Czasami wystarczy jedna nieprzespana noc, by przez cały tydzień czuć się naprawdę źle. Prawdziwe kłopoty zaczynają się wtedy, gdy przerywany sen i inne zaburzenia powodujące bezsenność są naszym stałym towarzyszem. Jak sobie z tym radzić? Czy istnieją sprawdzone i bezpieczne sposoby na bezsenność?

Jaka ilość snu jest najlepsza?

Dość często można spotkać się z twierdzeniem, że do prawidłowego funkcjonowania niezbędne jest 8 godzin nieprzerwanego snu. Zapotrzebowanie na sen jednak jest zależne przede wszystkim od wieku. Jego rekomendowana długość wynosi:

• do 2 r.ż. – 11 – 14 godz. na dobę,
• 3-10 l. – 10-13 godz. na dobę,
• 11-17 l. – 9-11 godz. na dobę,
• 17-23 l. – 8-10 godz. na dobę,
• 23 lat – 7-9 godz. na dobę.

Długość niezbędnego snu dla każdego człowieka znacząco się różni, bo jego zapotrzebowanie wzrasta np. w sytuacji zatrudnienia w niektórych zawodach czy regularnych intensywnych treningów.

Fazy snu

Wyróżniamy dwie fazy snu u ludzi:

• NREM – czyli sen, w którym dostrzegalne są powolne ruchy gałek ocznych i fale delta aktywności elektrycznej mózgu; trwa ok. 80-100 minut,
• REM – kiedy dostrzegalne są bardzo szybkie ruchy gałek ocznych i zupełne rozluźnienie osoby śpiącej; mogą pojawiać się marzenia senne.

U zdrowego dorosłego człowieka cały cykl w ciągu jednej nocy powinien powtórzyć się ok. 4-5 razy. Inaczej jest natomiast u niemowlaków, gdzie każda z faz trwa o połowę krócej.

Stabilizacja długości każdej fazy snu nadchodzi ok. 6 tygodnia życia człowieka. Właśnie wtedy zaczyna zmniejszać się ilość drzemek w ciągu dnia. W okolicach 5 m.ż. natomiast niektóre dzieci zaczynają już przesypiać całe noce lub przynajmniej ich większą część.

Faza NREM

To jednak nie koniec podziału, który dzisiaj zna już medycyna i psychologia. Fazy snu NREM dzielą się na 4 kolejne stadia. [1]

W stadium 1 zaczyna maleć świadomość docierających z zewnątrz bodźców. W zapisie EEG widoczne stają się powoli fale theta, a ruch gałek ocznych wyraźnie zwalnia. To moment tuż przed zaśnięciem, gdy dostrzegasz u siebie niezbyt spójne myśli.

Stadium 2 to moment, gdy zupełnie przestajesz reagować na zewnętrzne bodźce. Ruch gałek ocznych jest niemal niedostrzegalny. Chociaż nie wiesz już, co dzieje się dookoła, to wciąż bardzo łatwo cię wybudzić, bo sen jest naprawdę płytki.

W 3 stadium w zapisie EEG widoczne są pierwsze fale delta – znacznie wolniejsze od theta. To właśnie wstęp do głębszego snu, z którego trudniej jest się wybudzić.

Stadium 4 przeplata się z fazą REM. To tzw. sen wolnofalowy, w którym mogą pojawić się ruchy ciała i lunatykowanie. To także stadium, w którym już zaczynają pojawiać się marzenia senne.

Pozbądź się chrapania i zapewnij sobie długi i relaksujący sen z suplementem diety Snoran Plus. To jedyna dostępna na rynku formuła składników naturalnego pochodzenia, która ułatwia zasypianie oraz podnosi jakość snu. Dowiedz się więcej o kapsułkach Snoran Plus! ⇒

Zaburzenia fazy snu

Zaburzenia fazy snu są jednostką chorobową wymagającą leczenia. W międzynarodowej klasyfikacji chorób wyszczególnia się 3 typy:

• zespół przyspieszonej fazy snu, kiedy pojawia się niezgodność rytmu dobowego organizmu z rytmem snu – osoby cierpiące na tę przypadłość kładą się wcześnie i wstają w środku nocy w pełni wyspane,
• zespół opóźnionej fazy snu – zaburzenie analogiczne, jednak cechuje się tym, że dana osoba kładzie się często nad ranem (2.00-6.00), a wstaje w godzinach 10.00-13.00,
• zespół nagłej zmiany czasowej, znany jako jetlag, który pojawia się najczęściej w sytuacji przemieszczania się pomiędzy strefami czasowymi i cechują go zaburzenia samopoczucia, zmęczenie, ból głowy czy problemy ze strony układu pokarmowego.

Dlaczego sen jest ważny?

Zdrowy sen to przede wszystkim prawidłowa regeneracja. Odbudowa komórek ciała jest niezwykle ważna – nie tylko w przypadku sportowców, chociaż w ich przypadku w sposób szczególny.

Sen jest potrzebą w pełni naturalną, taką jak głód. Gdy nie zadbasz o jej zaspokojenie, twój organizm zacznie się bronić. W przypadku braku dostępu do żywności ciało zaczyna pobierać zapasy tkanki tłuszczowej. Gdy się nie wysypiasz, zaczynasz wpadać w niekontrolowane drzemki, których skutki mogą być tragiczne. Może bowiem zdarzyć się, że zaśniesz za kierownicą.

Ważne

Bezsenność, przerywany sen czy inne zaburzenia snu prowadzą także do nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych. Część z nich może pokazać się znacznie później. Szacuje się, że nawet 3-krotnie może zwiększyć się ryzyko wystąpienia udaru czy chorób reumatologicznych.

Przedłużający się brak snu może prowadzić także do wielu problemów z psychiką. Bezsenność znacząco podnosi ryzyko zapadnięcia na depresję. Wzmaga również stany lękowe. Aby zatem cieszyć się pełnią zdrowia fizycznego i psychicznego, konieczna jest świadomość, jak zadbać o spokojny sen.

Zaburzenia snu

W Polsce, zgodnie z wcześniej wspominaną ICD-10, zaburzenia snu dzielimy na 2 podstawowe rodzaje:

• organiczne zaburzenia snu, które są objawami innych schorzeń psychicznych i somatycznych, np. narkolepsja, katalepsja, bezdech senny,
• nieorganiczne zaburzenia snu, które postrzega się jako schorzenie samo w sobie, a wywołują je czynniki emocjonalne – wśród nich znajdziemy m.in. bezsenność nieorganiczną, lęki nocne, koszmary senne.

Psychiatrzy jednak coraz częściej posługują się także amerykańską Międzynarodową Klasyfikację Zaburzeń Snu. W ten sposób dzielą problemy ze snem na pierwotne i wtórne. Wtórne są jednym z objawów występujących lub już wcześniej leczonych chorób psychicznych i somatycznych, natomiast pierwotne można podzielić na dyssomnie i parasomnie. – mayoclinic.org

Dyssomnie to zaburzenia ilości lub jakości snu. Może być on za krótki, za długi lub mieć nieprawidłowy przebieg. Parasomnie to natomiast sytuacje, gdy w trakcie snu o prawidłowej długości występują zachowania niepożądane – m.in. lunatykowanie, koszmary, paraliż, moczenie, płacz, ataki paniki i agresja.

Problemy ze snem – które choroby mogą je powodować?

Okazuje się, że problemy ze snem znacznie częściej dosięgają osoby zmagające się z konkretnymi jednostkami chorobowymi. Świadomość tego jest bardzo ważna, gdyż od samej diagnozy możesz zadbać o to, by na wszystkie dostępne sposoby poprawić jakość snu (np. poprzez zmianę warunków do spania). Jakie choroby mogą stać się przyczyną bezsenności?

Jedną z chorób powodujących problemy ze snem jest lewokomorowa niewydolność serca. Wynika to z faktu, że w czasie snu na plecach chory zaczyna mieć duszności i musi się podnieść. Budzenie się w nocy przy takim schorzeniu jest bardzo częstym problemem.

Również nadciśnienie tętnicze może generować liczne problemy ze snem. Blaszka miażdżycowa zalegająca w naczyniach krwionośnych znacząco utrudnia przepływ krwi. Pojawiające się zawroty i nieprzyjemne bóle głowy mogą powodować kłopoty ze snem i trudności z zasypianiem.

Ważne

Budzenie się w nocy mogą powodować także wszystkie choroby układu oddechowego, a w szczególności astma. Duszności bowiem najczęściej pojawiają się w godzinach nocnych.

Kolejnym czynnikiem powodującym bezsenność może być podwyższony poziom hormonów tarczycy. Jeśli więc cierpisz na jej nadczynność, możesz zauważyć u siebie większy ogólny niepokój i przyspieszony rytm serca. To natomiast znacząco utrudnia zachowanie ciągłości snu.

Budzenie się w nocy pojawia się także wtedy, gdy dopada cię zgaga. Uczucie palenia za mostkiem potrafi generować ogromne problemy ze snem. W ciągu jednak nocy możesz budzić się nawet kilkakrotnie. Twoje i tak złe samopoczucie pogorszy się jeszcze bardziej po takiej nocy pełnej pobudek.

Budzenie się w nocy – kiedy jest już prawdziwym problemem?

Zaburzenia snu są różne, jednak statycznie 90% z nich stanowi bezsenność. Obejmuje ona nie tylko same problemy z zaśnięciem czy budzeniem się zdecydowanie za wcześnie względem potrzeb. To także niemożność utrzymania ciągłości snu i częste pobudki w nocy. Jeśli zdarzy ci się jedna czy dwie takie noce w ciągu roku, nie musisz jeszcze wpadać w przerażenie.

Zdecydowana większość zaburzeń snu ma swój początek w ludzkiej psychice. Jeśli więc kłopoty ze snem pojawiają się sporadycznie, przeanalizuj poziom stresu, który ci towarzyszy. Nie wszystkie czynniki stresogenne da się wyeliminować, ale jeśli wpływają na jakość snu i finalnie – życia, warto rozważyć duże zmiany, w tym również zmianę pracy.

Budzenie się w nocy i bezsenność nie są niczym zaskakującym w sytuacjach dużego jednorazowego stresu. Jeśli przeżyłeś w ostatnim czasie utratę kogoś bliskiego, zawód miłosny, rozwód, przeprowadzkę czy zwolnienie z pracy – na początek zadbaj o dobre warunki do spania. Problemy powinny zniknąć w niedługim czasie.

Bezsenność staje się prawdziwym problemem i wyraźnym sygnałem do leczenia, gdy współtowarzyszą jej m.in. przedłużający się spadek motywacji i chęci do życia czy zaburzenia odżywiania. To główne objawy depresji, która wymaga leczenia farmakologicznego.

Pamiętaj także, że wielokrotne wybudzenia w nocy mogą być spowodowane także uzależnieniem od leków uspokajających czy alkoholu. W takich sytuacjach faza REM jest krótka, a twój sen staje się płytki i łatwo dochodzi do jego przerwania.

Przerywany sen – konsekwencje zdrowotne

Jeśli dostrzegasz u siebie problemy ze snem, lepiej reagować za wcześnie niż nie zrobić nic. Dlaczego? Utrzymująca się bezsenność może prowadzić do wielu poważnych schorzeń, w tym m.in.:

• otyłości,
• cukrzycy typu II,
• depresji,
• zaburzeń lękowych,
• obniżenia libido,
• zaburzeń pamięci i koncentracji.

To niestety nie wszystko. Reaguj zatem zawsze, gdy przerywany sen występuje dłużej niż miesiąc.

Bezsenność – diagnoza i leczenie

Pierwszym lekarzem, do którego możesz się udać, jest lekarz medycyny rodzinnej. W zależności od stanu, w którym się znajdujesz, może on zasugerować ci terapię pod okiem psychologa, wizytę u psychiatry lub przepisać odpowiednie leki.

Pamiętaj, że benzodiazepiny można przyjmować tylko pod ścisłą kontrolą lekarza. Ich przedawkowanie jest bowiem bardzo groźne w skutkach. Inne, nowocześniejsze leki na bezsenność również wymagają pełnej kontroli.

Samodzielnie możesz zdecydować się na suplementy diety zawierające melatoninę. Ma ona bowiem wpływ na dobowy cykl aktywności i snu. Zwróć jednak uwagę, że nie pozbędziesz się dzięki niej żadnych chorób, którym bezsenność towarzyszy najczęściej. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest zawsze terapia i wprowadzenie kilku dobrych zwyczajów, które mogą znacząco podnieść jakość twojego snu.

Jak zadbać o spokojny sen?

Terapeuci behawioralno-poznawczy sugerują, że pierwszym krokiem ku zmniejszeniu problemów ze snem jest zadbanie o dobre warunki do spania i wprowadzenie kilku nowych nawyków do swojego życia. Co to znaczy?

Jeśli męczy cię przerywany sen, przede wszystkim zadbaj o jego higienę. Odpowiednio przygotuj swoją sypialnię. Dokładnie wywietrz pomieszczenie, usuń wszystkie sprzęty, które rozpraszają uwagę (telewizor, komputer, telefon). Chodzi bowiem o to, byś miał prawdziwą, głęboką ciszę i spokój. Dodatkowo wybierz piżamę z miękkiego, naturalnego materiału – tak, by nie krępowała twoich ruchów i pozwalała twojej skórze oddychać.

Staraj się także nie stosować drzemek w ciągu dnia. Co więcej, kładź się i wstawaj każdego dnia o tej samej porze. Nie ćwicz intensywnie tuż przed snem i pij mniej kawy i herbaty. Unikaj również alkoholu i zadbaj, by twoja dieta była lekkostrawna, zwłaszcza wieczorem. Ostatni posiłek jedz nie później niż 3 godziny przed pójściem do łóżka.

Po całym dniu warto się również wyciszyć. Możesz zdecydować się na relaksującą kąpiel, poprosić partnera o odprężający masaż czy posłuchać spokojnej muzyki. Problemy z zasypianiem może zmniejszyć również krótka lektura przed zaśnięciem. Relaks każdy z nas rozumie inaczej, ale ważne jest to, byś nie oglądał telewizji i nie patrzył w ekran telefonu bezpośrednio przed spaniem.

Spokojny, zdrowy i nieprzerwany sen to naprawdę ważna sprawa. Nigdy zatem nie ignoruj pojawiających się problemów. Przerywany sen, liczne pobudki, całkowita bezsenność – zdecydowana większość tych zaburzeń jest możliwa do zupełnego wyeliminowania. Ważne jest tylko zareagowanie na czas.

1. https://en.wikipedia.org/wiki/Non-rapid_eye_movement_sleep