Ile białka spożywać przy odchudzaniu?

Białko na odchudzanie pozwala zwiększyć efekty redukcji oraz poprawić wygląd ciała dzięki wpływowi na masę mięśniową. Ile go spożywać, by szybko i skutecznie zrzucić zbędne kilogramy?

Białko a odchudzanie

W jaki sposób białko wpływa na odchudzanie? Przede wszystkim jest to jeden z podstawowych makroskładników niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – stanowi budulec tkanek, uczestniczy w syntezie hormonów i enzymów, a także pełni funkcje transportowe.

Białko prowadzi do budowania tkanki mięśniowej, dlatego zawierające je odżywki kojarzy się głównie z osobami ćwiczącymi na siłowni. Jego właściwości są jednak bardzo ważne również na redukcji, kiedy nie chcemy budować sylwetki, a jedynie schudnąć.

Liczne badania potwierdzają właściwości białka ułatwiające zrzucenie zbędnych kilogramów.

Dzięki odpowiedniej zawartości białka w diecie spalamy sam tłuszcz, a tkanka mięśniowa pozostaje nienaruszona. Wpływa to zarówno na efektywność odchudzania, jak i wygląd sylwetki po zakończonej redukcji.

Polecamy: Czy picie wody pomaga w odchudzaniu?

Co więcej, białko podkręca też metabolizm, ponieważ organizm wydatkuje sporo energii na jego strawienie. Dzięki temu przyspiesza odchudzanie i zapewnia jego lepsze efekty.

Białko ma jeszcze jedną cenną dla odchudzających się osób właściwość – jest bardzo sycące, dlatego posiłki bogate w ten makroskładnik na długo zwalczają głód. W efekcie nawet przy ograniczeniu kalorii w diecie można cieszyć się satysfakcjonującymi posiłkami.

Ile jeść białka przy odchudzaniu?

Ile jeść białka, by skutecznie i zdrowo schudnąć? Choć dla każdej osoby zalecana ilość może nieco się różnić ze względu na indywidualne czynniki, takie jak wyjściowa waga i poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia, istnieją ogólne wytyczne, których można się trzymać.

Ważne

Zalecana ilość białka w diecie na redukcji to 1,2 g na kg masy ciała.

Jest ona nieco wyższa w przypadku osób intensywnie trenujących – zazwyczaj jest to ok. 1,5 – 2,5 g na kg masy ciała. Ze względu na ciężki trening mięśnie potrzebują większej ilość budulca, by zachować swoją masę mimo redukcji.

Warto pamiętać, że zbyt wysoka ilość białka w diecie może być niebezpieczna dla zdrowia. Organizm nie magazynuje protein, w przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów – metabolizuje je w wątrobie i wydala przez nerki. Zbyt dużo białka może prowadzić do obciążenia, a nawet uszkodzenia tych narządów.

Kiedy pić białko przy odchudzaniu?

Większość osób ma problem z intuicyjnym spożywaniem odpowiedniej dla siebie ilości białka. Często zdarza się, że posiłki są w nie zbyt ubogie, dlatego warto sprawdzać zawartość makroskładników w produktach, które jemy na diecie.

Polecamy: Jak przestać być głodnym?

Jeśli mamy problem z dostarczeniem sobie zalecanej dawki białka, możemy wspomóc się specjalnymi odżywkami białkowymi. Najczęściej są one dostępne w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie lub w mleku.

Warto pić białko przy odchudzaniu, szczególnie jeśli trenujemy. Po odżywkę możemy sięgnąć np. po zakończonych ćwiczeniach – w ten sposób dostarczymy mięśniom składników potrzebnych im do regeneracji.

odżywka białkowa

Jaka odżywka białkowa na odchudzanie?

Wybór odpowiedniej odżywki białkowej może być trudny, szczególnie że na rynku dostępnych jest mnóstwo produktów z tej kategorii. Jaka odżywka białkowa sprawdzi się przy odchudzaniu?

Przede wszystkim warto poszukać suplementu diety o dużej zawartości pełnowartościowego białka. Wśród produktów tego typu najczęściej występują trzy rodzaje:

  • koncentraty białka serwatkowego
  • izolaty białka serwatkowego
  • hydroizolaty białka serwatkowego

Różnią się między sobą zawartością białka, stopniem jego przyswajalności oraz dodatkowymi substancjami w postaci węglowodanów i tłuszczów. Za najbardziej wartościowe uznaje się produkty z hydroizolatem białka serwatkowego, choć są one również najdroższe.

Wybierając odżywkę białkową na redukcji warto przede wszystkim sprawdzić jej kaloryczność. Niskiej jakości produkty mogą zawierać sporo węglowodanów lub innych dodatkowych składników niepotrzebnie podbijających kaloryczność diety.

Ciekawym urozmaiceniem są odżywki białkowe o różnych smakach – np. wanilii, czekolady czy truskawki. Można z ich pomocą stworzyć bardzo smaczne koktajle ułatwiające utrzymanie odpowiedniej ilości białka w diecie.

Jaki baton proteinowy jeść przy odchudzaniu?

Podczas odchudzania można wspomagać się także batonami proteinowymi. Są one ciekawą alternatywą dla zwykłych słodyczy, ponieważ zawierają dużą ilość białka i mogą stanowić cenną przekąskę po treningu lub po prostu w ciągu dnia.

Batony proteinowe w przeciwieństwie do popularnych słodyczy na długo zwalczają uczucie głodu. Dodatkowo na rynku można znaleźć produkty wykonane wyłącznie z naturalnych składników i wykorzystujące bezpieczne słodziki zamiast cukru. Obniża to ich kaloryczność, dzięki czemu są świetną opcją dla osób odchudzających się.

Polecamy: Czy Brokuły są Dobre na Odchudzanie?

Jaki baton proteinowy wybrać przy odchudzaniu? Najlepiej taki o dużej zawartości pełnowartościowego białka i ograniczonej ilości sztucznych składników. Koniecznie należy zwrócić uwagę na kaloryczność produktu i wybierać wersje przeznaczone specjalnie dla osób na redukcji.

Warto pamiętać, że skuteczne odchudzanie jest możliwe wyłącznie przy zachowaniu ujemnego bilansu kalorycznego. Produkty zawierające dużą ilość białka mogą pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, jeśli jednak dostarczą nam dodatkowych kalorii, których nie będziemy w stanie spalić w ciągu dnia, efekt może być odwrotny od zamierzonego.

Podsumowanie

Białko na odchudzanie to ważna kwestia, o której powinno się koniecznie pamiętać podczas redukcji. Standardowa osoba powinna zadbać o spożywanie 1,2 g białka na 1 kg masy ciała – pozwoli to na szybsze spalanie tłuszczu bez zmian w masie tkanki mięśniowej.

Podczas redukcji można wspomagać się odżywkami białkowymi i batonami proteinowymi, pod warunkiem, że wlicza się je do swojego bilansu kalorycznego. Rozsądnie stosowane, mogą przyczynić się do osiągnięcia świetnych efektów na polu wyszczuplenia sylwetki.