Jedzenie przed snem a odchudzanie – jak jest naprawdę?

Jedzenie przed snem owiane jest złą sławą. Uważa się, że spożywanie posiłków wieczorem rujnuje wysiłki włożone w odchudzanie. Jak jest naprawdę? Postaramy się odpowiedzieć na to pytanie i rozwiać wątpliwości.

Zagadnienie jedzenia przed snem jest dość kontrowersyjne. Z uwagi na to, że istnieje wiele sprzecznych doniesień na temat jego wpływu na zdrowie i odchudzanie, ogłoszenie ostatecznego werdyktu okazuje się bardzo trudne.

Postanowiliśmy podjąć się tego zadania, analizując dostępną wiedzę i badania naukowe. Czy jedzenie przed snem tuczy? A może wręcz przeciwnie?

Jedzenie późnym wieczorem a metabolizm

Przyjęło się uważać, że jedzenie późną porą tuczy z uwagi na metabolizm, który wieczorem i nocą ma spowalniać. Czy tak jest w rzeczywistości?

Ważne

Jak się okazuje, przemiana materii w tym czasie jest podobna do tej w ciągu dnia. Według badań twoje ciało potrzebuje energii także w nocy. [1]

Wówczas przecież nadal oddychasz, a twoje organy realizują swoje zadania. Co więcej, podczas odpoczynku nocnego w twoim ciele zachodzą procesy regeneracyjne, które również wymagają zużycia energii.

Mówimy tu jednak o Podstawowej Przemianie Materii, więc tej ilości kalorii, która jest niezbędna do przeprowadzenia wszystkich procesów życiowych. PPM stanowi część składową Całkowitej Przemiany Materii obejmującej dodatkowo aktywność fizyczną. Tej podczas odpoczynku sennego brak.

Dlatego wielu specjalistów jest przeciwnych jedzeniu tuż przed snem. Według nich prowadzi to do obciążania organizmu, który w nocy powinien zająć się odpoczynkiem i regeneracją, a także może wywoływać złe nawyki.

Czy jedzenie przed snem tuczy?

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Z niektórych badań wynika, że jedzenie przed snem może tuczyć – są ludzie, u których taki styl odżywiania prowadzi do wzrostu wagi. [3]

Takie zjawisko nie występuje jednak u wszystkich. Dlaczego?

Według specjalistów, wiele zależy od indywidualnych predyspozycji organizmu, a także od tego co i ile jemy.

Polecamy: Imbir na odchudzanie – czy działa i jak stosować?

Podstawowym warunkiem utraty wagi jest ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że możesz przyjąć mniej kalorii, niż jesteś w stanie spalić. To wszystko. Z tego punktu widzenia nie jest istotne, czy kalorie te spożyjesz do 18:00 czy po tym czasie.

Jedzenie przed snem tuczy, gdy:

  • nie wliczasz go do dziennego bilansu
  • jesz niewłaściwe produkty
  • nie słuchasz swojego ciała

Są osoby, którym pomijanie kolacji nie służy, zaś zjadanie posiłków przed snem pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Tak, jak wspomnieliśmy – wiele zależy od indywidualnych predyspozycji, a także tego, co jesz przed położeniem się spać.

Jedzenie przed snem – co jeść, a czego unikać

To, co zjadasz przed snem ma zasadnicze znaczenie nie tylko dla twojej wagi, ale także samopoczucia.

Spożywanie posiłków tłustych, ciężkostrawnych i obciążających układ pokarmowy może zakłócić sen i spowodować, że obudzisz się zmęczony.

W nocy oczyszcza się wątroba i wiele organów regeneruje swoje struktury. Dlatego obciążanie ciała dodatkowymi toksynami oraz produktami trudnymi do strawienia jest bardzo złym pomysłem.

Postaw na posiłek lekkostrawny, obfitujący w związki, dzięki którym organizm lepiej zregeneruje swoje komórki.

Czego nie jeść przed snem

Zdecydowanie przed snem nie powinieneś jeść niczego, co utrudni odpoczynek i regenerację. Z badań wynika, że niedostateczna ilość dobrej jakości snu może przyczynić się do tycia, wywołując zmiany na poziomie endokrynologicznym i metabolicznym. [2]

W ramach kolacji zapomnij o:

  • potrawach smażonych
  • daniach ostrych
  • produktach tłustych
  • suszonych owocach
  • serach
  • czekoladzie
  • czerwonym mięsie

Sen związany jest z gospodarką glukozową. Jego niedobór może zmniejszać wrażliwość na insulinę, obniżać tolerancję na cukier, a także zmieniać poziomy hormonów głodu i sytości (greliny i leptyny).

Polecamy: Dieta jajeczna – błyskawiczne odchudzanie czy strata czasu i zdrowia?

Dlatego bardzo istotne jest również to, by przed snem nie pić alkoholu i kawy. Ten pierwszy zdaje się działać wyciszająco i nasennie, jednak zaburza nocny odpoczynek oraz powoduje częste wybudzanie. Z kolei kawa bardzo utrudnia zapadnięcie w sen, pobudzając organizm i podnosząc puls.

Potrawy smażone, tłuste, ciężki nabiał i mięso obciążają układ pokarmowy. W związku z tym po takim posiłku możesz mieć spory problem z zaśnięciem. Dodatkowo wszystko to, co nie ulegnie strawieniu, zostanie odłożone w postaci tkanki tłuszczowej.

Sen zakłócają także ostre przyprawy, sery i zawarta w nich tyramina oraz potrawy z dużą ilością błonnika.

Co jeść przed snem

Co w takim razie jeść przed snem, by nie przytyć i obudzić się wypoczętym? Istnieją dwie główne grupy produktów, dzięki którym nie tylko nie zaburzysz regeneracji, a wręcz ją wesprzesz: białka i węglowodany.

Białka przed snem

Tak, jak wspomnieliśmy w nocy dochodzi do regeneracji struktur organizmu. Większość z nich zbudowana jest z białek, dlatego w jadłospisie wieczornym nie powinno ich zabraknąć.

Szczególnie osoby intensywnie trenujące muszą pamiętać o tym, by kolacja zawierała wartościowe proteiny. Zapobiegną one procesom katabolicznym i przyspieszą odbudowę tkanek.

Przed snem możesz więc zjeść jajecznicę przygotowaną na niewielkiej ilości tłuszczu lub jajko na miękko. Dobrym pomysłem może być także garść sycących i bogatych w proteiny orzechów.

Węglowodany na kolację

Węglowodany są najlepszym źródłem energii, którą organizm jest w stanie wydobyć z nich szybko i efektywnie. Nie wszystkie jednak nadają się na posiłek wieczorny.

Przed snem warto zjeść banana – stanowi cenne źródło magnezu, który wspiera układ nerwowy i ułatwia zasypianie. Dla tych, którzy unikają tak wysokiego indeksu glikemicznego dobrym rozwiązaniem mogą być jagody czy borówki amerykańskie.

Korzyści z jedzenia przed snem

Jedzenie przed snem ma swoje wady, ale także kilka zalet. To, czy przysłuży się właśnie tobie jest kwestią indywidualną, niemniej warto wymienić korzyści płynące z kolacji.

Jedzenie przed snem może:

  • ułatwiać stabilizację poziomu glukozy we krwi
  • utrzymywać właściwą wrażliwość na insulinę
  • poprawiać jakość snu
  • niwelować napady porannego głodu

Ile czasu przed snem jeść

Nie tylko to, co oraz ile jesz przed snem ma znaczenie. Bardzo istotny jest także czas spożywania ostatniego posiłku w ciągu dnia.

W sieci znajdziesz porady wskazujące godzinę 18:00 jako tę, której nie powinieneś przekraczać. Czy to słuszne podejście?

Przyjmijmy, że pracujesz od godziny 10:00 do 18:00 właśnie. Do domu wracasz w okolicy 18:30-19:00. Według tej teorii nie możesz już niczego zjeść, zatem wszystko, co spożywasz pochodzi z pracowniczej kuchni, cateringu lub barów. Oczywiście można założyć, że przygotujesz sobie pełną obiado-kolację do pracy, niewielu jednak to czyni. Spać położysz się zapewne w okolicy 24:00… głodny.

Polecamy: Gdzie znajdę naturalne termogeniki?

Jak widać reguła godziny 18:00 jest absurdalna i zupełnie nie przystaje do rzeczywistości, w której żyje wielu z nas.

Jaką zasadę warto przyjąć?

Aby zapewnić sobie spokojny sen i efektywne trawienie, warto jeść na około 2-3 godziny przed snem. Wówczas organizm ma szansę poradzić sobie z zawartością twojej kolacji, nie zakłócając nocnego odpoczynku.

Pamiętaj, by objętość posiłku pozwalała na spokojne dotrwanie do śniadania bez uczucia głodu, ale także nie sprawiała, że położysz się z uczuciem ciężkości na żołądku.

Podsumowanie

Jedzenie przed snem jest zagadnieniem indywidualnym – jednym służy, powodując chudnięcie, innym wręcz przeciwnie – przyspiesza tycie. Wszystko zależy od predyspozycji twojego ciała, a także tego, co i kiedy spożywasz. Pamiętaj, by słuchać głosu swojego organizmu i dostosowywać się do jego potrzeb.


Źródła:

[1] Schoffelen, P. F., & Westerterp, K. R. (2008). Intra-individual variability and adaptation of overnight- and sleeping metabolic rate. Physiology & behavior, 94(2), 158–163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18234245

[2] Reid, K. J., Baron, K. G., & Zee, P. C. (2014). Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutrition research (New York, N.Y.), 34(11), 930–935. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/

[3] Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402–412. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *