Nabiał a odchudzanie – czy nabiał tuczy?

Nabiał należy do najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych ostatnich lat. Jaki jest jego wpływ na odchudzanie? Czy nabiał jest zdrowy, a może szkodliwy? Na te i inne pytania postaramy się odpowiedzieć w niniejszym artykule.

Nabiał na odchudzanie – pomaga czy szkodzi? To zagadnienie wymagające głębszej analizy. Przez lata uważany za cenne źródło wapnia i białka, ostatnio cieszy się złą sławą. Wielu ludzi podkreśla, że nabiał może zwiększać częstotliwość występowania stanów zapalnych, wywoływać alergie, a także kłopoty z układem pokarmowym.

Z czego wynikają kontrowersje na temat nabiału?

Człowiek to jedyny gatunek, który spożywa mleko i jego przetwory po osiągnięciu dojrzałości. Co więcej, nie ma także ssaków, które sięgają po produkt gruczołów innych zwierząt. Jedynie człowiek pije mleko krów czy kóz i raczy się przetworami powstałymi na ich bazie.

Mało tego, mleko tych zwierząt zostało „zaprojektowane” tak, by zapewniać potrzeby błyskawicznie rosnących cieląt czy  małych owieczek. Jest więc bogate w tłuszcz i inne substancje mające za zadanie przyspieszyć rozwój małych zwierząt, które przecież znacznie szybciej, niż ludzie osiągają samodzielność.

Polecamy: Jak powinna wyglądać dieta przyspieszająca metabolizm?

Przez całe wieki sięgaliśmy po mleko matki jedynie w wieku niemowlęcym. Zwyczaj spożywania nabiału zawdzięczamy rozwojowi rolnictwa i udomowieniu zwierząt. Czy rzeczywiście korzystanie z produktów mlecznych ma sens?

Z badań wynika, że około 75% dorosłych ludzi nie potrafi w pełni trawić laktozy. (1) Oznacza to, że na nasze talerze każdego dnia trafiają produkty, z którymi nasze organizmy nie potrafią sobie poradzić.

Skutkuje to wieloma dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Jednak niestrawność, wzdęcia czy biegunka to nie wszystko. Spożywanie produktów, na które jesteśmy wrażliwi może przyczynić się do częstego pojawiania się stanów zapalnych i licznych poważnych schorzeń.

Co ciekawe, zdolność do trawienia laktozy nie jest jednakowa w każdym kraju. Istnieją społeczeństwa, które na skutek tysięcy lat konsumpcji nabiału wykształciły większą tolerancję na ten cukier. (2) Niestety większość świata go nie toleruje.

Kolejne kontrowersje budzi sposób produkcji mleka we współczesnym świecie. Zdecydowana większość produktów nabiałowych pochodzi z chowu przemysłowego. Oznacza to, że wytwarzające mleko zwierzęta żyją w bardzo trudnych warunkach, a ich egzystencja często przepełniona jest cierpieniem. Coraz częściej mówi się także o stosowaniu w hodowli zwierząt antybiotyków i innych substancji, które mogą przedostawać się do mleka.

Wpływ nabiału na odchudzanie

Wpływ nabiału na odchudzanie i różne inne aspekty funkcjonowania naszego ciała jest dość złożony. Biorąc pod uwagę fakt, że tak wiele osób wykazuje nietolerancję laktozy i brak niezbędnego do jej rozkładu enzymu (laktazy), trawienie produktów mlecznych przysparza wiele problemów. (3) A przecież metabolizm to nic innego, jak skuteczne przetworzenie tego, co jemy.

Co więcej, produkty nabiałowe obfitują w tłuszcz i węglowodany (w tym wspomnianą już laktozę). Cukry  w nim zawarte są bardzo szybko absorbowane, przyczyniając się do skoku poziomu glukozy we krwi. Z kolei proces trawienia tłuszczów z mleka jest bardzo obciążający dla wątroby.

Czy zatem rozwiązaniem jest nabiał odtłuszczony? Zdecydowanie nie. Pozbawiony tłuszczu, zwykle zawiera jeszcze więcej węglowodanów.

Ważne

Niektóre badania wskazują na to, że spożycie produktów mlecznych może zmniejszać ryzyko wystąpienia otyłości, niestety ich wyniki nie zostały dostatecznie potwierdzone. (4)

Co więcej, u niektórych osób, zwłaszcza kobiet, nabiał może przyczyniać się do powstawania zaburzeń hormonalnych. Wahania hormonów często skutkują wzrostem wagi i trudnościami w odchudzaniu.

Warto podkreślić, że nie każdy nabiał ma jednakowe właściwości. Zawartość witamin, minerałów i białka jest odmienna nie tylko w mleku i jego przetworach, ale różnicę tę dostrzeżemy także, porównując mleko pochodzące z różnych źródeł.

Zwierzęta karmione trawą produkują o wiele zdrowszy napój, w którym znajdziemy na przykład spore ilości kwasu linolowego (CLA), który może wspierać odchudzanie. (5) (6)

Tycie od nabiału

Jak widać tycie od nabiału jest całkiem możliwe. Nie oznacza to, że każda osoba zareaguje na produkty mleczne w jednakowy sposób. Tak, jak wspomnieliśmy, istnieją populacje, które dobrze przystosowały się do trawienia laktozy i radzenia sobie z nabiałem.

Polecamy: Czy od jajek się tyje? Jajka w diecie odchudzającej

Niemniej jednak wiele wskazuje na to, że produkty mleczne, bogate w tłuszcz i cukry mogą przyczyniać się do wzrostu wagi.

Czy nabiał jest zdrowy?

Najkrótsza odpowiedź na pytanie: „czy nabiał jest zdrowy?” brzmi: to zależy.

Zgodnie z wcześniejszymi wzmiankami, nabiał może oddziaływać na ludzki organizm w różny sposób. Niektórzy tolerują go lepiej, inni gorzej.

Wielu zwolenników przetworów mlecznych podkreśla dużą zawartość wapnia. Niemniej, cennym jego źródłem są także rośliny, np.: brokuły, migdały czy jarmuż.

W mleku i jego przetworach znajdziemy także witaminy z grupy B, probiotyki, CLA czy białko.

Niestety nie można jednak przejść obojętnie wobec tak wysokiego odsetka osób nietrawiących laktozy, jak również wielu niezbyt korzystnych cech nabiału.

Szkodliwość nabiału

Z ewolucyjnego punktu widzenia spożycie produktów mlecznych jest nieuzasadnione. Mimo że są osoby, które nauczyły się rozkładać laktozę w okresie dorosłości, większość z nas po prostu tego nie potrafi.

Cenną alternatywą dla osób z nietolerancją laktozy są produkty oznaczone jako „lactose free”. Do artykułów takich dodawana jest laktaza, która pozwala na skuteczne strawienie cukru. Niektórzy twierdzą jednak, że proces ten powoduje powstawanie galaktozy, która także może wywoływać nietolerancję. Znacznie lepszym rozwiązaniem wydaje się spożywanie nabiału w postaci sfermentowanej.

Niektóre badania wskazują na to, że nabiał może przyczyniać się do powstawania trądziku. Dotyczy to głównie mleka pełnotłustego i odtłuszczonego. (7)

Pojawiają się głosy wiążące spożycie mleka z pojawianiem się stanów zapalnych, jednak na ten moment brak wystarczającej ilości badań potwierdzających tę teorię. Warto mimo wszystko nadmienić, że jednym z czynników wzbudzających stany zapalne może być nietolerancja oraz alergia na produkty tego typu.

Polecamy: Czy ocet jabłkowy działa na odchudzanie? Efekty regularnego picia octu jabłkowego!

Podobnie kontrowersyjny okazuje się wpływ nabiału na układ sercowo-naczyniowy. Niektóre badania wskazują na to, że mleko – szczególnie pełnotłuste – może szkodzić zdrowiu w tym aspekcie (8), inne podważają tę teorię. (9) Wiele wskazuje na to, że jest to kwestia indywidualna, aczkolwiek potrzebne są dalsze analizy i badania.

W związku z pobudzaniem produkcji białka GF-1, nabiał może zwiększać ryzyko pojawiania się chorób nowotworowych, co potwierdza kilka analiz. (10)

Podawanie mleka krowiego niemowlętom także wzbudza kontrowersje. Pamiętajmy, że jego skład i nasycenie mają odpowiadać potrzebom cieląt, które rozwijają się kilkakrotnie razy szybciej niż ludzie. Ilość substancji aktywnych przekracza zapotrzebowanie niemowląt, przyczyniając się do zwiększenia ryzyka pojawienia się nietolerancji, kłopotów trawiennych, a także otyłości.

Jak widać, powtarzane przez lata kategoryczne stwierdzenie, jakby mleko było źródłem zdrowia nie jest prawdziwe. Jednoznaczna ocena tego typu nie jest możliwa.

Przeciwnie, istnieje wiele doniesień na temat tego, że nabiał może być szkodliwy – szczególnie dla osób nietrawiących laktozy, których – przypomnijmy – jest na świecie całkiem sporo.

Rezygnacja z nabiału

Rezygnacja z nabiału może się okazać dla wielu osób po prostu zbawienna. Wyeliminowanie z jadłospisu mleka i jego przetworów wydaje się jednak problematyczne. Niepotrzebnie.

Dziś zwolennicy diety wolnej od nabiału nie mają kłopotu ze znalezieniem wartościowej alternatywy. Sklepowe półki wprost uginają się od roślinnych zamienników jogurtów, serów i mleka. Znajdziemy w nich zarówno cenne kultury bakterii, jak i wapń, magnez, witaminę B12 i inne cenne składniki.

To jednak nie wszystko. Poszukując wartościowych źródeł wapnia, warto udać się do zieleniaka. W warzywach, nasionach i ziołach znajduje się bardzo dużo tego cennego minerału. Dla porównania – szklanka mleka to około 290 mg wapnia, podczas, gdy koperek zawiera go aż 1516 w 100g!

Roślinne źródła wapnia:

  • koperek – 1516 mg
  • mak – 1438 mg
  • sezam – 975 mg
  • chia – 631 mg
  • pokrzywa – 481 mg
  • migdały – 264 mg
  • siemię lniane – 255 mg
  • soja – 240 mg
  • czosnek – 181 mg
  • figi suszone – 162 mg
  • fasola – 160 mg
  • orzechy brazylijskie – 160 mg
  • jarmuż – 150 mg
  • natka pietruszki – 138 mg
  • orzechy laskowe – 114 mg
  • suszone pomidory – 110 mg
  • pistacje – 105 mg
  • świeży szpinak – 99 mg

Podobnie białko znajdziemy w wielu roślinach strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola) oraz orzechach.

Dobrze zbilansowana dieta wcale nie musi zawierać mleka i jego przetworów. Co więcej, rezygnacja z nabiału może przynieść wiele korzystnych konsekwencji zdrowotnych.

Osoby, które zdecydowały się na ten krok podkreślają:

  • brak wzdęć, gazów, bólu brzucha i innych objawów niestrawności
  • ustąpienie trądziku
  • rzadsze stany zapalne
  • obniżenie masy ciała
  • poprawienie stanu włosów i paznokci
  • pozbycie się nagminnych migren

Rezygnacja z nabiału to decyzja indywidualna, którą warto skonsultować z dietetykiem. Pamiętajmy jednak, że specjalista specjaliście nierówny. Wybierajmy świadomie – kierując się opiniami, najlepiej zaufanych osób.

Jeść czy nie jeść?

To zależy. Spożycie nabiału to, jak wspomnieliśmy, kwestia indywidualna. W przypadku, gdy nie chcemy od razu przerzucać się na roślinne odpowiedniki, możemy spróbować sięgnąć po produkty bez laktozy oraz te poddawane fermentacji. W tych ostatnich znajdziemy cenne bakterie i probiotyki, które wspierają prawidłową pracę układu pokarmowego oraz korzystnie wpływają na cały organizm.

Poszukujmy mleka od krów pasionych trawą, unikajmy zaś tego, które pochodzi z produkcji przemysłowej.

Polecamy: Mało jem, a nic nie chudnę: co zrobić?

Warto spróbować nabiału pochodzącego od kóz – jest nieco lepiej tolerowane przez ludzki organizm.

Niemniej, współczesna oferta sklepów jest tak bogata w atrakcyjne roślinne odpowiedniki, że warto skorzystać z tej smacznej i zdrowej możliwości.

Podsumowanie

Nabiał na odchudzanie może mieć wpływ zarówno negatywny, jak i pozytywny. Mimo wszystko, o ile istnieje kilka korzystnych aspektów związanych ze spożyciem mleka, szereg badań podkreśla ryzyko związane szczególnie ze zbyt dużą jego podażą w diecie.

Rezygnacja z nabiału może okazać się zbawienna zarówno dla sylwetki, jak i zdrowia. Na szczęście na zwolenników diety roślinnej czeka mnóstwo smacznych i odżywczych produktów.


Źródła:

(1) Mattar, R., de Campos Mazo, D. F., & Carrilho, F. J. (2012). Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clinical and experimental gastroenterology, 5, 113–121. https://doi.org/10.2147/CEG.S32368

(2) Mattar, R., de Campos Mazo, D. F., & Carrilho, F. J. (2012). Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clinical and experimental gastroenterology, 5, 113–121. https://doi.org/10.2147/CEG.S32368

(3) Swallow D. M. (2003). Genetics of lactase persistence and lactose intolerance. Annual review of genetics, 37, 197–219. https://doi.org/10.1146/annurev.genet.37.110801.143820

(4) Kratz, M., Baars, T. & Guyenet, S. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr 52, 1–24 (2013). https://doi.org/10.1007/s00394-012-0418-1

(5) Hebeisen, D. F., Hoeflin, F., Reusch, H. P., Junker, E., & Lauterburg, B. H. (1993). Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma of grass-fed cows. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 63(3), 229–233.

(6) Kennedy, A., Martinez, K., Schmidt, S., Mandrup, S., LaPoint, K., & McIntosh, M. (2010). Antiobesity mechanisms of action of conjugated linoleic acid. The Journal of nutritional biochemistry, 21(3), 171–179. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2009.08.003

(7) Aghasi, M., Golzarand, M., Shab-Bidar, S., Aminianfar, A., Omidian, M., & Taheri, F. (2019). Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(3), 1067–1075. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.04.015

(8) Sun, Q., Ma, J., Campos, H., & Hu, F. B. (2007). Plasma and erythrocyte biomarkers of dairy fat intake and risk of ischemic heart disease. The American journal of clinical nutrition, 86(4), 929–937. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.929

(9) Elwood, P., Pickering, J., Hughes, J. et al. Milk drinking, ischaemic heart disease and ischaemic stroke II. Evidence from cohort studies. Eur J Clin Nutr 58, 718–724 (2004). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601869

(10) Kaaks R. (2004). Nutrition, insulin, IGF-1 metabolism and cancer risk: a summary of epidemiological evidence. Novartis Foundation symposium, 262, 247–268.

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *