Białko to podstawowy składnik diety, bez którego nie zbudujesz wymarzonej sylwetki. Czy stosowanie go tuż przed snem jest dobrym pomysłem?
Białko przed snem a regeneracja mięśni
Jeśli interesujesz się tematem budowania masy mięśniowej, z pewnością wiesz, jak ważną rolę w tym procesie odgrywa białko.
Jest nie tylko niezbędnym składnikiem diety uczestniczącym we wszystkich ważnych procesach zachodzących w organizmie, ale odpowiada również za regenerację i wzrost włókien mięśniowych. (1)
Podczas treningu dochodzi do powstawania mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej. Jest to naturalne zjawisko stanowiące podstawę rozbudowy mięśni. Im bardziej obciążające ćwiczenia, tym uszkodzeń jest więcej – a więc większe są też możliwości budowania sylwetki.
Organizm będzie w naturalny sposób dążył do odbudowania uszkodzonej tkanki, ale pod jednym warunkiem – jeśli dostarczysz mu odpowiedniej ilości białka. Znajdują się w nim aminokwasy, z których zbudowane są mięśnie.
Czy znasz Bulk Extreme? To innowacyjny suplement diety, który pomaga budować masę mięśniową, zwiększa siłę i wytrzymałość oraz przyspiesza regenerację potreningową. Jedyny suplement, jakiego potrzebujesz, by zyskać imponującą sylwetkę. Przekonaj się już teraz, jak działa Bulk Extreme! ⇒
Co stanie się, jeśli po wysiłku zaniedbasz ilość protein w posiłku?
Organizm nie będzie miał budulca potrzebnego do odbudowy mięśni. Efektem stanie się katabolizm mięśniowy, czyli zjawisko polegające na rozpadzie tkanki.
Jak pewnie się domyślasz, w takiej sytuacji nie tylko nie zanotujesz wzrostu objętości mięśni, ale wręcz stracisz część wypracowanych rezultatów – i to mimo regularnej, ciężkiej pracy na treningach siłowych.
Polecamy: Czy piwo przed snem to dobry pomysł?
Choć przyjmowane białko powinno być odpowiednio rozłożone na wszystkie posiłki w ciągu dnia, najczęściej zaleca się stosowanie go bezpośrednio po treningu.
Wynika to z większego zapotrzebowania organizmu w tym okresie. Proteiny dostarczone w ciągu dwóch godzin od wysiłku zostaną wykorzystane głównie do regeneracji mięśni. To dlatego większość osób sięga po białkowego szejka tuż po ćwiczeniach.
Co ciekawe, warto stosować także białko bezpośrednio przed snem.
U niektórych osób okres „po wysiłku” i „przed snem” może oznaczać ten sam czas ze względu na późno wykony trening. W takim przypadku potrzeba sięgnięcia po wartościowe źródła białka jest oczywista.
Jeśli jednak ćwiczysz wcześniej, to poza potreningową porcją odżywki powinieneś rozważyć też przyjęcie jej przed położeniem się do łóżka.
Sen jest kluczowym czasem dla regeneracji mięśni. To wtedy organizm odzyskuje siły i odbudowuje uszkodzone tkanki. Stanowi przy tym dość długi wycinek doby, podczas którego nie dostarczamy sobie ważnych składników odżywczych.
W trakcie snu, zwłaszcza nad ranem, następuje też wzrost hormonu stresu – kortyzolu. W połączeniu z niedostateczną ilością białka w diecie przyczynia się on do katabolizmu mięśniowego.
Przyjmując białko na noc chronisz swoje mięśnie przed rozpadem i dostarczasz im budulca do regeneracji i wzrostu. Co ważne, przekłada się to nie tylko na lepsze wyniki pod kątem budowania sylwetki, ale także zwiększania siły mięśni.
Czy warto stosować białko na noc przy odchudzaniu?
Białko przed snem to opcja nie tylko dla osób znajdujących się na masie. Ma spore znaczenie także w przypadku odchudzania.
Redukcja polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii, niż ta, którą spalasz w ciągu dnia. W efekcie organizm jest zmuszony do korzystania z zapasów energetycznych odłożonych w tkankach.
Niestety, nie oznacza to wyłącznie spalania tłuszczu – ciało korzysta w takiej sytuacji także z mięśni.
Czy odchudzanie musi więc wiązać się ze spadkiem zarówno tłuszczowej, jak i beztłuszczowej masy ciała? Na szczęście nie – o ile dostarczymy mu odpowiednią ilość białka.
Podczas redukcji zapotrzebowanie na proteiny jest zwiększone, tak samo jak u osób budujących masę mięśniową. To dzięki temu składnikowi możesz chudnąć, zachowując przy tym umięśnione, jędrne ciało.
Polecamy: Ile białka spożywać przy odchudzaniu?
Wiele osób w trakcie odchudzania rezygnuje z posiłku po treningu, pragnąc zmniejszyć kaloryczność diety. Jest to duży błąd – jeśli po ćwiczeniach nie dostarczysz sobie białka, wywołasz katabolizm mięśniowy.
Zbyt mała ilość protein w diecie nie pozwoli na regenerację włókien mięśniowych, co nie tylko doprowadzi do ich rozpadu, ale także może być przyczyną osłabienia organizmu i gorszych wyników podczas ćwiczeń.
Czy białko stosowane na noc nie przyczyni się do wzrostu tkanki tłuszczowej? Nie, o ile zadbasz o prawidłową kaloryczność diety.
Proteinowy posiłek lub odżywka spożyte przed snem mogą nawet ułatwić zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, przyspieszając efekty redukcji. (2)
Jakie białko stosować przed snem?
Najlepszym pomysłem jest zastosowanie białka, które wolno się wchłania, czyli głównie kazeiny. Proteinę znajdziesz w wielu odżywkach, a także niektórych produktach spożywczych.
Jeśli przyjmiesz kazeinę przed snem, organizm będzie rozkładał ją powoli, co zapewni mu budulec dla mięśni na cały okres nocy.
Jest to ważne dla skutecznej regeneracji tkanki po treningu i przynosi świetne efekty zarówno u osób budujących masę, jak i pragnących schudnąć.
W jakiej formie najlepiej przyjmować białko?
Wartościową opcją jest lekkostrawny posiłek, np. składający się z białek jaj czy chudego twarożku. Lepiej unikać produktów dostarczających dużej ilości tłuszczu – jeśli chcesz sięgnąć po mięso, wybierz drób lub rybę.
Taka kolacja nie obciąży zbytnio układu trawiennego, a przy tym zapewni sporą ilość protein.
Jeśli nie masz ochoty na pełny posiłek, możesz skorzystać też z gotowej odżywki białkowej. Kazeina w takiej formie zadziała równie skutecznie, a przy tym będzie łatwiejsza do przyswojenia.
Jaką porcję białka spożywać na noc?
To, na jaką porcję białka zdecydujesz się na noc, powinno zależeć od całokształtu diety.
Ważne
Wytyczne sugerują, by przed snem sięgnąć po 20-30 g protein. Pamiętaj jednak, by dostosować tę ilość do swojego zapotrzebowania.
Osoby aktywne, regularnie ćwiczące siłowo, potrzebują ok. 2-2,5 g białka na 1 kg masy ciała. Uzyskaną wartość powinno się rozłożyć na wszystkie posiłki przyjmowane w ciągu dnia. (2)
Czy odżywka białkowa przed snem to dobry pomysł?
Warto rozważyć stosowanie odżywki białkowej przed snem. Za jej pomocą dostarczasz organizmowi niezbędnego budulca do regeneracji i wzrostu mięśni w okresie, kiedy procesy te zachodzą z największą intensywnością.
Spożywanie protein na noc to również sposób na zwiększenie ich ilości w diecie, co bywa bardzo trudne – szczególnie przy wysokim zapotrzebowaniu.
Polecamy: Czy rumianek przed snem to dobry pomysł?
Odżywka jest przy tym najłatwiejszą i najwygodniejszą opcją – gotowy produkt wystarczy zalać wodą lub mlekiem, by uzyskać pełnowartościowe białko spełniające wszystkie ważne zadania.
Kto powinien zdecydować się na stosowanie białka przed snem?
Białko przed snem to dobre rozwiązanie dla wszystkich osób ćwiczących siłowo, zarówno znajdujących się na masie, jak i na redukcji.
Pomaga uzupełnić ilość protein w diecie, zapewnia regenerację tkanki mięśniowej i chroni przed katabolizmem. Przyspiesza budowanie sylwetki oraz ułatwia zdrowe odchudzanie.
Z takiej metody powinny zrezygnować jedynie osoby, które zauważyły u siebie problemy trawienne po spożyciu odżywki przed snem. W pierwszej kolejności warto jednak sprawdzić, czy dolegliwości nie są spowodowane przez laktozę – na rynku dostępne są odżywki pozbawione tego węglowodanu.
Podsumowanie: czy warto spożywać białko na sen?
Białko to podstawowy makroskładnik, bez którego nie zbudujesz masy mięśniowej.
Poza uwzględnianiem go we wszystkich posiłkach warto też rozważyć przyjmowanie protein na noc.
W ten sposób dostarczasz ich sobie po treningu, chroniąc się przed katabolizmem mięśniowym.
Najlepiej stosować białko, które wchłania się powoli, np. kazeinę. Dzięki temu organizm będzie mógł korzystać z cennego składnika przez całą noc, co ułatwi i przyspieszy regenerację mięśni.
Źródła:
(1) Alexandrov, N. V., Eelderink, C., Singh-Povel, C. M., Navis, G. J., Bakker, S., & Corpeleijn, E. (2018). Dietary Protein Sources and Muscle Mass over the Life Course: The Lifelines Cohort Study. Nutrients, 10(10), 1471. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30308987/
(2) Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
(3) Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/