Czy masło tuczy i czy jest zdrowe dla naszego organizmu?

Masło jest produktem budzącym sporo emocji w kontekście zdrowia i odchudzania. Z jednej strony odradza się jego stosowanie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów i kaloryczność, z drugiej – coraz częściej mówi się, że nie powinno być całkowicie wykluczane z diety. Jak jest naprawdę?

Rodzaje masła i wartości odżywcze

Masło to skondensowany tłuszcz wytwarzany ze śmietany mleka krowiego. Jest naturalnym składnikiem spożywczym, choć na rynku nie brakuje produktów uzupełnionych o dodatkowe substancje, w tym tzw. ulepszacze.

Masło sprzedawane w sklepach może mieć różną zawartość tłuszczu – na podstawie jego ilości określa się typ produktu:

  • masło – 80-90% tłuszczu
  • masło o zawartości trzech czwartych tłuszczu – 60-62% tłuszczu
  • masło półtłuste – 39-41% tłuszczu
  • tłuszcz mleczny do smarowania:
    • 62-80% tłuszczu
    • 41-60% tłuszczu
    • poniżej 39% tłuszczu

Wyróżnia się również różne typy masła w zależności od wymagań jakościowych dotyczących jego produkcji:

  • masło ekstra
  • masło delikatesowe
  • masło wyborowe
  • masło stołowe
  • masło śmietankowe

Najpopularniejsze jest masło ekstra produkowane z ukwaszonej śmietany pasteryzowanej, a także masło śmietankowe z nieukwaszonej śmietanki. Drugi typ jest doceniany za lepszy smak, jednak posiada wyższą zawartość laktozy.

Masło składa się przede wszystkim z tłuszczu, w tym:

  • kwasów tłuszczowych nasyconych – 54,7 g na 100 g
  • kwasów tłuszczowych jednonienasyconych – 22,4 g na 100 g
  • kwasów tłuszczowych wielonienasyconych – 1,16 g na 100 g
  • kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6

Zawiera niewielką ilość węglowodanów i białka.

Jest źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym głównie witaminy A, D, E i K.

Masło dostarcza także minerałów:

  • fosforu
  • wapnia
  • potasu
  • sodu
  • magnezu

Czy masło jest zdrowe?

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu masło jest często zestawiane na równi z czerwonym mięsem jako główna przyczyna wysokiego cholesterolu we krwi, a nawet powód rozwoju takich chorób, jak cukrzyca czy miażdżyca.

Winne mają być nasycone kwasy tłuszczowe, które posądza się o podwyższanie poziomu cholesterolu, czyli LDL.

Odkryto jednak, że równocześnie podnoszą one także poziom „dobrego” cholesterolu HDL, co równoważy działanie LDL i sprawia, że wpływ masła na zdrowie jest całkowicie neutralny.

Polecamy: Czy mrożone warzywa są zdrowe? Smażyć, gotować czy upiec?

Co więcej, badania wykazały, że nie ma bezpośredniego powiązania pomiędzy codziennym spożyciem masła w rozsądnej ilości a rozwojem chorób czy zwiększeniem śmiertelności. (1)

Masło zawiera także składniki, które mogą mieć bardzo dobry wpływ na zdrowie. Chodzi głównie o krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, CLA oraz fosfolipidy.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są bardzo szybko spalane przez organizm, dzięki czemu przyspieszają metabolizm. Ponadto stanowią podstawowe źródło energii komórek nabłonka jelit oraz posiadają właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze.

CLA to dieny kwasu linolowego obecne w maśle wytwarzanym z mleka krów z hodowli ekologicznych, czyli wypasanych na łąkach. Ma działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne, chroni też przed rozwojem miażdżycy i cukrzycy.

Fosfolipidy znajdujące się w maśle to głównie lecytyna, która wspiera układ nerwowy i funkcje kognitywne człowieka.

Wiele osób ceni masło za wysoką zawartość tłuszczu przy niskiej ilości węglowodanów, dzięki czemu jest popularnym składnikiem diety ketogenicznej polegającej na znacznym ograniczeniu cukru w jadłospisie. (2)

Masło traktowane jako element zbilansowanej diety stanowi wartościowy składnik, który nie powinien negatywnie wpłynąć na zdrowie ani zwiększyć ryzyka zachorowania na cukrzycę czy choroby układu sercowo-naczyniowego. (3)

Ile kalorii ma masło?

Masło należy do wysokokalorycznych produktów – 100 g to aż 744 kcal.

Ważne

Jedna łyżeczka masła zawiera ok. 74 kcal.

Wynika to z faktu, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem – jego 1 g dostarcza 7 kcal. Dla porównania, białka oraz węglowodany posiadają w 1 g 4 kcal.

Czy masło tuczy?

Ze względu na swoją kaloryczność masło często jest uznawane za tuczące. Jego spożywanie nie musi się jednak wcale wiązać ze wzrostem masy ciała.

Odkładanie się tkanki tłuszczowej jest procesem zachodzącym wyłącznie w przypadku, kiedy dostarczamy organizmowi więcej kalorii, niż jest on w stanie spalić poprzez swoje podstawowe funkcje oraz aktywność fizyczną.

Zapotrzebowanie kaloryczne jest indywidualną kwestią – zależy od płci, wieku, wagi oraz poziomu aktywności. Jeśli spożywamy ilość kalorii odpowiadającą swojemu zapotrzebowaniu, nie przybierzemy na wadze.

Polecamy: Nabiał a odchudzanie – czy nabiał tuczy?

Co więcej, utrzymując niższą kaloryczność diety od swojego wskaźnika Całkowitej Przemiany Materii będziemy stopniowo chudnąć, nawet wykorzystując w jadłospisie produkty powszechnie uznawane za tuczące.

Masło wliczone do dziennego bilansu kalorycznego nie spowoduje tycia. Warto jednak pamiętać, że nawet jego mała ilość zawiera sporo kalorii, dlatego osoby znajdujące się na redukcji powinny ograniczyć jego spożycie.

Ile masła można spożywać na redukcji?

Podczas odchudzania nie trzeba całkowicie rezygnować z masła w diecie, jednak należy kontrolować jego porcje.

Najlepiej ważyć ilość używanego produktu, pamiętając, że 10 g, czyli jedna mała łyżeczka, to już 74 kcal, co może być znaczącą ilością podczas redukcji.

Do smarowania chleba warto ograniczyć się właśnie do zastosowania 10 g masła. Można też częściowo zamienić je na jogurt naturalny, by zmniejszyć kaloryczność kanapek.

Nie ma przeciwwskazań do smażenia na maśle – 5-10 g produktu wystarczy do przygotowania obiadowych potraw.

Masło można spożywać codziennie – rozsądna ilość wliczona do dziennego bilansu kalorycznego nie spowoduje zatrzymania efektów redukcji masy ciała.

Jakie masło wybrać podczas odchudzania?

W trakcie odchudzania najlepiej wybierać wysokiej jakości masło naturalne – choć jest kaloryczne i należy spożywać je w ograniczonych porcjach, zapewnia wiele wartościowych składników odżywczych.

Polecamy: Ile białka spożywać przy odchudzaniu?

Należy unikać mieszanek tłuszczów do smarowania, w których mogą znajdować się niekorzystne dla zdrowia  dodatkowe składniki.

Jakich składników unikać w maśle?

Wysokiej jakości masło powinno składać się w 80-90% z tłuszczu, w 16% z wody oraz w 2% z nietłuszczowych składników stałych.

Dodatkowe substancje, jakie możemy znaleźć w produktach tego typu to:

  • karotenoidy
  • fosforany
  • kwas fosforanowy
  • difosforany
  • trifosforany
  • polifosforany

Najczęstszym dodatkiem są karotenoidy, które odpowiadają za poprawę koloru masła.

Najlepiej wybierać naturalne masła z jak najmniejszą ilością ulepszaczy. Najbardziej wartościowe są produkty wykonywane z mleka pochodzącego od krów z ekologicznych hodowli.

Warto wiedzieć, że wiele dostępnych produktów do smarowania oznaczonych jako masło zawiera mieszanki różnych tłuszczów, w tym także utwardzony tłuszcz roślinny posiadający negatywny wpływ na zdrowie organizmu. Najlepiej unikać tego typu substancji.

Podsumowanie

Masło to składnik diety o złej sławie. Okazuje się jednak, że nie ma negatywnego wpływu na zdrowie – wręcz przeciwnie, może nawet zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych chorób.

Ze względu na dużą zawartość tłuszczu i wysoką kaloryczność należy spożywać je w ograniczonej ilości. Jeśli wliczymy je do swojego bilansu kalorycznego, z pewnością nie spowoduje przybrania na wadze.


Źródła:

  1. Pimpin L, Wu JH, Haskelberg H, Del Gobbo L, Mozaffarian D. Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. PLoS One. 2016 Jun 29;11(6):e0158118. doi: 10.1371/journal.pone.0158118. PMID: 27355649; PMCID: PMC4927102.
  2. O’Neill B, Raggi P. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis. 2020 Jan;292:119-126. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021. Epub 2019 Nov 28. PMID: 31805451.
  3. Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, Crowe F, Ward HA, Johnson L, Franco OH, Butterworth AS, Forouhi NG, Thompson SG, Khaw KT, Mozaffarian D, Danesh J, Di Angelantonio E. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2014 Mar 18;160(6):398-406. doi: 10.7326/M13-1788. Erratum in: Ann Intern Med. 2014 May 6;160(9):658. PMID: 24723079.

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *