Soja to jeden z najpopularniejszych na świecie produktów roślinnych. Z jej spożywaniem wiąże się jednak wiele wątpliwości – jak w rzeczywistości wpływa na zdrowie mężczyzn i kobiet?
Czy soja jest zdrowa?
Soja to roślina strączkowa o niezwykłych właściwościach – stanowi pełnowartościowy zamiennik mięsa dzięki bardzo korzystnemu dla człowieka profilowi aminokwasów.
Z tego względu jest cennym składnikiem w diecie wegetariańskiej, wegańskiej i fleksitariańskiej. Poza wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka jest także bogata w:
- błonnik
- potas
- wapń
- fosfor
- magnez
- żelazo
- selen
- witaminę A
- witaminy z grupy B
- witaminę E
- witaminę K
- cholinę
Jej regularne spożywanie dostarcza więc organizmowi wielu ważnych i potrzebnych składników. Wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia:
- zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów
- zwalcza wolne rodniki
- chroni serce przed chorobami
- obniża cholesterol
- wspomaga wątrobę
W soi znajdują się także izoflawony sojowe – głównie genisteina i daidzeina. Są flawonoidami o silnym działaniu antyoksydacyjnym, dzięki czemu zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się organizmu i rozwojowi groźnych chorób.
Izoflawony nazywa się też fitoestrogenami, ponieważ mają zbliżoną budowę do żeńskich hormonów płciowych. W pewnym stopniu wpływają na organizm tak, jak estrogeny, co wiąże się zarówno z wieloma zaletami, jak i potencjalnymi wadami.
Niepokoić może obecność kwasu fitynowego w soi – jego nadmiar jest przyczyną słabszego wchłaniania niektórych składników mineralnych, np. żelaza, magnezu czy wapnia.
Osoby zdrowe, dbające o odpowiednie zrównoważenie posiłków i dostarczenie sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych dzięki zbilansowanej diecie i suplementacji, nie powinny doświadczyć niedoborów.
Roślina ogranicza też przyswajalność jodu, co może z kolei doprowadzić do pogłębienia problemów z tarczycą. Nie jest jednak szkodliwa dla osób zdrowych. W przypadku niedoczynności tarczycy również można spożywać soję, jednak w mniejszej ilości i kontrolując poziom TSH.
Soja może wywoływać uczulenie, dlatego alergicy powinni zachować ostrożność przy spożywaniu zawierających ją produktów.
Polecamy: Dieta błonnikowa zasady i efekty – ile można schudnąć?
Soja szkodliwa dla mężczyzn?
Ze względu na działanie estrogenowe izoflawonów sojowych pojawiły się wątpliwości, czy spożywanie soi jest bezpieczne dla mężczyzn, szczególnie pod kątem funkcji seksualnych. (1)
Zwiększenie ilości estrogenów mogłoby doprowadzić do obniżenia poziomu testosteronu, co z kolei groziłoby problemami z erekcją, obniżeniem libido, ginekomastią czy pogorszeniem jakości nasienia. Czy soja rzeczywiście grozi takimi skutkami ubocznymi?
Warto pamiętać, że estrogen występuje naturalnie u mężczyzn, dlatego sama zawartość izoflawonów w soi nie stanowi zagrożenia dla równowagi gospodarki hormonalnej.
Spożywanie rośliny teoretycznie może doprowadzić do osłabienia męskich funkcji seksualnych, jednak w tym celu należałoby codziennie zjadać jej ogromne ilości – o wiele większe, niż stosuje się w klasycznej diecie wegańskiej.
Dodawanie soi do potraw w rozsądnych porcjach nie będzie miało negatywnego wpływu na erekcję czy płodność, nawet, jeśli składnik ten będzie regularnie obecny w diecie.
Soja – wpływ na kobiety
Jak soja wpływa na kobiety? Jest polecanym składnikiem szczególnie w okresie menopauzy, podczas którego poziom estrogenów znacznie spada.
Wywołuje to wiele problemów, w tym grozi rozwojem osteoporozy oraz jest przyczyną wahań nastroju, uderzeń gorąca, nietrzymania moczu i kłopotów z zaśnięciem.
Ponieważ soja zawiera fitoestrogeny, jej spożywanie może załagodzić objawy menopauzy oraz zmniejszyć ryzyko chorób kości. (2)
W społeczeństwach, w których roślina ta stanowi jeden z ważniejszych składników codziennej diety, np. w Azji notuje się znacznie mniejszy wpływ przekwitania na zdrowie i samopoczucie kobiet.
Ze względu na skuteczność tego składnika często wykorzystuje się go w preparatach przeznaczonych dla pań w okresie menopauzy.
Soję poleca się także osobom w ciąży, ponieważ dostarcza wielu ważnych składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu – w tym sporą ilość kwasu foliowego.
W jakich produktach jest soja?
Soja jest jedną z najczęściej uprawianych roślin na świecie. Kiedyś stanowiła głównie składnik kuchni azjatyckiej, obecnie trudno wyobrazić sobie bez niej dania wegańskie i wegetariańskie.
W potrawach wykorzystuje się nie tylko ziarna soi, ale także jej kiełki. Co więcej, wytłacza się z niej olej znajdujący zastosowanie w przemyśle spożywczym i kosmetycznym.
Podstawowe produkty, w których znajduje się soja, to:
- tofu
- sos sojowy
- mleko sojowe
- makarony sojowe
- płatki sojowe
- kotlety sojowe
- pasztet sojowy
- sfermentowana soja
- parówki sojowe
- wędliny sojowe
- jogurt sojowy
Najbardziej rozpowszechnionym artykułem jest tofu, które wytwarza się ze ściętego białka z mleka sojowego. Stanowi alternatywę dla mięsa często stosowaną w kuchni roślinnej.
Ze względu na konsystencję i mało intensywny smak, na który można wpłynąć za pomocą przypraw i marynat, tofu może zastępować produkty odzwierzęce w wielu daniach.
Jest przy tym mniej kaloryczne, niż chude mięso, może więc sprzyjać utracie wagi.
Polecamy: Pełnowartościowe produkty – lista najzdrowszych produktów
Soja – jak jeść?
Soja w podstawowej postaci ma formę twardych, okrągłych ziaren. Aby była gotowa do spożycia, należy moczyć ją w wodzie przez przynajmniej 8 godzin i gotować przez godzinę.
Po ugotowaniu ziarna mogą być wykorzystane na wiele sposobów – np. jako składnik:
- zupy
- gulaszu
- kotletów
- pasztetu
- farszu do pierogów
- sałatek
Ponieważ posiadają sporo białka, świetnie sprawdzą się jako zamiennik mięsa w tradycyjnych potrawach lub dodatkowy składnik zwiększający ilość protein w diecie.
Istnieje wiele przepisów na wykorzystanie soi w kuchni – pozwala na stworzenie różnorodnych dań, w tym nawet deserów. Będzie idealnym składnikiem dla wielbicieli kuchni azjatyckiej, choć nie tylko.
Warto sięgać też po produkty sojowe, takie jak tofu czy mleko. Pozwalają na zastąpienie wielu składników odzwierzęcych w diecie, dlatego są cennym dodatkiem dla osób pragnących odżywiać się głównie roślinnie.
W sklepach można znaleźć też gotowe dania na bazie soi, np. kotlety czy burgery – stanowią prosty i wygodny sposób na wzbogacenie jadłospisu bez konieczności samodzielnego gotowania w domu.
Podsumowanie: czy soja jest szkodliwa?
Soja stanowi wartościowy składnik diety – zawiera duże ilości łatwo przyswajalnego białka, liczne witaminy i minerały oraz antyoksydanty.
Jest bardzo dobrym zamiennikiem produktów odzwierzęcych, ponieważ dostarcza organizmowi komplet potrzebnych aminokwasów.
Zawarte w niej fitoestrogeny są pomocne dla kobiet w okresie menopauzy – chronią je przed negatywnymi skutkami obniżenia produkcji żeńskiego hormonu płciowego.
Soja nie ma przy tym negatywnego wpływu na funkcje seksualne czy zdrowie mężczyzn. Aby rzeczywiście wywołać problemy z erekcją czy ginekomastię, musiałaby być spożywana w bardzo dużych ilościach przez dłuższy czas.
Podsumowując, soja nie jest szkodliwa i może być regularnym dodatkiem do posiłków u osób zdrowych. Tak, jak w przypadku każdego produktu, należy zachować umiar przy jej stosowaniu.
Źródła:
[1] Cassidy, A., Franz, M., & Rimm, E. B. (2016). Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. The American journal of clinical nutrition, 103(2), 534–541. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26762373/ [2] Messina M. (2010). A brief historical overview of the past two decades of soy and isoflavone research. The Journal of nutrition, 140(7), 1350S–4S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20484551/