Białko sojowe cieszy się obecnie bardzo dużą popularnością – zarówno wśród wegan i wegetarian, którzy pragną dostarczać do swojego organizmu najlepsze składniki odżywcze, jak też osób odżywiających się tradycyjnie. Zawiera bowiem wiele cennych składników i w efekcie posiada liczne właściwości. Jakie? Sprawdźmy!
Czym jest białko sojowe?
Białko sojowe to pełnowartościowe roślinne proteiny, które doskonale sprawdzają się na przykład w przypadku osób rezygnujących ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Zawiera wiele cennych składników odżywczych, dzięki czemu cieszy się dużym zainteresowaniem ludzi prowadzących zdrowy styl życia. Wyróżnia się przede wszystkim wysoką zawartością aminokwasów – zwłaszcza argininy, która jest bardzo przydatna w procesie rozbudowy mięśni.
Oprócz tego białko sojowe stanowi cenne źródło:
- węglowodanów
- błonnika
- nienasyconych kwasów tłuszczowych
- minerałów: wapnia, magnezu, potasu, fosforu, sodu, żelaza, miedzi
- witamin: A, E i grupy B
Nie bez powodu uważane jest dzisiaj za najlepszą formę białka roślinnego, stanowiąc doskonałą alternatywę dla krowiego – 50 g ziarna sojowego może skutecznie zastąpić 1,5 szklanki mleka!
Aby dowiedzieć się więcej o prozdrowotnych właściwościach tego składnika, warto bliżej przyjrzeć się samej soi. Dzięki temu dowiesz się, dlaczego tak naprawdę stosowanie roślinnych protein może okazać się niezwykle wartościowe.
Polecamy: Czy można jeść ogórki kiszone na noc?
Soja w diecie – właściwości zdrowotne
Soja jest rośliną zaliczaną do bobowatych i jej obecność w diecie wielu z nas nie jest dziełem przypadku. Posiada bowiem liczne właściwości prozdrowotne, co wynika z wysokiej zawartości cennych składników odżywczych. Z tego względu uprawiana jest od tysięcy lat i służy do wytwarzania rozmaitych produktów – napojów, mąki, oleju, kaszy czy tofu.
Soja odznacza się wyższą wartością odżywczą od innych roślin strączkowych – zawiera przede wszystkim bardzo cenne dla ludzkiego organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy, oleinowy oraz a-linolenowy), a także fitoestrogeny. Wszystko to sprawia, że jej regularne spożywanie może nieść wiele korzyści. Oto najważniejsze właściwości soi!
Zapobieganie chorobom układu krążenia
Zawarte w soi izoflawony mają korzystny wpływ na pracę układu krążenia. Przyczyniają się do zredukowania ilości złego cholesterolu we krwi, jednocześnie zwiększając poziom tego dobrego. Co więcej, mają wpływ na regulowanie ciśnienia tętniczego czy zawartości lipidów w osoczu [1].
Wszystko to sprawia, że spożywanie produktów sojowych może znacznie obniżyć ryzyko chorób układu krążenia. Dlatego oparcie na nich swojej diety wydaje się być dobrym pomysłem – zwłaszcza w przypadku osób, które mają problemy z sercem.
Wspomaganie wątroby
Wątroba jest jednym z najważniejszych narządów w ludzkim organizmie – pełni funkcję detoksykacyjną, metaboliczną i filtracyjną. Niestety, zła dieta prowadzi do zaburzenia jej pracy, co zmienić może właśnie soja.
Jest polecana zwłaszcza osobom otyłym, które cierpią na problemy z wątrobą – spożywanie powstających na jej bazie produktów umożliwi zredukowanie ilości tłuszczu, jaki gromadzi się w gruczole. To jeden z najlepszych sposobów na przywrócenie jego funkcji.
Zapobieganie osteoporozie
Jak wspomnieliśmy wcześniej, soja zawiera fitoestrogeny, które działają na podobnej zasadzie do niezwykle istotnych hormonów żeńskich – estrogenów. Dzięki temu dostarczanie ich z zewnątrz pozwoli skuteczniej przeciwdziałać resorpcji tkanki kostnej, a także zwiększać gęstość kości.
To z kolei z jednej strony zmniejszy ryzyko złamań, a z drugiej ochroni przed osteoporozą i zniweluje jej objawy – zwłaszcza u kobiet znajdujących się w wieku menopauzalnym.
Łagodzenie objawów menopauzy
Po raz kolejny musimy wspomnieć o fitoestrogenach, które regulują poziom kobiecych hormonów i tym samym skuteczne łagodzą objawy menopauzy [2]. Spożywając produkty sojowe, zmniejszysz częstotliwość uderzeń gorąca i zawrotów głowy.
Wspomaganie odchudzania i treningu
Produkty sojowe są często mniej kaloryczne od swoich mięsnych odpowiedników, dlatego mogą skutecznie wspomagać proces odchudzania. Co więcej, zawierają błonnik, który ogranicza podjadanie i tym samym wpływa korzystnie na wagę.
Białko sojowe wspomaga też procesy anaboliczne, przyczyniając się do rozwoju mięśni, a także przyspiesza metabolizm tłuszczowy w okresie redukcji. Dzięki temu stanowić będzie doskonałe wsparcie dla osób trenujących.
Skutki uboczne stosowania białka sojowego
Białko sojowe jest uznawane za zdrowy składnik diety, który jednak czasami wywołuje pewne skutki uboczne. Okazuje się bowiem, że część osób – zwłaszcza tych najmłodszych – może być na nie uczulona. Co więcej, często mówi się o tym, że proteiny roślinne mogą obniżać płodność u mężczyzn – o tym, czy jest to prawdziwe stwierdzenie, przekonamy się za chwilę.
Warto również dodać, że produkty sojowe zawierają oligosacharydy, które mogą wywoływać wzdęcia (zwłaszcza po niewłaściwej obróbce termicznej), a także tioglikozydy mające negatywny wpływ na pracę tarczycy.
Co zrobić, aby ograniczyć skutki uboczne? Większość z nich może pojawić się tylko w przypadku spożywania zbyt dużych ilości produktów sojowych, dlatego warto sięgać po nie racjonalnie.
Ile białka ma soja?
W 100 g soi znajduje się około 36 g białka. Jest to bardzo duża ilość, dlatego produkty tworzone na jej bazie cieszą się tak dużym zainteresowaniem – zwłaszcza wśród wegan.
Jak wynik ten wypada w porównaniu z innymi roślinami strączkowymi? Otóż zawartość białka w:
- soczewicy wynosi około 9 g
- ciecierzycy wynosi około 8,9 g
- fasoli wynosi około 8,7 g.
Dlatego soja jest tak bardzo polecana osobom, które chcą korzystać z najlepszego źródła białka i pragną dostarczać odpowiednie jego ilości.
Polecamy: Czy masło tuczy i czy jest zdrowe dla naszego organizmu?
Białko sojowe – wpływ na kobietę i mężczyznę
Białko sojowe polecane jest przede wszystkim kobietom – zwłaszcza tym starszym, ponieważ skutecznie łagodzi objawy menopauzy, a także chroni przed osteoporozą. Ma pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną, usprawnia pracę układu krążenia i może pomóc w zwalczeniu problemów z wątrobą.
Co z mężczyznami? Jak wspomnieliśmy wcześniej, soi zarzuca się to, że wpływa negatywnie na płodność panów. Jak wykazują różne badania, spożycie dużych ilości produktów tworzonych na bazie tej rośliny prowadzi do zmniejszenia liczby plemników, co z kolei może mieć negatywny wpływ na płodność. Nie oznacza to jednak, że jest całkowicie niewskazana. Okazuje się bowiem, że soja nie ma wpływu na ruchliwość i morfologię plemników, a także objętość ejakulatu [3].
Nie wydaje się więc, by mężczyźni musieli rezygnować z protein roślinnych. Warto jednak spożywać je w racjonalnych ilościach – np. maksymalnie 50-100 g dziennie.
Podsumowanie: Czy warto stosować białko sojowe w diecie?
Białko sojowe w diecie to naturalne, pełnowartościowe rozwiązanie dla wegetarian i wegan, ale nie tylko. Polecane jest ono osobom, które pragną zadbać o swoje zdrowie oraz kobietom w wieku około- i pomenopauzalnym. Do twojej dyspozycji jest bardzo wiele produktów na bazie soi, które wzbogacą dietę i przyniosą ci wiele korzyści.
Pamiętaj tylko, by spożywać je w odpowiednich ilościach – w przeciwnym razie może wywołać skutki uboczne, o których mówiliśmy wcześniej.
Źródła:
[1] Hasler C. M. (2002). The cardiovascular effects of soy products. The Journal of cardiovascular nursing, 16(4), 50–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12597262/ [2] Ahsan, M., & Mallick, A. K. (2017). The Effect of Soy Isoflavones on the Menopause Rating Scale Scoring in Perimenopausal and Postmenopausal Women: A Pilot Study. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 11(9), FC13–FC16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29207728/ [3] Chavarro, J. E., Toth, T. L., Sadio, S. M., & Hauser, R. (2008). Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Human reproduction (Oxford, England), 23(11), 2584–2590. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18650557/