Na czym polega dieta SIRT i jak działa na nasz organizm?

Co kilka lat słyszy się o kolejnym złotym sposobie na odchudzanie – ostatnim takim cudownym środkiem jest dieta SIRT. Stała się sławna za sprawą brytyjskiej piosenkarki – Adele, która podobno straciła dzięki niej aż 45 kilogramów, zmieniając się nie do poznania. Czy SIRT naprawdę działa? Jakich zasad należy przestrzegać, by uzyskać podobnie spektakularne rezultaty?

Dieta SIRT to sposób żywienia obejmujący dwa etapy, których rezultatem ma być nie tylko szczuplejsza sylwetka, ale także lepsze samopoczucie oraz wzrost odporności na rozmaite choroby.

Poza efektami uwagę osób zastanawiających się nad zastosowaniem tego rozwiązania przykuwa fakt, że dopuszcza ono picie wina i… jedzenie czekolady. Należy przyznać, że to dość nietypowe dla diety – większość z nich przecież eliminuje alkohol i słodycze.

Postanowiliśmy więc przyjrzeć się nieco bliżej tajemniczej SIRT oraz jej zasadom. Czy rzeczywiście jest tak skuteczna, jak opisują to tabloidy?

Na czym polega dieta SIRT

Dieta SIRT polega na stosowaniu reżimu żywieniowego opartego na restrykcji kalorycznej oraz konkretnych produktach. Przeprowadza się ją w dwóch etapach, realizowanych w obrębie trzech tygodni.

Głównym celem tego sposobu odżywiania jest aktywacja białek sirtuinowych przyspieszających metabolizm oraz wspomagających redukcję białej tkanki tłuszczowej.

Jak działa dieta SIRT

SIRT działa w oparciu o konkretne produkty, które zwiększają poziom wspomnianych już białek enzymatycznych zwanych sirtuinami. To od nich pochodzi nazwa tego sposobu żywienia.

Według brytyjskich dietetyków, którzy stoją za opracowaniem tego systemu żywieniowego a także niektórych badań proteiny wykazują szereg właściwości korzystnych dla ludzkiego organizmu. [1]

Polecamy: Czym jest moringa i jaki ma wpływ na odchudzanie?

Jedną z nich jest zdolność do „włączania” tak zwanego „genu szczupłości”. To jednak nie wszystko – białka i dieta SIRT mają opóźniać procesy starzenia (między innymi na skutek działania antyoksydacyjnego) czy chronić przed chorobami oraz stanami zapalnymi.

Właściwości sirtuin:

  • przyspieszanie metabolizmu
  • indukowanie rozkładu tkanki tłuszczowej
  • regulowanie poziomu insuliny oraz glukozy
  • ochrona przed szkodliwym działaniem wolnych rodników
  • wspieranie pracy gruczołu tarczycowego
  • udział w naprawie materiału genetycznego
  • wspomaganie walki ze stresem

Aktywność sirtuin w organizmie zależna jest od obecności w pożywieniu określonych związków chemicznych, a także kaloryczności diety.

Okazuje się, że uruchamiają się, gdy ilość dostarczanej w ciągu dnia energii zmniejsza się o co najmniej połowę.

Do związków aktywujących białka sirtuinowe zaliczamy polifenole: [2]

  • resweratrol (czerwone wino)
  • hydroksytyrozol (oliwa z oliwek)
  • oleuropeina (oliwa z oliwek)
  • galusan epigallokatechiny EGCG (zielona herbata)
  • izoflawony (soja)

Co więcej, enzymy związane z metabolizmem glukozy także mają zdolność do aktywowania sirtuin. Zatem ograniczenie spożywania węglowodanów oraz zmniejszenie kaloryczności posiłków może znacznie podnieść szanse na pobudzenie tych cennych białek.

Dieta SIRT – co jeść

Podczas diety SIRT należy spożywać te produkty, które mają zdolność do zwiększania poziomu wspomnianych białek. Najlepszym źródłem polifenoli są produkty pochodzenia roślinnego.

Do tak zwanych „sirtfoods” należą:

  • oliwa z oliwek (extra virgin)
  • soja
  • kasza gryczana
  • jarmuż
  • czerwona cykoria
  • papryczka chili Bird’s eye
  • kapary
  • czerwona cebula
  • rukola
  • pietruszka
  • gryka
  • kurkuma
  • lubczyk
  • truskawki
  • jagody
  • zielona herbata (matcha)
  • kawa
  • czerwone wino
  • gorzka czekolada (min 85% kakao)
  • orzechy włoskie

Nie oznacza to jednak, że możesz jeść wyłącznie te artykuły. Dieta SIRT dopuszcza stosowanie także innych niskokalorycznych produktów. Te jednak najbardziej efektywnie pobudzą do działania białka sirtuinowe, a co za tym idzie – przyspieszą proces odchudzania.

Podstawę jadłospisu SIRT stanowią zielone koktajle – bogate w polifenole, witaminy i minerały, a także wyjątkowo łatwostrawne. Dzięki nim nie obciążasz układu pokarmowego, a co więcej, nawadniasz organizm i wspomagasz oczyszczanie go z toksyn.

Polecamy: Nabiał a odchudzanie – czy nabiał tuczy?

Odpowiednia ilość wody to podstawa każdej zdrowej diety – nie inaczej jest i w tym przypadku. Pamiętaj o wypijaniu minimum 1,5 litra płynów (najlepiej wody mineralnej) oraz dozwolonych w diecie herbat.

Etapy diety SIRT

Dieta SIRT dzieli się na dwa etapy, w trakcie których dozwolona jest odmienna ilość kalorii.

Najtrudniejszą fazą jest pierwsza. Tak – wyzwanie napotkasz od razu na starcie. Warto jednak spojrzeć na to pozytywnie – potem będzie już tylko łatwiej.

Etap 1. SIRT

Ta faza trwa jeden tydzień. Jej zadaniem jest spora redukcja kalorii (maksymalnie 1000-1500 kcal) w celu aktywowania sirtuin.

W trakcie tych siedmiu dni będziesz pić głównie zielone koktajle i soki warzywne z dodatkiem owoców o niewielkiej zawartości węglowodanów. Pamiętaj: cukry „odwracają uwagę” enzymów mających zdolność indukowania białek SIRT!

Według twórców diety pierwszy jej etap pozwala zrzucić nawet 3 kilogramy. Ilość ta zależy jednak od wagi wyjściowej oraz predyspozycji twojego organizmu.

Pierwszy etap dzieli się na dwa kolejne:

  • 1-3 dni
  • 4-7 dni

W ciągu trzech pierwszych dni nie należy przekraczać 1000 kalorii, a posiłki obejmują 3 zielone soki i jedno danie stałe.

Następnie możesz podnieść kaloryczność diety do 1500. Po czwartym dniu jadłospis obejmuje 2 soki oraz 2 posiłki.

Etap 2. SIRT

Po ukończeniu najtrudniejszej fazy możesz przejść do kolejnej. Ta trwa 2 tygodnie i ma za zadanie dalsze aktywowanie procesu odchudzania oraz „programowanie” organizmu do utrzymania jego efektów.

Co ciekawe, drugi etap SIRT nie narzuca żadnych ograniczeń dotyczących kalorii. Pamiętaj jednak, że twój organizm chudnie wyłącznie, gdy jesz mniej, niż jesteś w stanie spalić. Dlatego trzymaj się poniżej swojej CPM (Całkowita Przemiana Materii).

Nadal podstawą posiłków powinny być produkty z grupy „sirtfoods”. Możesz jeść 3 posiłki oraz wypijać jeden zielony sok.

Dieta SIRT – przykładowy jadłospis

Jak już wiesz, dieta SIRT oparta jest na produktach roślinnych obfitujących w związki pobudzające sirtuiny.

W pierwszej fazie pijesz głównie soki i koktajle, jak ten złożony z:

  • jarmużu – 4 garście
  • rukoli – 2 garście
  • pietruszki – łyżeczka
  • selera – 2 łodygi
  • herbaty matcha – pół łyżeczki
  • jabłka – połowa
  • imbiru – 1 cm
  • cytryny – pół

Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis na kolejny etap diety SIRT:

Śniadanie

  • owsianka na mleku kokosowym z dodatkiem orzechów i daktyli
  • zielona herbata matcha

Lunch:

  • koktajl z jarmużu, rukoli, pietruszki, selera, jabłka, zielonej herbaty, cytryny i imbiru
  • garść orzechów włoskich

Obiad:

  • sałatka SIRT z rukoli, cykorii, awokado, czerwonej cebuli, selera, kaparów, daktyli, orzechów włoskich, wędzonego łososia, okraszona oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
  • kasza gryczana

SIRTFOODS – dlaczego warto jeść je na co dzień

„Sirtfoods” to wyjątkowa grupa produktów, które poza zdolnością do pobudzania sirtuin, posiadają szereg dobroczynnych właściwości wspomnianych we wcześniejszej części artykułu.

Z tego względu warto stosować je w codziennym jadłospisie – bez względu na to, czy zdecydujesz się przejść z na omawianą tu dietę.

Czerwone wino zawiera resweratrol, który posiada właściwości antyoksydacyjne. Pamiętaj, że działanie wolnych rodników nie skupia się jedynie na postarzaniu twojej skóry. Oksydanty uszkadzają komórki, wywołując na przykład problemy miażdżycowe.

Obecny w skórkach winogron resweratrol posiada zdolność do ochrony komórek śródbłonka przed uszkodzeniem lipidów, wspomagania rozszerzania się naczyń krwionośnych, hamowania agregacji płytek krwi oraz proliferacji mięśni gładkich. [3]

Podobnie korzystna dla układu krążenia okazuje się gorzka czekolada wykazująca właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Flawanole, jak również teobromina mogą przyczyniać się do poprawy funkcji śródbłonka oraz obniżania ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a także insulinooporności i hipercholesterolemii. [4]

Polecamy: Jak powinna wyglądać dieta przyspieszająca metabolizm?

Pamiętaj jednak, że chodzi tu o czekoladę gorzką o wysokiej zawartości kakao (minimum 85%) oraz spożywanej w niewielkiej ilości.

Rozsądne dawki kawy oraz herbaty (szczególnie zielonej) także mają dobroczynny wpływ na zdrowie, zmniejszając ryzyko cukrzycy, udaru mózgu, a nawet depresji. Oba napoje pomagają utrzymać prawidłowy poziom glukozy oraz cholesterolu we krwi. [5]

Również imbir zawiera wiele cennych związków, dzięki którym wykazuje właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Jego stosowanie łagodzi objawy grypowe, a także te pojawiające się w trakcie ciąży (nudności, wymioty). Imbir wspomaga metabolizm i ułatwia trawienie. Może chronić przed rozmaitymi chorobami, w tym także nowotworami. [6]

Kurkuma to kolejny skuteczny sposób na walkę ze stanami zapalnymi oraz przeciwdziałanie związanym z nimi chorobom przewlekłym.  Wszystko to za sprawą kurkuminy – związku aktywnego, który nadaje korzeniowi charakterystyczną, żółtą barwę. [7]

Czy to działa?

Dieta SIRT ma szansę wywołać oczekiwane efekty, jednak pod kilkoma warunkami.

Badania naukowe już dawno wykazały pozytywny wpływ ograniczenia ilości spożywanych kalorii, a nawet głodówek na ludzkie zdrowie oraz zdolność utrzymania właściwej wagi. [8] Nie bez powodu tak popularny jest ostatnio Intermittent Fasting czy choćby post dr Dąbrowskiej.

Ważne

Dieta SIRT nie tylko zmniejsza ilość przyjmowanej energii, ale także opiera się na produktach pobudzających białka związane ze zmniejszaniem ilości tkanki tłuszczowej.

W celu osiągnięcia satysfakcjonujących efektów musisz ściśle przestrzegać zasad tego systemu odżywiania, a także zadbać o to, by po jego zakończeniu utrzymać dobre nawyki.

Warto też zwrócić uwagę na fakt, że mocna redukcja kalorii w pierwszej fazie diety powoduje głównie utratę wody.

Co zrobić, by utrzymać efekty?

Najważniejsze dla utrzymania efektów diety SIRT jest wdrożenie na co dzień dobrze zbilansowanego jadłospisu oraz aktywności fizycznej.

Pamiętaj, że twoje kilogramy powrócą, jak tylko zaczniesz systematycznie przekraczać dobową wartość CPM.

Polecamy: Czy Nutrigo Lab Burner odchudza? Opinie na temat i recenzja spalacza

By temu zapobiec, postaw na codzienny ruch, który zwiększy ilość spalanych kalorii, pociągając za sobą możliwość przyjęcia większej ilości kalorii.

Stosuj regularne posiłki, rozważ także Intermittent Fasting, czyli jedzenie w oknie żywieniowym, na przykład w systemie 16:8 (jesz 3-4 posiłki w trakcie 8 godzin, a przez 16 pościsz).

Czy dieta SIRT jest bezpieczna?

Bezpieczeństwo diety SIRT jest kwestią indywidualną. Każdy eksperyment żywieniowy należy skonsultować ze specjalistą, zwłaszcza, jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby.

Z tego sposobu na odchudzanie rezygnować powinny także kobiety w ciąży oraz dzieci.

Osoby intensywnie trenujące powinny w trakcie diety ograniczyć ilość ćwiczeń – w przeciwnym razie może dojść do spalenia tkanki mięśniowej.

Podsumowanie

Dieta SIRT może być skutecznym sposobem na odchudzanie, jeśli oczywiście zastosujesz się do wszystkich zasad, a po jej zakończeniu nie wrócisz do złych nawyków. Nie oznacza to jednak, że zrzucenie zbędnych kilogramów wymaga wdrożenia tego typu reżimu.

Osiągnięcie długoterminowych rezultatów wymaga dokonania trwałych zmian w życiu. Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta, ruch oraz unikanie używek powinny być twoją codziennością, nie zaś szybkim sposobem na zmniejszenie obwodu w pasie. Zatem równie dobrze możesz od razu przejść do drugiego etapu SIRT i… praktykować go na stałe.


Źródła:

[1] Libert, S., & Guarente, L. (2013). Metabolic and neuropsychiatric effects of calorie restriction and sirtuins. Annual review of physiology, 75, 669–684. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23043250/

[2] Pallauf, K., Giller, K., Huebbe, P., & Rimbach, G. (2013). Nutrition and healthy ageing: calorie restriction or polyphenol-rich „MediterrAsian” diet?. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 707421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24069505/

[3] Mohar, D. S., & Malik, S. (2012). The Sirtuin System: The Holy Grail of Resveratrol?. Journal of clinical & experimental cardiology, 3(11), 216. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3613783/

[4] Latham, L. S., Hensen, Z. K., & Minor, D. S. (2014). Chocolate–guilty pleasure or healthy supplement?. Journal of clinical hypertension (Greenwich, Conn.), 16(2), 101–106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24734311/

[5] Bhatti, S. K., O’Keefe, J. H., & Lavie, C. J. (2013). Coffee and tea: perks for health and longevity?. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 16(6), 688–697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24071782/

[6] Anh, N. H., Kim, S. J., Long, N. P., Min, J. E., Yoon, Y. C., Lee, E. G., Kim, M., Kim, T. J., Yang, Y. Y., Son, E. Y., Yoon, S. J., Diem, N. C., Kim, H. M., & Kwon, S. W. (2020). Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(1), 157. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019938/

[7] He, Y., Yue, Y., Zheng, X., Zhang, K., Chen, S., & Du, Z. (2015). Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked?. Molecules (Basel, Switzerland), 20(5), 9183–9213. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26007179/

[8] Pallauf, K., Giller, K., Huebbe, P., & Rimbach, G. (2013). Nutrition and healthy ageing: calorie restriction or polyphenol-rich „MediterrAsian” diet?. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 707421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24069505/

Leave A Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *