Jak szybko schudnąć po ciąży? Poradnik odchudzania

Wiele kobiet pragnie szybko wrócić do formy po porodzie. Jak bezpiecznie i skutecznie stracić na wadze?

Podczas ciąży można przybrać od kilku do nawet kilkudziesięciu kilogramów – jest to uzależnione od genetycznych predyspozycji, wyjściowej masy ciała, diety oraz aktywności fizycznej.

Sprawdź, w jakim tempie waga spada po porodzie i co można zrobić, by przyspieszyć powrót do dawnej sylwetki.

Kiedy zacząć odchudzanie po porodzie?

Pierwsze tygodnie po porodzie powinny być przeznaczone przede wszystkim na regenerację.

Połóg to czas, w którym nie można się przeciążać – jeśli tylko masz taką możliwość, najlepiej skupić się na odpoczynku i budowaniu więzi z nowonarodzonym dzieckiem. [1]

Przez 2-3 tygodnie daj sobie czas na powrót do sił – to nie najlepszy moment na odchudzanie.

Dieta powinna być w tym okresie przede wszystkim wartościowa, by dostarczyła organizmowi potrzebnych mu składników. Jest to ważne zarówno w kontekście regeneracji, jak i odżywienia maluszka, jeśli karmisz piersią.

Warto więc spożywać produkty bogate w białko, witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze.

Już w tym czasie możesz jednak skupić się na zdrowej diecie i unikać najbardziej kalorycznych, a przy tym mających zły wpływ na organizm dań i produktów, czyli fast foodów, słodyczy, słodzonych napojów czy słonych przekąsek.

W trakcie połogu do ruchu należy przyzwyczajać się stopniowo. Łagodne aktywności, np. spokojne spacery czy joga pomogą zadbać o ciało i przygotować je do powrotu do formy.

Uwaga – przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej skonsultować się z lekarzem prowadzącym, by wykluczyć ewentualne przeciwwskazania.

Warto pamiętać, że w ciągu pierwszego miesiąca po porodzie ciało będzie dość mocno się zmieniało. Wynika to np. z obkurczania się macicy, która wraca do pierwotnego rozmiaru w przeciągu 4 tygodni.

Odstający brzuch tuż po porodzie nie powinien więc być powodem do zmartwień, ponieważ jego wygląd jest na tym etapie zupełnie normalny.

Kiedy można rozpocząć odchudzanie?

Wszystko zależy od kobiety – wpływ na to ma np. przebieg porodu i połogu. Najlepiej obserwować swoje ciało i konsultować się z lekarzem.

Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, większość kobiet będzie mogła zacząć lekkie treningi mniej więcej 3-4 tygodnie po porodzie.

Kobiety, które rodziły przez cesarskie cięcie muszą odczekać dłużej, nawet 6-8 tygodni. W tym czasie nie można przeciążać okolic brzucha, by rana po zabiegu mogła się w pełni zagoić.

Polecamy: 5 łatwych sposobów jak spalić 100 kcal

O ile kilogramów spada waga po porodzie?

Waga po porodzie spada samoistnie, co wynika z kilku czynników.

Podczas samego zabiegu traci się ok. 5 kilogramów, na co składa się nie tylko waga dziecka, ale także wody płodowe i łożysko. [2]

W pierwszym miesiącu masa ciała może zmniejszyć się nawet o ok. 10 kg. Organizm wraca w tym czasie do normy, stabilizują się też hormony, co reguluje gospodarkę wodną.

Duże znaczenie ma karmienie piersią. Ciało zużywa sporo energii na produkcję pokarmu, dlatego wydatek energetyczny kobiety staje się wyższy – w pierwszych miesiącach nawet o 500 kcal w stosunku do wcześniejszego zapotrzebowania. [3]

Łatwiej jest więc w naturalny sposób zgubić kilogramy zyskane w trakcie ciąży.

W dalszych miesiącach waga będzie już spadała wolniej. Ze względu na regenerację ciała oraz konieczność karmienia dziecka bezpiecznym tempem odchudzania jest ok. 1-2 kg na miesiąc.

Warto pamiętać, że powrót do wagi sprzed ciąży może zająć nawet 12 miesięcy. Wszystko zależy od indywidualnej sytuacji kobiety.

Jak szybko schudnąć po ciąży?

Jeśli chcesz szybko schudnąć po ciąży, musisz pamiętać o kilku ważnych rzeczach.

Przede wszystkim kluczowe jest zdrowie i energia potrzebna do opieki nad małym dzieckiem. Warto więc trzymać się zasad zdrowego odchudzania.

Tempo utraty wagi nie powinno być głównym celem. Ciąża i poród były dla ciała ogromnym wysiłkiem, dlatego restrykcyjne diety i ciężkie treningi nie są najlepszym pomysłem.

Można jednak schudnąć zdrowo i skutecznie, dbając o odpowiednią dietę i aktywność dostosowaną do swoich możliwości.

Co przyspieszy utratę wagi?

  1. Nawadnianie organizmu

Picie przynajmniej 1,5-2 l wody dziennie pozwoli na prawidłową pracę organizmu, przyspieszy metabolizm, zmniejszy apetyt i wspomoże produkcję pokarmu.

  1. Warzywa do każdego posiłku

Dodawanie surowych i gotowanych warzyw do posiłków to świetny trik na odchudzanie bez wysiłku.

Warzywa są niskokaloryczne, a przy tym zwiększają objętość dań. Pozwalają więc spożywać mniej kalorii i nadal się najadać.

Zawierają też mnóstwo błonnika, który reguluje procesy trawienne i zwiększa metabolizm.

  1. Owoce zamiast słodyczy

Nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy, ale pamiętaj, że są bardzo kaloryczne i nie mają wartości odżywczych.

Owoce będą świetnym sposobem na zaspokojenie ochoty na coś słodkiego, a przy tym dostarczą wielu witamin i błonnika.

  1. Więcej ruchu

To dzięki aktywności spala się kalorie, co znacznie ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego i chudnięcie.

Nie musisz od razu decydować się na treningi. Na początku warto skupić się na dodatkowej aktywności w ciągu dnia, takiej jak spacery czy zabawa z dzieckiem.

Najważniejsze, żeby pozostać aktywną. To pomoże nie tylko zrzucić kilogramy, ale też wesprze zdrowie fizyczne i psychiczne oraz powrót do dawnej formy. [4]

Deficyt kaloryczny kluczem odchudzania

Podczas odchudzania największe znaczenie ma deficyt kaloryczny. Powstaje on wtedy, kiedy spożywasz mniej kalorii, niż spalasz.

Można osiągnąć go za pomocą samej diety, chociaż aktywność fizyczna ułatwia jego pogłębienie. Jeśli dużo się ruszasz, chudniesz szybciej i nie musisz drastycznie ograniczać spożywanych kalorii.

Aby określić zdrowy deficyt kaloryczny, należy znać swoją Podstawową Przemianę Materii i Całkowitą Przemianę Materii.

PPM oznacza ilość kalorii, jaka jest potrzebna do podtrzymania organizmu przy życiu.

CPM natomiast określa ilość kalorii spalaną przez organizm w ciągu dnia. Jest to więc PPM powiększone o wykonywaną aktywność.

Obie wartości można wyliczyć z pomocą dietetyka lub dzięki gotowym kalkulatorom dostępnym w sieci.

Warto pamiętać, że podczas ciąży i po porodzie zapotrzebowanie kaloryczne jest wyższe ze względu na rozwój dziecka i produkcję pokarmu.

Przy zdrowym odchudzaniu deficyt kaloryczny powinien wynosić ok. 200-300 kcal. Odejmij więc taką wartość od swojego CPM.

Uwaga – słuchaj swojego ciała. Jeśli na diecie odchudzającej brakuje ci energii lub jesteś często głodna, podnieś kaloryczność posiłków.

Co zrobić, gdy waga po porodzie nie spada?

Jeśli po porodzie pozostało wiele nadprogramowych kilogramów i mimo wysiłków waga nie spada, prawdopodobnie winna jest nieodpowiednia dieta i zbyt mało ruchu.

Nie wszystkie świeżo upieczone mamy będą tracić na wadze w takim samym tempie. Czasem ze względu na trudny poród i połóg można mieć problem z trzymaniem się zdrowej diety czy byciem aktywną.

Jest to zrozumiałe i warto dać sobie odpowiednio dużo czasu na powrót do pełnej sprawności.

Pomocna może być metoda małych kroków, dzięki której powoli wprowadzisz zdrowsze nawyki. Z czasem przyniesie to efekty w postaci szczuplejszej sylwetki.

Warto zacząć np. od jednego zdrowego posiłku w ciągu dnia czy krótkich spacerów raz dziennie.

Polecamy: Jak szybko schudnąć z ramion? Sposób na smukłe ramiona

Odchudzanie po ciąży – czego nie robić

Czego nie powinno się robić podczas odchudzania po ciąży?

Przede wszystkim porównywać się do innych kobiet.

Ze względu na odmienne sytuacje życiowe, genetyczne predyspozycje, nawyki i tryb życia powrót do formy po porodzie u młodych mam może wyglądać bardzo różnie.

W efekcie niektóre kobiety wrócą do dawnego rozmiaru w ciągu kilku miesięcy, a innym może zająć to nawet kilka lat.

Nie można też stosować zbyt restrykcyjnych diet. Głodówki czy diety eliminacyjne utrudnią regenerację, spowodują spadek energii, a nawet mogą wywołać zmniejszenie lub całkowite zahamowanie produkcji pokarmu.

Nie powinno się zbyt szybko wracać do intensywnych ćwiczeń fizycznych. Najpierw konieczna jest pełna regeneracja organizmu.

Jak schudnąć po ciąży? Podsumowanie

Już w pierwszym miesiącu po porodzie można stracić wiele kilogramów zyskanych podczas ciąży. Wynika to z procesów fizjologicznych i zazwyczaj nie wymaga dodatkowych starań.

Kobiety karmiące piersią chudną szybciej, ponieważ produkcja pokarmu jest dla organizmu sporym wydatkiem energetycznym.

Odchudzanie po ciąży można zacząć po zakończeniu połogu. Początki powinny być łagodne i dostosowane do swoich możliwości.

Najważniejsze aspekty to zdrowa dieta o odpowiednim deficycie kalorycznym i regularna aktywność fizyczna.


Źródła:

[1] Bei, B., Coo, S., & Trinder, J. (2015). Sleep and Mood During Pregnancy and the Postpartum Period. Sleep medicine clinics, 10(1), 25–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26055670/

[2] Lim, K. I., Butt, K., Naud, K., & Smithies, M. (2017). Amniotic Fluid: Technical Update on Physiology and Measurement. Journal of obstetrics and gynaecology Canada : JOGC = Journal d’obstetrique et gynecologie du Canada : JOGC, 39(1), 52–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28062025/

[3] Lambrinou, C. P., Karaglani, E., & Manios, Y. (2019). Breastfeeding and postpartum weight loss. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 22(6), 413–417. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31577639/

[4] Šebela, A., Hanka, J., & Mohr, P. (2018). Etiology, risk factors, and methods of postpartum depression prevention. Etiologie, rizikové faktory a metody prevence poporodní deprese. Ceska gynekologie, 83(6), 468–473. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30848154/

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *