jedyny przyrząd, jaki kupimy i z powodzeniem zastąpi większość maszyn na siłowni. Efekty przyrostu masy przy pompkach z taśmą są zbliżone do tych przy wyciskaniu sztangi [7].

Inną fajną opcją są uchwyty do pompek, które dają lepsze efekty, większy zakres ruchu i odciążają nadgarstek oraz niektóre mięśnie pomocnicze [8].

A zatem do treningu domatora warto włączyć:

1.1) pompki z rękoma na podwyższeniu
1.2) pompki klasyczne
1.3) pompki z nogami na podwyższeniu
1.4) pompki z rękoma wąsko (diamentowe) – szczególnie ważne ćwiczenie, ponieważ uwzględnia funkcję mięśnia piersiowego mało wykorzystywaną przy pozostałych typach pompek, mianowicie przywodzenie ramion przyśrodkowo (w końcowej fazie ruchu u góry mięsień piersiowy jest maksymalnie napięty, co świetnie zobaczycie lustrze, przyciągając dłonie do siebie przed sobą)

2) Dipy na poręczach (krzesłach)
Będziecie potrzebować stabilnych siedzisk lub kawałka narożnego blatu w kuchni. Jest to ćwiczenie angażujące mięsień piersiowy, choć w kość dostaną także tricepsy i barki. Chcąc bardziej zaangażować “klate” pochylamy się nieco do przodu, a ręce i łokcie rozsuwamy lekko na zewnątrz. Pamiętajcie o odpowiednim rozgrzaniu mięśni obręczy barkowej, gdyż jest to ćwiczenie dość kontuzyjne. Ruch nie musi być bardzo głęboki, a jedynie do pierwszego odczuwalnego napięcia stawów barkowych. Nie musimy również prostować rąk do końca.

3) Odpychanie jednorącz od ziemi w leżeniu bokiem (side push-up)
Trudno nazwać to ćwiczenie mniej skomplikowanie, choć sam ruch jest bardzo prosty. W leżeniu bokiem i z nogami lekko podkulonymi układamy dłoń ręki zewnętrznej (leżąc na prawym boku będzie to dłoń lewa) na wysokości ramienia przed sobą, ręka jest zgięta w łokciu. Następnie odpychamy się ręką zewnętrzną od ziemi – unosi się tułów, a ręka się prostuje. Nieużywana ręką spoczywa albo wzdłuż tułowia, albo zgięta na brzuchu (jakbyśmy chcieli się objąć ;)). Tak jak pompki diamentowe ćwiczenie mocno angażuje mięśnie klatki.

To w zasadzie wszystkie ćwiczenia, jakie możemy wykonać w domowym zaciszu. Oczywiście wariantów pompek jest ponad 100, ale warto zacząć od kilku podstawowych, a następnie kombinować z pompkami eksplozywnymi, na jednej ręce, przy ścianie, łuczniczymi, itd. 

Jak często “pompować”?

Jak często trenować klatkę? Autorytety w dziedzinie body-buildingu mówią o przynajmniej 2-3 dniach przerwy między kolejnymi treningami klaty, aby się nie przetrenować i dać sobie czas na regenerację. Ale wierzcie mi, z bólem jaki towarzyszy przetrenowaniu czy nawet przy cięższych mikrouszkodzeniach (zwanych potocznie zakwasami) i tak nie dalibyście rady ćwiczyć kolejnego dnia. Problemem jest też szybkie przyzwyczajenie mięśni – lepiej rzeczywiście dać te 2 dni przerwy, chyba że czujecie się na siłach. 

Czytaj dalej: Piwo po treningu – czy jedno piwo wspomaga regenerację?

Początkujący najlepiej, aby trening klatki łączyli z innym lub ćwiczyli całe ciało, dla równomiernych zysków. Należy pamiętać, że gdy pracuje “klata”, pracują też inne mięśnie wspomagające. Niektórzy mówią, że lepiej najpierw zmęczyć właśnie te mięśnie pomocnicze, a dopiero potem zabrać się za klatkę. Ja jednak uważam, że lepiej zaczynać od większych partii, a kończyć na mniejszych. 

Każde ćwiczenie z opisanych wykonujemy w 3-4 seriach po 10-12 powtórzeń. Jeśli któreś będzie zbyt ciężkie, wykonujemy liczbę powtórzeń do oporu (tyle, ile damy radę), pamiętając, że wyznacznikiem końca powinien być brak możliwości prawidłowego wykonania ruchu. Odpoczynek między seriami powinien wynosić od minuty do półtorej [9].

Równie ważne co trening są dieta i regeneracja. Łącząc wszystkie 3 czynniki sukces będzie gwarantowany!

Źródła:

  1. Netter, F. H. (2012). Atlas anatomii człowieka Nettera, wyd. III. Elsevier Health Sciences.
  2. Aleksandrowicz, R. (2018). Anatomia człowieka: podręcznik dla studentów i lekarzy. Edra Urban & Partner.
  3. Górski, J. (Ed.). (2019). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
  4. Michajlik, A., & Ramotowski, W. (1996). Anatomia i fizjologia człowieka. Wydawnictwo lekarskie PZWL.
  5. Wendler, J. (2013). Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results. Jim Wendler LLC.
  6. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/10000/Kinetic_Analysis_of_Several_Variations_of_Push_Ups.31.aspx
  7. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 246-253. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/01000/Bench_Press_and_Push_up_at_Comparable_Levels_of.31.aspx
  8. Lima, C., Li, Y., Low, J. L., Herat, N., & Behm, D. G. (2018). Superior Training-Specific Adaptations With an 8-Week Yoak Push-up Training Program. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(9), 2409-2418. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/09000/Superior_Training_Specific_Adaptations_With_an.2.aspx
  9. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx
(Visited 11 times, 1 visits today)

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *