Dieta na energię – co jeść na brak energii?

Dieta na energię cieszy się rosnącym zainteresowaniem. W dobie ciągłego pośpiechu i dążenia do sukcesu większość z nas potrzebuje odpowiednio skomponowanego jadłospisu, który pozwoli zniwelować zmęczenie i zyskać więcej sił witalnych. Co jeść, aby przepływ energii był widoczny każdego dnia?

Co daje energię człowiekowi?

Indywidualna, dobrze przemyślana dieta to absolutna podstawa. Nie tylko pozwoli uniknąć otyłości czy niedożywienia, ale również dostarczy odpowiednią ilość energii i umożliwi prawidłowe funkcjonowanie nawet pomimo ogromu obowiązków.

Kluczową rolę w tym zakresie odgrywa dostarczanie organizmowi odpowiednich makroskładników, do których zaliczamy:

  • białka (10-35% codziennego zapotrzebowania na energię)
  • tłuszcze (20-35%)
  • węglowodany (40-65%)

Wskazane wyżej proporcje składników są bardzo ogólne i dotyczą osób aktywnych. Aby określić szczegółowe zapotrzebowanie, należy wziąć pod uwagę płeć, masę ciała, tryb życia oraz potencjalne efekty stosowanej diety [1]. Jeżeli więc chcesz dowiedzieć się, jaką ilość białka, tłuszczów i węglowodanów dostarczać swojemu organizmowi, zgłoś się do dietetyka.

Oczywiście odpowiedni jadłospis to nie wszystko. Energię człowiekowi dostarczają również sen i odpoczynek, aktywność fizyczna, krótki spacer czy masaż. Sprawdź, jak zyskać więcej sił na co dzień i cieszyć się dobrym samopoczuciem bez względu na liczbę obowiązków czy trosk.

Polecamy: Dieta na zdrową wątrobę – co można jeść, a czego nie wolno?

Co jeść i pić żeby mieć dużo energii i siły do pracy?

Zacznijmy od produktów, które warto spożywać, by mieć dużo energii i sił witalnych. Przede wszystkim dzień należy zacząć od pożywnego śniadania – nie bez powodu jest ono uznawane za najważniejszy posiłek. Dzięki niemu zyskasz nie tylko dużo energii do działania, ale również dobry nastrój.

Jeżeli chcesz, aby twoje śniadanie było pełnowartościowe i zapewniło ci siły do pracy, do jego skomponowania wybierz odpowiednie produkty – przede wszystkim owsiankę, kaszę jaglaną, orzechy i najlepsze źródła białka, a więc jaja, ser czy jogurt. Dzięki temu nie tylko zyskasz sporo energii, ale także zadbasz o prawidłowy metabolizm, właściwe funkcjonowanie mózgu i zapewnisz sobie długotrwałe uczucie sytości.

Oczywiście śniadanie warto uzupełnić o kawę, która dzięki kofeinie będzie twoim motorem napędowym. Jeżeli nie lubisz smaku „małej czarnej”, możesz zastąpić ją np. zieloną herbatą albo yerba mate.

Do południa warto także jeść owoce, które w wyniku wysokiej zawartości cukru mogą stanowić dla ciebie naturalny energetyk. Co więcej, dzięki nim dostarczysz swojemu organizmowi mnóstwo witamin, przyspieszysz usuwanie szkodliwych toksyn i zyskasz znakomitą alternatywę dla niezdrowych przekąsek, w tym słodyczy.

Pamiętaj – jednym z najbardziej kalorycznych owoców jest banan, co w praktyce oznacza, że zapewni ci sporo energii. Dodatkowo będzie świetnym źródłem wartościowego potasu i pobudzi twój mózg do wydzielania endorfiny, czyli hormonu szczęścia.

Przed pracą i w jej trakcie warto także spożywać inne produkty dostarczające mnóstwo energii. Mowa tu przede wszystkim o:

  • komosie ryżowej
  • pestkach dyni
  • nasionach chia
  • awokado
  • gorzkiej czekoladzie

Możliwości jest naprawdę wiele, dlatego warto eksperymentować. Po to, by z jednej strony zapewnić sobie odpowiedni zastrzyk energii, a z drugiej cieszyć się doskonałym smakiem spożywanych na co dzień posiłków.

Zwróć również uwagę na produkty, których warto unikać, ponieważ powodują spadek sił witalnych. Mowa tu przede wszystkim o tłustych potrawach, gotowych daniach bogatych w niezdrowe składniki czy alkoholu. Spadek energii może powodować także palenie papierosów, dlatego lepiej z nich zrezygnować.

Jak mieć więcej energii?

Jeżeli chcesz mieć więcej energii do pracy i codziennych aktywności, nawadniaj swój organizm. Dzięki temu unikniesz nadmiernego zmęczenia oraz problemów z pamięcią czy koncentracją. Według specjalistów optymalna ilość wody każdego dnia to 3000 ml dla mężczyzn i 2200 ml dla kobiet [2]

Oprócz tego pamiętaj o kilku 10-15 minutowych przerwach w pracy (najlepiej na świeżym powietrzu), które pozwolą na chwilę odpoczynku dla twojego umysłu. Nie zapominaj również o dobrej organizacji oraz unikaniu nadmiernego stresu. Energię i dobre samopoczucie zyskasz także dzięki ulubionej muzyce.

Warzywa dające energię

Wróćmy jeszcze na chwilę do diety, w której istotną rolę powinny odgrywać warzywa – zwłaszcza te zielone. Szpinak, sałata, rukola czy rzeżucha to doskonałe źródła magnezu i wapnia, które są niezbędne, by cieszyć się większą ilością energii i lepszym samopoczuciem.

Polecamy także bogate w witaminy i minerały kiełki, które możesz kupić w niemal każdym sklepie, a nawet uprawiać w swoim domowym zaciszu. Dodane do śniadania czy lunchu również będą znakomitym źródłem energii, a dodatkowo wpłyną pozytywnie na twoje zdrowie.

Polecamy: Dieta o niskim indeksie glikemicznym – zasady, efekty i opinie

Jak mieć więcej energii po pracy – sposoby

Po pracy większość z nas czuje duże zmęczenie, a nawet znużenie, które jednak można skutecznie zniwelować. Najlepiej poprzez stosowanie krótkich, 30-minutowych drzemek. Dzięki nim odświeżysz ciało i umysł oraz zyskasz nową energię, którą wykorzystasz np. do aktywności fizycznej albo ulubionego hobby. One także dadzą ci odprężenie i dodatkowe siły.

Pomocne okażą się również ćwiczenia oddechowe oraz medytacja. Wpłyną pozytywnie na twój organizm i pozwolą ci zyskać długofalowe efekty w postaci lepszego samopoczucia. Szczególnie istotną rolę odgrywa tutaj głęboki oddech brzuszny – w jego trakcie brzuch powinien unosić się podczas wdechu i opadać na wydechu. Pamiętaj także, by wszystkie ruchy skoncentrowane były na poziomie pępka. W efekcie przepona obniży się, a fala oddechowa sięgnie aż do dna miednicy.

Ćwicząc w ten sposób, łatwiej osiągniesz stan relaksu i zyskasz rozluźnienie emocjonalne. Co więcej, złagodzisz napięcie w okolicach miednicy oraz zapewnisz „masaż” swoim narządom wewnętrznym. To z kolei przełoży się na więcej chęci do działania.

Pamiętaj, że czas po zakończeniu pracy powinien być poświęcony przyjemnościom i pasjom. Dlatego, o ile to możliwe, obejrzyj dobry film lub serial, posłuchaj ulubionej muzyki oraz uprawiaj swoje hobby. I spędzaj sporo czasu z bliskimi ci osobami – dzięki temu nadmierne zmęczenie nie będzie dla ciebie tak uciążliwe.

Ćwiczenia na przypływ energii

Jak wspomnieliśmy wcześniej, na poziom energii i sił witalnych wpływ ma także aktywność fizyczna. Dzięki niej zyskasz lepszą kondycję, poprawi się praca twojego układu krążenia i systemu nerwowego, a ty zyskasz dobre samopoczucie.

Poza wspomnianą wcześniej medytacją i coraz popularniejszą w naszym kraju jogą, polecamy również:

  • wizyty na basenie
  • siłownię i fitness
  • rowerek i bieżnię stacjonarną (także w domu)
  • bieganie i jogging
  • wycieczki rowerowe
  • dłuższe spacery

Jeżeli to możliwe, staraj się jak najwięcej ćwiczyć na świeżym powietrzu. Zarówno ono, jak i promienie słoneczne to sposób na lepsze samopoczucie oraz więcej energii każdego dnia.

Podsumowanie – co jeść, żeby mieć więcej energii i motywacji do życia?

Istnieje masa sposobów, by zyskać więcej energii i motywacji do życia. Dzięki temu każdy z nas ma wybór i może dostosować dietę, aktywności czy przyjemności do indywidualnych potrzeb. Pamiętaj o odpoczynku, nie zamartwiaj się błahostkami i ciesz się swoim hobby tak często, jak to tylko możliwe. Dzięki temu codzienność będzie dla ciebie o wiele łatwiejsza, a siły witalne będą opuszczały cię bardzo rzadko.


Źródła:

[1] Manore M. M. (2005). Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Current sports medicine reports, 4(4), 193–198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/

[2] Meinders, A. J., & Meinders, A. E. (2010). Hoeveel water moeten we eigenlijk drinken? [How much water do we really need to drink?]. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde154, A1757. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *