Jak mądrze schudnąć? Poradnik zdrowego odchudzania

Utrata wagi powinna poprawić twoje zdrowie, a nie je obciążać.

Jeśli twoje podejście do odchudzania nie stanie się stylem życia, prawdopodobnie wrócisz do starych nawyków, a waga powróci.

Więc co działa?

Jest bardzo dużo strategii, które można obrać. Jedne są bardziej skuteczne, drugie nie przynoszą spektakularnych efektów.

Każda z nich ma moc wspomagania zdrowego odchudzania, jednocześnie poprawiając zdrowie, ale wszystkie mają podstawowe kryterium, które trzeba spełnić: po prostu się tego trzymać.

Poradnik: Jak mądrze schudnąć?

Najlepiej, kiedy skupiasz się tylko na kilku małych zmianach naraz, wtedy zaczynasz utrwalać zdrowe nawyki, które trwają całe życie, niż gdy próbujesz podejścia typu wszystko albo nic, które najczęściej zawodzi, ponieważ jest zbyt trudne na dłuższą metę.

Jedz zdrowe nieprzetworzone produkty

Kaloria nie jest kalorią. Trzysta kalorii gotowanego owsa z jagodami, cynamonem i orzechami nie będzie miało takiego samego wpływu na organizm, jak 300-kaloryczna babeczka jagodowa z rafinowanych węglowodanów, cukru i sztucznych dodatków.

Oprócz tego, że produkty są zdrowsze, to jednocześnie cała żywność jest bardziej sycąca, energetyzująca oraz ma inny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi i insulinę, trawienie i metabolizm.

Spożywaj więcej warzyw

Około 9% dorosłych spożywa minimalne zalecane spożycie dwóch do trzech filiżanek warzyw dziennie. Konsekwentne spożywanie większej ilości warzyw jest jednym z najważniejszych nawyków, które możesz pielęgnować, zarówno dla utraty wagi, jak i optymalnego zdrowia.

Warzywa niezawierające skrobi – takie jak warzywa liściaste, brokuły, brukselka, kalafior, cukinia, pomidory, papryka, grzyby i cebula – są niezwykle sycące i bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie dostarczają zaledwie 25 kalorii lub mniej na filiżankę. Wykazano, że ich błonnik, prebiotyki i przeciwutleniacze zmniejszają stan zapalny, znany czynnik wywołujący otyłość, i zmieniają skład bakterii jelitowych w sposób, który wzmacnia odporność i poprawia zdrowie psychiczne.

Postaraj się o jedną filiżankę (mniej więcej wielkości piłki tenisowej) na śniadanie, dwie filiżanki na lunch i dwie filiżanki na kolację, odmierzając porcje przed gotowaniem, jeśli są ugotowane (na przykład szpinak, który się kurczy). Na śniadanie zblenduj warzywa w smoothie, dodaj warzywa do jajecznicy lub po prostu zjedz je jako dodatek np. pokrojony ogórek lub czerwona papryka. W porze lunchu także wybieraj sałatki, kanapki lub tortille z dużą ilością warzyw.

Spożywanie większej ilości warzyw ma zdrowy wpływ na prawie każdy aspekt dobrego samopoczucia, od zdrowego snu po korzyści dla urody – oprócz prawdziwego działania na rzecz trwałej utraty wagi.

Pij więcej wody

Prawdopodobnie słyszałeś to milion razy, że trzeba pić dużo wody w ciągu dnia, ale zazwyczaj nie pijemy jej tyle ile powinniśmy.

Ważne

Woda jest potrzebna do każdego procesu w organizmie, w tym do prawidłowego krążenia, trawienia i eliminacji toksyn. Badania pokazują, że woda rzeczywiście przyśpiesza metabolizm i chociaż efekt może być niewielki, z czasem może się zdecydowanie poprawić!

Wykazano również, że picie wody przed posiłkami w naturalny sposób zwiększa sytość, co może zmniejszyć przejadanie się, które hamuje utratę wagi.

woda mineralna

Podziel sobie dzień mniej więcej na 4 bloki i staraj się pić dwie szklanki wody podczas każdego z tych bloków. Dodatkowo możesz ustawić sobie alarm przypominającym o wypiciu wody!

Jak wiadomo nie każdy lubi pić wodę, dlatego warto ją uzupełnić np. cytryną, mięta, ogórkiem czy kawałkami sezonowych owoców!

Jedz regularnie

Konsekwentny plan odżywiania pomaga regulować apetyt i lepiej wspiera metabolizm, energię i zdrowie układu pokarmowego.

Osoby, które jedzą w nieregularnych porach, są bardziej podatni na przejadanie się lub niedojedzenie. Obie sytuacje są problematyczne, ponieważ niedożywienie może spowolnić metabolizm i doprowadzić do przejadania, aby stłumić głód.

U niektórych sprawdza się zasada, jaką jest jedzenie około godziny od przebudzenia i nie pozwalanie, aby minęło więcej niż cztery do pięciu godzin bez jedzenia. Może to oznaczać coś w rodzaju śniadania o 7 rano, przekąski po 3 godzinach, obiadu około 14, podwieczorku o 17 i kolacji o 19:00.

Zwracaj uwagę na to, aby się nie przejadać! Gdy potrzebujesz dokładki, odczekaj z 10 minut, tak aby do Twojego mózgu dotarło, że właśnie zjadłeś.

Zalecane jest również, aby ostatni posiłek jeść na około 3 godziny przed snem. Zapewnia to czas na trawienie i zapobiega jedzeniu podczas najmniej aktywnych godzin, kiedy organizm przygotowuje się do snu i nie jest w stanie spalić niepotrzebnej nadwyżki paliwa.

Strategiczne podejście do równowagi posiłków

Istnieją trzy podstawowe elementy, które stanowią podstawę zdrowego posiłku:

  • warzywa nieskrobiowe
  • chude białko
  • dobry tłuszcz

Te podstawowy wspierają metabolizm oraz bieżące utrzymanie i naprawę komórek w twoim ciele – od komórek odpornościowych po hormony, czerwone krwinki, enzymy trawiące pokarm, włosy, skórę i narządy.

Do tego podstawowego trio dodaj to, co nazywamy „dodatkiem energetycznym” (zwanym również zdrowym węglowodanem), który możesz traktować jako dodatek do posiłku. Te dobre produkty węglowodanowe, które obejmują pełne ziarna, warzywa bogate w skrobię, rośliny strączkowe i owoce, dostarczają energii do napędzania aktywności komórek i pomagają im pełnić swoje role.

Całkowite ich wyeliminowanie może prowadzić do zmęczenia i pozbawić organizm ważnych składników odżywczych, w tym błonnika, prebiotyków, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Przesadzanie z węglowodanami może skutkować przepełnieniem, co przeszkadza w utracie wagi.

Aby uzyskać odpowiednią równowagę, dostosuj porcję węglowodanów do zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Częściej gotuj w domu

To może być dość oczywiste, ale jest wypróbowane i prawdziwe. Dania na wynos i w restauracji słyną z dużych porcji i obfitego użycia skrobi i cukru. I naprawdę trudno jest nie zjeść za dużo, czy to ze względu na smak, czy też nie chcąc marnować jedzenia – nawet jeśli jest to więcej niż potrzebuje twoje ciało.

Gotowania w domu polega na tym, że na ogół powinno być ono być szybkie i łatwe, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony i głodny! Warto wybrać sobie parę posiłków, aby wykonywać je jak najszybciej i najprościej!

gotowanie

Kiedy wiesz, co zrobić, jak to zrobić, jak długo to potrwa, jak będzie smakować i jak się potem poczujesz, będzie o wiele bardziej prawdopodobne, że będzie Ci się chciało coś ugotować.

Oprócz wspierania zdrowego odchudzania możesz także zaoszczędzić znaczną ilość pieniędzy, a czas gotowania możesz wykorzystać na relaks czy posłuchanie podcastu.

Odróżnij głód umysłu od głodu ciała

Głód ciała wyzwala oznaki natury fizycznej, takie jak burczący brzuch. Głód umysłu nie ma nic wspólnego z potrzebami twojego ciała. Może to być spowodowane nawykami, emocjami lub wskazówkami środowiskowymi – takimi jak widzenie lub wąchanie jedzenia czy też obserwowanie, jak inni jedzą.

Zagłębianie się w swój osobisty związek z jedzeniem i powody, dla których dokonujesz wyborów żywieniowych, może poprawić Twój punkt widzenia.

Jeśli prowadzisz dziennik tego, co jesz w ciągu dnia, dodaj do niego swoje myśli i uczucia: dlaczego zdecydowałeś się zjeść, kiedy i co zrobiłeś oraz jakie sygnały ciała wskazują, że właśnie wtedy chciałeś to zrobić

Jeśli zauważysz, że często mylisz głód z emocjonalnym jedzeniem, wypróbuj alternatywne mechanizmy radzenia sobie, które dotyczą twoich uczuć. Nie możesz zmienić się z dnia na dzień, ale gdy zaczniesz zastępować jedzenie innymi sposobami zaspokajania swoich potrzeb emocjonalnych, na zawsze zmienisz sposób, w jaki jesz. Dla wielu jest to ostatni element układanki odchudzania.

Znajdź wsparcie w odchudzaniu

Wszystkie poprzednie wskazówki koncentrują się na kształtowaniu różnych nawyków, rezygnacji z podejść, które nie służyły ci dobrze, i wypracowaniu nowej normy. Możesz mieć w swoim życiu ludzi, którzy nie wspierają lub zakłócają Twoje cele.

Znajdź gdzieś wsparcie. Może to być dietetyk, przyjaciel, współpracownik, sąsiad, grupa wsparcia na Facebooku, a nawet aplikacja, strona internetowa lub podobnie myśląca osoba, z którą łączysz się za pośrednictwem mediów społecznościowych.

Aby temu przeciwdziałać, znajdź swoją osobę lub ludzi, którzy będą słuchać, pozwolą ci się wyładować, będą wspierać twoje zdrowe wybory, a nawet delikatnie doradzać, jeśli twoje wybory nie są zgodne z celami skoncentrowanymi na zdrowiu. Zdrowe odchudzanie to podróż, ale nie powinna to być wyprawa w pojedynkę.

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *