Powszechnie przyjmuje się, że powinniśmy sypiać 8 godzin dziennie. W gruncie rzeczy jest to jednak znaczne uproszczenie, a długość niezbędnej ciału regeneracji zależy przede wszystkim od wieku i trybu życia człowieka.

Wielu z nas jednak nie ma możliwości wygospodarowania takiego czasu każdej doby. Z myślą o tej części przedstawiamy sprawdzone sposoby na to, jak się wyspać w krótkim czasie.

Dlaczego sen jest taki ważny?

Sen to po prostu odpoczynek całego ciała i psychiki. W jego czasie dochodzi do regeneracji wszystkich uszkodzeń w układzie nerwowym, które powstają w trakcie czuwania. Gdy śpimy, następuje jego wyłączenie i odnowa na poziomie fizycznym.

Oprócz tego sen ma znaczenie dla odbudowy komórek mięśniowych. Dlatego jest tak ważny dla osób aktywnych fizycznie – przede wszystkim kulturystów. W głębokiej fazie następuje wzmożone wydzielanie niektórych hormonów, m.in. somatotropiny, która wpływa na przyrost masy mięśniowej, procesy kościotwórcze czy spalanie tkanki tłuszczowej.

Dobrej jakości sen pracuje również na konsolidację śladów pamięciowych. Dzięki temu mózg może zakodować nowe umiejętności i utrwalić w pamięci wspomnienia. Oprócz wiedzy i doświadczeń, dotyczy to również motoryki.

Gdy śpisz za krótko lub mało efektywnie, możesz zauważyć:

• wzrost wagi,
• wysokie ciśnienie tętnicze,
• słabszą odporność ogólną organizmu,
• spowolnione funkcje poznawcze i reakcje.

Za mała ilość snu znacząco zwiększa również ryzyko wystąpienia depresji, cukrzycy typu II oraz chorób serca.

Szukasz sposobu na długi, odprężający sen? Wypróbuj Snoran Plus! W pełni naturalny produkt na bezsenność i chrapanie! Zawiera aż 7 składników! Oficjalna strona producenta Snoran Plus.

Ile godzin spać dziennie?

Rekomendowana ilość snu na dobę to 8 godzin. To optymalna długość, dzięki której układ nerwowy się regeneruje i wypoczywają mięśnie. Bardziej szczegółowe zalecenia na ten temat mówią o różnicowaniu ze względu na wiek. Tym samym powinniśmy spać:

• do 2 lat: 11 – 14 godz.,
• 3 – 10 lat: 10 – 13 godz.,
• 11 – 17 lat: 9 -11 godz.,
• 17 – 23 lat: 8 – 10 godz.,
• powyżej 23 lat: 7 – 9 godz.

Kwestia tego, jak długo spać, jest jednak bardzo indywidualna. W szczególny sposób uważać powinni kulturyści, osoby intensywnie trenujące i ludzie wykonujący wymagającą pracę fizyczną.

Jak się wysypiać w krótkim czasie?

Powyższe dane to znaczna część doby. Okazuje się, że wielu z nas nie jest w stanie wygospodarować tyle czasu na sen. W tej grupie z pewnością są rodzice małych dzieci, pracownicy wysokich szczebli czy osoby, które mają naturalną tendencję do zasypiania dopiero nad ranem. Dla nich skuteczne sposoby na wysypianie się są wskazówką, dzięki której mogą normalnie funkcjonować.

Ważne

Musisz wiedzieć, że od lat znane są techniki, które pozwalają na przesypianie mniej niż 8 godzin i tak samo efektywne wysypianie się. Większość z nas korzysta z najpopularniejszego standardowego cyklu. Opiera się on na 8 godzinach snu, po których następuje pobudka i nieprzerwana kilkunastogodzinna aktywność. To tzw. sen monofazowy.

Na przestrzeni wieków ludzkość poznała natomiast aż 5 cykli snu. Pozostałe 4 nazywamy polifazowymi. Różnica polega na rezygnacji z 8 godzin snu na rzecz kilku drzemek w ciągu całego dnia. Cykl polifazowy zakłada regularne odstępy czasowe pomiędzy nimi i odpoczynek częstszy niż 2 razy dziennie.

Jak się wyspać w 2 godziny?

Jeśli do tej pory spałeś w klasycznym cyklu monofazowym, przejście na polifazowy powinno przebiegać stopniowo. Na początku zdecyduj się na sen bifazowy, czyli nieprzerwany 6-godzinny z dodatkiem jednej 20-minutowej drzemki w ciągu dnia. Następnie możesz przejść do to tzw. fazy everyman. Śpij nieprzerwanie od 1,5 do 5 godzin, a w ciągu dnia zdecyduj się na od dwóch do pięciu 20-minutowych drzemek.

Kiedy poczujesz się lepiej w nowych nawykach, możesz przejść do tzw. fazy dymaxion, gdzie 30-minutowe drzemki pojawiają się co 6 godzin. Łącznie śpisz więc zaledwie 2 godziny w ciągu doby. Doświadczenie osób stosujących tę technikę potwierdza, że są w pełni zregenerowane i dobrze się czują.

Sen polifazowy – czy to bezpieczne?

Wśród osób, które szukają sposobów, jak się wysypiać w krótkim czasie, pojawiają się jednak zrozumiałe obawy. Wynikają one z faktu, że w klasycznym cyklu snu faza REM, która jest niezbędna do prawidłowej regeneracji i odpoczynku, pojawia się dopiero po 45 lub nawet 75 minutach.

Warto jednak wiedzieć, że ludzki organizm jest w stanie przyzwyczaić się do nowych zasad stosunkowo szybko. Okazuje się, że może wejść w fazę REM nawet tuż po zaśnięciu, przez co mózg i ciało odpoczywają skutecznie. Niektórzy twierdzą nawet, że cykl polifazowy snu wpływa pobudzająco na kreatywność i koncentrację, nie ma jednak na to jednoznacznych dowodów. – time.com

Sposoby na wysypianie się – zacznij od zmian w sypialni

Czy zupełna zmiana stylu życia jest jedynym rozwiązaniem? Jeśli szukasz rozwiązań dla zagadnienia: jak się wysypiać, musisz pamiętać przede wszystkim o  odpowiednich warunkach do odpoczynku. Okazuje się, że gdy zmienisz kilka spraw, nie musisz wcale spać 8 czy więcej godzin. Co jest najważniejsze?

Przede wszystkim usuń z sypialni telewizor, komputer i wszystkie urządzenia elektroniczne emitujące światło niebieskie. Musisz zdawać sobie sprawę, że hamuje ono wydzielanie melatoniny, bo dla mózgu jest sygnałem, że nadszedł dzień. Pamiętaj także, by nie drażnić się słońcem wpadającym przez okno. Zadbaj o pełne zaciemnienie pomieszczenia.

Istotne jest także usunięcie z sypialni wszystkich źródeł dźwięków. W ciągu dnia wywietrz pomieszczenie, by nie było w nim duszno, a wilgotność była na właściwym poziomie. Jeśli tylko możesz, zrób wszystko, by sypialnia była wyraźnie oddzielona od części dziennej twojego mieszkania.

Jak się wysypiać? Zadbaj o higienę snu

Chociaż sen polifazowy wydaje się być bardzo skutecznym sposobem na regenerację, nie będzie możliwy dla osób, które pracują 8 godzin czy mają małe dzieci. Zamiast więc skupiać się na tym, ile godzin spać dziennie, postaw na jakość swojego snu.

O czym musisz pamiętać, by twój sen był prawdziwą regeneracją dla ciała i układu nerwowego?

• Każdego dnia zapewnij swojemu ciału przynajmniej 30 minut ruchu o umiarkowanej intensywności.
• Nie objadaj się tuż przed spaniem, a na kolację zjedz coś lekkiego.
• Staraj się przed zaśnięciem nie myśleć o sytuacjach stresowych, a jeśli coś nie daje ci spokoju – rozluźnij swoje ciało długą i ciepłą kąpielą.
• Zadbaj o to, by w twojej sypialni temperatura wahała się pomiędzy 18 a 21 stopniami.
• Każdego dnia staraj się kłaść o tej samej porze.
• Na minimum godzinę przed spaniem nie oglądaj telewizji i nie korzystaj z urządzeń emitujących światło niebieskie.
• Unikaj również używek i alkoholu.

Jak długo spać?

Pamiętaj, że sen pojawia się wtedy, gdy jednocześnie spełnione zostają 3 warunki: biologiczne zapotrzebowanie, właściwa pora dla indywidualnego rytmu okołodobowego i relaks osoby, która ma się położyć. Nie ma więc co próbować kłaść się na siłę. Okazuje się bowiem, że po 2 godzinach czuwania w łóżku twój organizm jest zmęczony tak, jak gdybyś spędził tam 4 godziny.

Jak długo spać w takim razie? To kwestia bardzo indywidualna i zależna także od konkretnego dnia. Jeśli chcesz się skutecznie wysypiać w krótkim czasie, postaw na dbałość o higienę snu – zachowując jego wysoką jakość, nie będziesz musiał skupiać się na samej długości.