Dieta przy wysokim cholesterolu

Dieta przy wysokim cholesterolu – jak obniżyć cholesterol bez leków?

Wysoki cholesterol to częsty problem. Na szczęście w wielu przypadkach można obniżyć go samą dietą, bez konieczności sięgania po leki. Jakich zasad się trzymać, by zadbać o zdrowie?

Podwyższony cholesterol – czy jest się czego bać?

Podwyższony cholesterol to przypadłość, która dotyka nie tylko ludzi starszych i otyłych – coraz częściej występuje u osób młodych i o prawidłowej masie ciała.

Warto wiedzieć, że sam cholesterol jest ważną i potrzebną substancją, która wspomaga syntezę witaminy D3 i hormonów oraz wspiera odporność.

Szkodliwy jest nadmiar cholesterolu LDL – jego „złej” formy w postaci lipoprotein o małej gęstości.

Stanowi on duże zagrożenie dla zdrowia, ponieważ negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. [1]

Dzieje się tak, ponieważ LDL wnika w ścianki naczyń krwionośnych, zmniejszając ich światło, a także zwiększa ryzyko powstawania zakrzepów.

Jest główną przyczyną rozwoju miażdżycy, może doprowadzić też do zawału serca oraz udaru mózgu.

Zazwyczaj podwyższony cholesterol jest wywołany niezdrową dietą, jednak może też wynikać z obciążenia genetycznego.

Poziom cholesterolu można sprawdzić poprzez badanie krwi. Tzw. profil lipidowy ocenia ilość:

  • HDL – „dobrego” cholesterolu [2]
  • LDL – „złego” cholesterolu
  • trójglicerydów

W większości przypadków najlepszym sposobem na poprawę wyników badań jest zmiana diety na zdrowszą.

Lekarz może też zadecydować o przepisaniu leków, jednak również wtedy warto zadbać o zdrowszy sposób żywienia.

Dieta przy podwyższonym cholesterolu

Jak powinna wyglądać dieta przy podwyższonym cholesterolu?

W pierwszej kolejności warto wiedzieć, że podwyższenie poziomu LDL jest najczęściej wywołane nadmiarem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans w przyjmowanych pokarmach.

Osoby z wysokim cholesterolem powinny więc zwrócić szczególną uwagę na spożywane produkty – warto postawić na mało przetworzoną żywność i wybierać wyłącznie zdrowe, wartościowe źródła białek, tłuszczów i węglowodanów.

Najlepiej regularnie sięgać po produkty, które zawierają sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych – należą do nich np. tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy.

NNKT podnoszą poziom cholesterolu HDL i obniżają LDL, dlatego są bardzo pożądane w diecie.

Koniecznie należy też uzupełniać dania o produkty bogate w błonnik pokarmowy, który wiąże cholesterol w jelitach i pomaga w jego wydaleniu.

Znajdziemy go głównie w warzywach i owocach oraz produktach pełnoziarnistych.

Jak szybko obniżyć cholesterol?

Najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na obniżenie cholesterolu są przepisane przez lekarza leki.

Nie stanowią jednak jedynej opcji – jeśli wyniki badań są złe lub czujemy, że nasza dieta do tej pory sprzyjała gromadzeniu się „złego” cholesterolu, możemy z powodzeniem obniżyć jego poziom zmianą nawyków żywieniowych.

Jeśli zależy nam na szybkiej poprawie, najlepiej od razu wykluczyć z jadłospisu produkty zawierające spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans.

Warto też ograniczyć ilość spożywanej soli i unikać dań smażonych.

Dieta powinna za to być bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy, szczególnie z grupy B, a także magnez i potas, które korzystnie wpływają na serce.

Dla obniżenia poziomu cholesterolu we krwi konieczne będzie też rzucenie palenia oraz wyeliminowanie alkoholu ze swojej diety.

Jeśli chorujemy na nadwagę lub otyłość, bardzo ważne będzie zrzucenie zbędnych kilogramów.

Doskonałym sposobem na poprawę wyników badań jest regularna aktywność fizyczna. [3]

Wystarczy 30 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak marsz, pływanie czy jazda na rowerze, wykonywanych 5 razy w tygodniu, by skutecznie obniżyć poziom LDL.

Można wspomagać się również naturalnymi suplementami diety wspierającymi zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz ułatwiającymi zrzucenie wagi.

Co jeść, aby obniżyć cholesterol bez leków?

Co powinniśmy włączyć do jadłospisu, by poradzić sobie z wysokim cholesterolem bez sięgania po leki?

  • warzywa
  • owoce
  • chude mięso
  • tłuste ryby morskie
  • oliwę z oliwek
  • oleje roślinne
  • orzechy
  • nasiona
  • chudy nabiał
  • pełnoziarniste pieczywo
  • brązowy ryż
  • pełnoziarnisty makaron
  • kasze

Znaczenie ma też sposób przygotowania oraz komponowania posiłków.

Do każdego dania powinno się dodawać świeże warzywa, które są bogate w błonnik i witaminy.

Najlepiej ograniczyć smażenie – znacznie zdrowszą opcją będzie gotowanie na parze lub w wodzie oraz pieczenie.

Jako przekąskę w ciągu dnia warto stosować świeże owoce oraz nasiona i orzechy w niewielkiej ilości.

Jak obniżyć cholesterol – domowe sposoby

Obniżenie cholesterolu domowymi sposobami jest możliwe – wymaga jednak zmian w dotychczasowym trybie życia.

Najlepsze efekty zapewnią:

  • utrata zbędnych kilogramów
  • zmiana diety
  • regularna aktywność fizyczna
  • rzucenie palenia
  • wyeliminowanie alkoholu z diety

Masa ciała

Nadwaga i otyłość sprzyjają rozwojowi chorób serca i naczyń krwionośnych – dotknięte nimi osoby są bardziej narażone na miażdżycę i chorobę wieńcową.

Zazwyczaj łączą się z podwyższonym cholesterolem. Odchudzanie jest skutecznym sposobem na jego obniżenie, a przy tym ma bardzo pozytywny wpływ na ogólne zdrowie.

Dieta

To, co jemy, ma ogromny wpływ na poziom cholesterolu we krwi.

Niektóre produkty bardzo niekorzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, dlatego powinniśmy wykluczyć je z diety.

Jeśli zastąpimy je zdrowymi posiłkami promującymi syntezę „zdrowego” cholesterolu oraz zawierającymi sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin i minerałów, szybko poprawimy wyniki badań.

Aktywność fizyczna

Siedzący tryb życia sprzyja otyłości i chorobom serca. Jeśli zadbamy o regularną aktywność, w krótkim czasie zgubimy zbędne kilogramy i poprawimy wyniki badań.

Palenie

Palenie tytoniu ma niekorzystny wpływ na zdrowie pod wieloma względami. Dotyka również problemu z cholesterolem – obniża poziom HDL, przez co sprzyja wzrostowi LDL.

Osłabia także ścianki naczyń krwionośnych, sprzyjając rozwojowi wielu chorób.

Alkohol

Picie alkoholu również odbija się na profilu lipidowym.

Podnosi poziom trójglicerydów, sprzyja niezdrowym nawykom żywieniowym, osłabia układ sercowo-naczyniowy i spłyca sen, przez co utrudnia regenerację organizmu.

Sposób babci na obniżenie cholesterolu

Babcine sposoby na obniżenie cholesterolu opierają się głównie na zmianie diety i poprawie stylu życia.

Wprowadzenie wszystkich dużych zmian za jednym razem może być trudne, dlatego warto skupić się na powolnym budowaniu nowych, zdrowszych nawyków.

Można zacząć np. od codziennych, krótkich spacerów i dodania porcji warzyw do każdego posiłku.

Jeśli zależy nam na rzeczywistej poprawie zdrowia, ważne są wszystkie podpunkty – od diety, przez aktywność fizyczną, po rzucenie nałogów i złych nawyków.

Zmiana trybu życia na zdrowszy powinna przynieść poprawę wyników w ciągu kilku miesięcy.

Jeśli po tym czasie cholesterol nadal będzie podwyższony, warto skonsultować się z lekarzem.

Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu?

Osoby mierzące się z podwyższonym cholesterolem powinny wykluczyć ze swojej diety kilka produktów, które bardzo niekorzystnie wpływają na zdrowie.

Należą do nich składniki bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans, czyli:

  • tłuste mięsa
  • podroby
  • wędliny
  • tłusty nabiał
  • smalec
  • olej palmowy
  • wyroby czekoladowe
  • ciasta i ciasteczka
  • batony
  • margaryna w kostce

Przy wysokim cholesterolu najlepiej ograniczyć też ilość spożywanych jajek do 2-3 tygodniowo.

Zioła na obniżenie cholesterolu

W obniżeniu poziomu cholesterolu mogą pomóc też niektóre zioła. Które z nich warto spożywać?

Czosnek

Czosnek zawiera wiele niezwykle cennych substancji – jest bogaty w antyoksydanty, witaminy, minerały i flawonoidy.

Nie tylko wzmacnia odporność, ale także chroni przed chorobami sercazmniejsza ryzyko zawału i udaru oraz obniża ciśnienie krwi.

Ma też właściwości przeciwzakrzepowe i obniża poziom „złego” cholesterolu.

Babka płesznik

Babka płesznik to jedno z najbogatszych źródeł błonnika pokarmowego.

Jej regularne spożywanie nie tylko usprawnia działanie układu trawiennego, wspomagając odchudzanie, ale także chroni organizm przed wchłanianiem cholesterolu.

Młody jęczmień

Młody jęczmień zawiera mnóstwo witamin i minerałów, jest też źródłem antyoksydantów i błonnika.

Jego spożywanie obniża poziom cholesterolu we krwi oraz chroni przed chorobami serca i układu krążenia.

Dieta na cholesterol – podsumowanie

Wysoki cholesterol to poważny problem, który może prowadzić do wielu groźnych chorób, a nawet śmierci.

Najlepszym sposobem na jego zwalczenie jest zmiana diety na zdrowszą, bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy i minerały.

Warto zadbać też o regularny ruch oraz wyeliminować ze swojego życia alkohol i papierosy.


Źródła:

[1] Sozen, E., & Ozer, N. K. (2017). Impact of high cholesterol and endoplasmic reticulum stress on metabolic diseases: An updated mini-review. Redox biology, 12, 456–461.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319895/

[2] Mertens, A., & Holvoet, P. (2001). Oxidized LDL and HDL: antagonists in atherothrombosis. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 15(12), 2073–2084. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11641234/

[3] He, S., Ryan, K. A., Streeten, E. A., McArdle, P. F., Daue, M., Trubiano, D., Rohrer, Y., Donnelly, P., Drolet, M., Newcomer, S., Shaub, S., Weitzel, N., Shuldiner, A. R., Pollin, T. I., & Mitchell, B. D. (2020). Prevalence, control, and treatment of diabetes, hypertension, and high cholesterol in the Amish. BMJ open diabetes research & care, 8(1), e000912. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32843497/

Podobne wpisy